Прокачка: тренировка с весом своего тела заставит вас попотеть
![Прокачка: тренировка с весом своего тела заставит вас попотеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/11/DSC_1456_1639369491-288x144.jpeg)
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- На колени из приседа и выпрыгивание.
- Отжимание со «скорпионом».
- «Гусеница» и «скалолаз».
- Птица‑собака из «медвежьей» планки.
- «Звезда» в планке с разворотом корпуса.
Выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончанию круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
На колени из приседа и выпрыгивание
Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Из этого положения поставьте одну ногу на колено, верните обратно и выпрыгните вверх. Повторите с другой ноги.
Отжимание со «скорпионом»
Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание и, не выпрямляя рук, поднимите правую ногу и потянитесь стопой влево, разворачивая таз и корпус. Вернитесь в упор лёжа, выпрямите руки и повторите ещё раз в другую сторону.
«Гусеница» и «скалолаз»
Встаньте прямо, наклонитесь вперёд и пройдитесь руками по полу до упора лёжа. Подтяните колено к груди, затем с прыжком поменяйте ноги и выполните ещё два раза. Шагая руками по полу, вернитесь в исходное положение стоя и повторите ещё раз.
Птица‑собака из «медвежьей» планки
Встаньте в упор лёжа, а затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Не опускайте колени на пол — они должны находиться на весу.
Из этого положения одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь на пару секунд, верните на пол и повторите то же самое с другой стороны. Не выходите из «медвежьей» планки до конца интервала.
«Звезда» в планке с разворотом корпуса
Встаньте в боковую планку на правом предплечье, поднимите левую руку и ногу, чтобы тело напоминало звезду. Не опуская ногу, разверните корпус параллельно полу и заведите свободную руку под тело, будто хотите дотянуться до предмета, лежащего на полу за вашей спиной.
Вернитесь в исходное положение «звезды» и повторите ещё раз. Выполняйте движение в течение 20 секунд, затем встаньте в боковую планку на левом предплечье и делайте то же самое до конца интервала работы.
Пишите, как вам тренировка. Получилось как следует нагрузить тело?
Лучшие предложения
7 товаров, которые помогут питомцам пережить жару
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Krona, Sela и других магазинов
10 компактных сумок-слингов, которые заменят повседневный рюкзак
10 автомобильных подушек, которые сделают поездки комфортнее
14 чёрных футболок, которые просто обязаны быть в базовом гардеробе
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Правда ли изменения во внешности влияют на самооценку? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё»
Железо воина: 7 компонентов идеального игрового ноутбука MSI Katana A17 AI B8V
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта