Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
ЗдоровьеСоветы
7 февраля 2013

5 мифов о показателях частоты сердечного ритма и кардио-тренировках

Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

5 мифов о показателях частоты сердечного ритма и кардио-тренировках

Есть в нашем мире такие явления, о которых сложно сказать — это миф или реальность? Потому что как нет доказательств “за”, так нет и “против”. Например, лохнесское чудовище, снежный человек, НЛО — существует огромное количество очевидцев, пленок и фотографий, но опровержений или прямых доказательств у ученых нет, и они продолжают искать.

И точно такое же мифе есть и в мире спорта. Например, миф №1: многие считают, что если вы хотите сжечь как можно больше жира, нужно поднять свой пульс до максимума. И вы будете тренироваться до тех пор, пока не пот не начнет литься с вас ручьями.

Правда или миф?

Брендон Келлер из компании Digifit, которая специализируется на разработке спортивных приложений, рассказывает, как на самом деле работает наше сердце во время тренировок.

На самом деле это миф. Если вы действительно хотите эффективно сжигать жир, вы должны работать в зоне №2 (60–69% от вашего ЧСС). Эта зона является единственно верным способом, так как жир — это топливо медленного сгорания. Длительная тренировка средней интенсивности поможет вам сжечь больше жировых клеток, и только после них перейдет к углеводам. Вы можете сжечь больше калорий при максимальных нагрузках, но если вы хотите похудеть, ваше спасение — тренировки во второй кардио-зоне.

Не зря тренер по бегу говорил мне, что чем медленнее и дольше ты бежишь, тем больше калорий ты сжигаешь. Скорость в этом случае — не показатель. Поэтому, если хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на начальные классы степов или аэробики.

Миф №2. Самый лучший способ узнать состояние своего сердца — это проверить, как долго вы сможете тренироваться и как далеко сможете дойти.

Если вы ведете активный образ жизни с регулярными тренировками, самым подходящим способом для проверки сердца будет замер пульса после 10–15 минутной интенсивной тренировки. После окончания тренировки вы сразу же должны замерить свой пульс, а затем сделать еще один замер через 2 минуты. Если разница между этими двумя показателями будет менее 22, значит ваше сердце намного старше вашего возраста. Если 22–52 — возраст вашего сердца совпадает с вашим календарным возрастом. Если более 53, значит ваше сердце гораздо моложе вашего календарного возраста.

Миф №3. Когда дело доходит до зон сердечного ритма, многие считают, что на самом деле им вполне достаточно сверять себя со средними показателями, так как они не занимаются так, как это делают профессиональные спортсмены.

На самом же деле выделение личных кардио-зон является ключом к успешной тренировке. Определение ваших личных границ поможет вам не только более точно рассчитывать сжигание калорий, но еще и понять, какие именно вещества вы расщепили в данной тренировке — жиры, углеводы или белки? Согласитесь, что это достаточно важная информация. Особенно в том случае, если вы собрались худеть.

Как рассчитат свои кардио-зоны? В этом вам поможет бесплатное приложение Digifit iCardio для iPhone и Android.

iCardio Workout Tracker
Fitdigits IncЦена: Бесплатно
Загрузить

Миф №4.Для того, чтобы стать более выносливым, нужно включить своего внутреннего Фореста Гампа и бежать как можно дальше.

На самом деле самый лучший способ тренировать выносливость — это аэробные тренировки с постоянным темпом в зоне №3 (70–79% от ЧСС). Не обязательно при подготовке к соревнованиями каждый день пробегать это расстояние как можно быстрее. Таким образом вы только увеличите вероятность получения травмы, а не свою выносливость. Один раз в неделю подобный зачёт, конечно, стоит делать. В остальные дни лучше пробегать это же расстояние, но в медленном и постоянном темпе.

Миф №5.Когда дело доходит до тренировок, ваш лучший друг — монотонность. И если вы нашли для себя идеальную тренировку, лучше не экспериментировать и не смешивать.

На самом деле интервальные тренировки специально разработаны так, чтоб миксовать различные упражнения и нагрузки. Если вы застряли на одной тренировке и не очень-то и балуете себя разнообразием, попробуйте интервальную тренировку, которая нацелена на те же зоны, что и ваша стандартная. Вы можете выбрать High Intensity Intercal Training (HIIT) или более специализированную табату. Во время табаты вы входите в кардио-зону №5 (90–92% от вашей максимальной ЧСС) и выполняете упражнения в этом ритме 20–60 секунд, чередуя упражнения с такими же интервалами отдыха. HIIT и Табата — это отличный способ сжечь калории и разнообразить свои ежедневные тренировки.

