Прокачка: 5 необычных видов отжиманий нагрузят всё тело

Отжимания от пола просто незаменимы для прокачки груди и рук в домашних условиях. А чтобы бессмертная классика не надоела, можно добавить интересные вариации упражнения.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает:

1. Отжимания с шагающей планкой и разворотом корпуса — 6–8 раз.
2. Отжимания с переходом через «лучника» — 4–6 раз.
3. Индийские отжимания с растяжкой спины — 10 раз.
4. Отжимания с переходом в «медвежью» планку — 8 раз.
5. Низкая планка (поза посоха) — 20–30 секунд.

Делайте паузы между подходами длиной около 60–90 секунд. По окончанию одного круга отдохните 2–3 минуты и повторите ещё два раза.

Как делать упражнения

Отжимания с шагающей планкой и разворотом корпуса

Примите упор лёжа, по очереди поставьте руки на предплечья, а затем с резким толчком верните ладони на пол. Сделайте выпад правой ногой, поставив её рядом с одноимённой кистью. Опираясь на правую стопу и левую руку, вынесете левую ногу вперёд.

Вернитесь в упор лёжа и повторите сначала: руки на предплечья, взрывное возвращение в упор лёжа и вынос ноги вперёд, но теперь уже правой.

Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз. Если у вас не получается подниматься с локтей одним движением, делайте обычное отжимание, а затем выпад и вынос ноги вперёд.

Отжимания с переходом через «лучника»

Выполните отжимание и задержитесь в нижней точке. Выпрямите левую руку в сторону и поднимитесь в упор лёжа. Затем опуститесь в отжимание на левую руку, удерживая правую прямой. В нижней точке упражнения подставьте правую кисть и выпрямитесь из отжимания. Повторите то же самое в другую сторону.

Индийские отжимания с растяжкой спины

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Затем согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Грудь должна двигаться вниз и вперёд — представьте, что над вами натянули верёвку, и нельзя задевать её спиной.

Из нижней точки отжимания выпрямите грудь и плечи вверх, оставив таз и ноги внизу. Потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи.

Из этой позиции снова опустите грудь и плечи вниз и, двигаясь по той же траектории, снова выйдите в исходное положение перевёрнутой V.

Отжимания с переходом в «медвежью» планку

Встаньте в «медвежью» планку: поставьте кисти под плечами, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, стопы поставьте на подушечки.

Из этого положения прыгните руками вперёд и опуститесь в отжимание. Также с прыжком вернитесь обратно в «медвежью» планку. Затем с прыжком выпрямите ноги и снова уйдите в отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Низкая планка (поза посоха)

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Согните руки в локтях до прямого угла и задержитесь в этом положении. Продержитесь сколько сможете.

Получилось выполнить все вариации?