Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследованийEffects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько измененийWarm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

  1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
  2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
  3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
  4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
  5. Повышается скорость и ловкость за счёт сниженияWarm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury мышечной вязкости или внутреннего трения.
  6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
  7. УлучшаетсяWarm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышаетWarm-up and muscular injury prevention. An update. эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращенияNeuromuscular training to prevent knee injuries in adolescent female soccer players. травм хорошо подходят нервно-мышечныеThe effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличиваетIncreasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощаетWarm-up and stretching in the prevention of muscular injury. энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включитьWarm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижаетSoccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury Rates in Collegiate Male Soccer Players риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличиваетA systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury силу и мощность, улучшаетAcute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. диапазон движений и ловкостьDynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance .

Статическая растяжка, наоборот, снижаетReduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

  1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
  2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
  3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
  4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также