Тренировка HIIT:

Обложка: ©photo
Источник: Blog.digifit.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Это интересно
Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Комментарии
Alexey Goldbergs
07.02.13 12:54
"чем медленнее и дольше ты бежишь, тем больше калорий ты сжигаешь" На самом деле это миф. Научно доказано (см. например тут http://www.muscleandfitness.com/training/tips/30-ways-lose-your-blubber-today?page=2, пункт 4), что интервальное кардио сжигает больше калорий нежели бег/ходьба в размеренном темпе.
Irina Baranskaya
07.02.13 14:23
Мне тренер тоже говорил, что при медленном, но долгом беге сжигается больше "жировых" калорий. То есть при интервальных калорий сжигается больше, но худеешь не так быстро. В если будешь бегать - похудеешь быстрее. Я не могу утверждать, так как не являюсь тренером или врачом. А в этом вопросе мнения расходятся даже у профессионалов. Остается только проверять на практике :)
Leonid Nikolaev
07.02.13 14:34
Это как минимум логично. До 40 минут (конечно, может и быстрее) организм жжет то, что есть в крови/мышцах, потом переходи на жиры. Интервальное кардио сжигает быстрее то, что есть сейчас, но перехода на "запасной бак" можно просто не дождаться.
Олег Терн
07.02.13 17:17
А мускулифитнес это что, научный источник?)))) Учитывая, что человек не способен долго бежать на скоростях, при которых сопротивление воздуха начинает играть существенную роль. то траты калорий на бег примерно выходят на уровне 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т.е. если 30 минут бежать быстро, то конечн же калорий потратится больше, чем если 30 минут бежать медленно. Но если пробежать 5 км, то независимо от скорости траты будут соизмеримыми, или отличаться несущественно (если конечно речь не о беге олимпийских чемпионов, а обычных физкультурников). Обычное монотонное кардио дает EPOC (тот самый модный "афтерберн" эффект) около 7-8% от затраченных калорий, а интервальное и прочее интенсивное около 14-15%. Разница на 30 минутной тренировке будет калорий 20, на часовой - ну хорошо если 50, это вообще не существенно, разница имеет смысл когда речь идет о сотнях, а не о десятках калорий. Научные источникив выглядят примерно вот так: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
Alexey Goldbergs
07.02.13 17:37
M&F, конечно, нет. Они сами исследований вообще не проводят. Там ссылка на исследования Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada). На самом деле таких исследований много. Понятно, что разница там не в разы. Но, как говорится, "на эти 5% и живем" ;)
Олег Терн
07.02.13 17:51
Там не ссылка на исследование, там упоминание университета, по которому найти исследование крайне трудно. В любом исследовании нужно смотреть дизайн - очень мало стандартизированных исследований в этом вопросе, дизайн зачастую хромает. (Исследования, в т.ч. по теме ВИИТ мониторю, то что я вам скинул по сути отражает тренд - в ранних исследованиях переоценили влияние ЕРОС на траты калорий). Преимущества у ВИИТ есть, но они не в расходе калорий, они в плоскости большей результативности (по крайней мере в краткосрочной перспективе - в лонгран все не так прозрачно), в другом влиянии на гормональный фон, клеточный метаболизм и тп. Но у ВИИТ есть и риски, их тоже надо учитывать.
Irina Baranskaya
07.02.13 18:13
Олег, все! Приедем в Киев и сразу к тебе на консультацию перед триатлоном. Я вот думаю - а какой врач может обо всем этом рассказать и посоветовать то, что действительно будет работать во благо?
Олег Терн
07.02.13 18:18
Хороший спортивный врач может. У меня есть знакомые спортивные врачи в Киеве, но я не знаком с ними в этом аспекте, рекомендовать не возьмусь. Я не большой эксперт именно в триатлоне, хотя в целом мне понятно что и как там делать) Мне кажется, тут лучше всего хороший тренер с опытом подготовки спортсменов, медосмотр для выявления ограничений/противопоказаний, и грамотный подход к питанию для качественного восстановления (что не шибко сложно в общем-то). Ну и большой плюс, что научно-популярной литературы именно по триатлону немало, и она на довольно хорошем уровне писана (в отличие, скажем от фитнеса или бодибилдинга, где все печально).
Irina Baranskaya
07.02.13 18:32
Тренер есть замечательный. Литературы тоже горы целые. Был интересен именно медицинский аспект подготовки.
Олег Терн
07.02.13 18:43
Тут надо ТЗ сформулировать)) Что ты понимаешь под медицинским аспектом? - допуск получается на основании ряда нагрузочных тестов и по факту исключения заболеваний ключевых систем органов - по факту медосмотр. - как избежать травм? это техника, экипа, грамотный режим тренировок - как избежать переутомления/перетренированности? это вопросы графика тренировок и обратной связи с тренером - если что-то болит/беспокоит - вот это действительно медицинский аспект проблемы, тут уже надо обращаться с конкретной жалобой и решать - как правильно питаться - нужно разобраться раз, научиться считать калории и нутриенты и собственно всего делов. грамотный спец может подбором питания что-то улучшить, но если делать все правильно то обычно эти улучшения точечные. если неправильно - то все равно надо будет учиться это делать правильно))
Александр Киселев
08.02.13 12:56
Есть всего две эффективные вещи при жиросжигании. Без которых все остальные не работают: 1) регулярность тренировок 2) соблюдение энергетического баланса при питании. .
Irina Baranskaya
08.02.13 14:32
Об этом можно писать целые доклады. Как раз для всего этого и нужно заниматься с хорошим и проверенным тренером хотя бы несколько занятий, чтобы он расписал программу и питание. И потом честно все выполнять.
Александр Киселев
08.02.13 19:20
Чтоб узнать что тебе нужно есть не более 2000 ккал в день нужен тренер.. да :)
Irina Baranskaya
09.02.13 15:20
Во-первых, у всех разный метаболизм, вес и рост. И интенсивность занятий тоже разная. Это дело тонкое, если уже совсем серьезно подходить к этому. Тренер подбирает оптимальные продукты с максимальным содержанием полезных веществ. А то калории тоже разные бывают. Если достаточно своих знаний - тренер не нужен, а если нет, тогда лучше хотя бы один раз проконсультироваться. А еще тренер нужен для того, чтобы показать правильное выполнение упражнений. С тем же бегом, если компнуть глубже, все оказалось очень непросто. Он покажет, как правильно и, что еще важнее, посмотрит на выполнение и скажет, что ты делаешь правильно, а что нужно исправить. Можно сколько угодно смотреть обучающее видео и пробовать, но это не так эффективно, как одно занятие с профессионалом.
Александр Киселев
09.02.13 22:43
Вам просто промыла мозги индустрия фитнеса. Чтоб приготовить Фуагра, Вам нужен специально обученный человек. Но зачем брать высококлассного мастера, для жарки яичницы? Я открою секрет. Во время занятий с отягощениями жир _не сгорает_ . Энергия затраченная на подъем штанги весом 60 килограмм, 60 раз - 6 подходов по 10 раз, при длине предплечья 40 сантиметров, составляет ВСЕГО 15 ККал. О какой тренировке для похудения Вы говорите? :D Касательно плохих и хороших калорий. В интернете уйма таблиц калорийности и таблиц ЖБУ. Для похудения ДОСТАТОЧНО энергетического дефицита в 20%. Возьмите вес, возраст, пульс, физ. активность. По простейшей формуле посчитайте свои энергозатраты. Вычтите 20% и питайтесь на здоровье по схеме 20%-30%-50% (Жиры Белки Углеводы). Будете худеть на 1% массы тела в неделю.
Irina Baranskaya
10.02.13 08:08
Мне промыли мозги травмы, полученные во время экспериментов. После довольно длительного восстановления из-за собственной самонадеятельности я предпочитаю хотя бы изредка советоваться с профессионалами.
Нас часто спрашивают
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
0
10 октября
Здоровье
Здоровье
Как распознать рак груди и что делать дальше
Как распознать рак груди и что делать дальше
0
5 октября
Здоровье
Здоровье
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
3 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
0
29 сентября
Здоровье
Здоровье
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
25 сентября
Здоровье
Здоровье
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
2 сентября
«Горящая изба»
Здоровье
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
28 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
0
21 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли мастурбировать во время месячных
Можно ли мастурбировать во время месячных
20 августа
«Горящая изба»
Здоровье
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
0
17 августа
Здоровье
Ликбез
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
0
15 августа
Здоровье
Здоровье
Как выбрать метод психотерапии
Как выбрать метод психотерапии
13 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
0
6 августа
Здоровье
Ликбез
Терпеть нельзя — лечить: 9 вопросов о пролапсе органов малого таза, которые вы боялись задать
Терпеть нельзя — лечить: 9 вопросов о пролапсе органов малого таза, которые вы боялись задать
0
4 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли подцепить грибок на педикюре? Разбираемся без паники
Можно ли подцепить грибок на педикюре? Разбираемся без паники
3 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Что вы могли пропустить
3 вопроса, чтобы расхламить шкаф с одеждой без лишних усилий
3 вопроса, чтобы расхламить шкаф с одеждой без лишних усилий
0
12 октября
Советы
Советы
Нейлон или полиэстер — что лучше для куртки
Нейлон или полиэстер — что лучше для куртки
0
11 октября
Ликбез
Советы
Как это сделать: научить ребёнка говорить «нет» незнакомцам в интернете
Как это сделать: научить ребёнка говорить «нет» незнакомцам в интернете
0
7 октября
Советы
Советы
Как выбрать одеяло для комфортного сна
Как выбрать одеяло для комфортного сна
0
4 октября
Ликбез
Советы
Где растёт клюква и когда её собирать
Где растёт клюква и когда её собирать
0
30 сентября
Ликбез
Советы
Как защитить ребёнка в интернете: 3 совета для дальновидных родителей
Как защитить ребёнка в интернете: 3 совета для дальновидных родителей
0
30 сентября
Советы
Советы
Apple объяснила царапины на iPhone 17 Pro: это не дефект, а следы от MagSafe-стойки
Apple объяснила царапины на iPhone 17 Pro: это не дефект, а следы от MagSafe-стойки
0
25 сентября
Новости
Советы
Чем отмыть руки от грецкого ореха
Чем отмыть руки от грецкого ореха
0
23 сентября
Ликбез
Советы
О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители
О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители
0
17 сентября
Советы
Советы
Вышел трейлер фильма «Дорогая, я уменьшаюсь» — про человека, который становится меньше спичечного коробка
Вышел трейлер фильма «Дорогая, я уменьшаюсь» — про человека, который становится меньше спичечного коробка
0
16 сентября
Советы
Советы
Как пользоваться посудомоечной машиной правильно
Как пользоваться посудомоечной машиной правильно
0
13 сентября
Ликбез
Советы
Что лучше: керамика или фарфор
Что лучше: керамика или фарфор
0
11 сентября
Ликбез
Советы
Как отстирать пятна от мыльных пузырей
Как отстирать пятна от мыльных пузырей
0
5 сентября
Ликбез
Советы
Как избавиться от мошек в квартире
Как избавиться от мошек в квартире
29 августа
«Горящая изба»
Советы
Когда собирать шиповник и как его сушить в домашних условиях
Когда собирать шиповник и как его сушить в домашних условиях
0
25 августа
Ликбез
Советы

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Гая59 минут назад

0 / 0

Ерунда. Жаль продукты. По другому рецепту делала, получалось ... удалите сей рецепт
Сыр из молока, яиц и сметаны
Аватар автора комментария
Svitlana Radich1 час назад

0 / 0

Это не щи, это недоборщ какой-то. Щи могут готовиться из свежей капусты, но их особенность (как и особенность русской кухни) именно в том, что продукты закладываются сырыми, никаких "поджарок". И, конечно, не должно быть томатной пасты. Это не рецепт щей.
Как приготовить щи: рецепты, проверенные временем
Аватар автора комментария
Bunica Bunica1 час назад

0 / 0

Теперь 2 (ДВА!) неудаляемых файла на мониторе: один — бывший, а один — как Блокнот.
Как удалить файл, который не удаляется
Аватар автора комментария
Наталья Копылова3 часа назад

0 / 0

Вы бдительная, это очень хорошо! Удивительно, что эти конторы ещё процветают
Как снять квартиру и не стать жертвой мошенников
О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях