Как не набрать вес во время подготовки к марафону

Эта проблема может возникнуть не только у бегунов, но и у триатлонистов, так как только за одну велотренировку на 90 км у них уходит более 1 000 ккал. После этого постоянно хочется есть, даже если ты перекусил по дороге энергетическим батончиком и запил всё это специальным напитком.

Вот у нас в семье стандартная утренняя картина: подъём, взвешивание и следующие за всем этим вздохи о том, что вес стоит (а иногда даже увеличивается на 1–2 кг), несмотря на усиленные тренировки! Почему так получается, рассказывает диетолог и консультант, специализирующийся на спортивном питании и контроле веса, Памела Нишевич Беде (Pamela Nisevich Bede).

Причины

Для подготовки к марафону требуются не только физические, но и эмоциональные и даже социальные усилия. Из-за ранних утренних пробежек вам приходится отказываться от ночных развлечений, от работы над своим проектом, вообще от всего, что происходит позже 21:00. Ваш внутренний голос раз пять повторяет, что бег на 42 км в одиночестве больше похож на помешательство, чем на занятие для нормального человека.

Вам нужно привыкнуть к постоянной боли в мышцах, связках и вообще во всём теле. И понимать, что все тренировки, будь то длинные дистанции, темповики или работа над увеличением скорости, требуют больших запасов энергии в виде углеводов, чтобы подпитывать организм, и в виде белка, чтобы защищать мышцы от повреждений и помогать их восстановлению.

Вполне естественно, что вы постоянно продумываете своё меню, чтобы не остаться без сил во время ранней утренней пробежки километров на 30. Но одно дело — съесть дополнительную пиццу или огромную тарелку пасты после 30 км, и совсем другое — делать так после каждой тренировки.

Организм привыкает к обилию пищи, и вы начинаете делать себе послабления, балуете себя и таким образом в какой-то мере избавляетесь от психологического дискомфорта. Такая еда играет в данном случае роль поощрительного приза.

Для того чтобы предотвратить набор веса во время подготовки к соревнованиям, нужно заставить замолчать этот внутренний голос, сладко нашёптывающий вам о том, что вы проделали огромную работу и заслужили вот это пирожное или лишний кусочек пиццы. Да, тела спортсменов учатся адаптироваться к экстремальным условиям и чем-то похожи на хорошо налаженные машины, но не настолько, чтобы сразу же после окончания сложных тренировок и больших нагрузок моментально переключиться на другой режим и перестать требовать большое количество топлива. То есть вы можете перестать усиленно тренироваться, а вот требовать калорийную кулинарную награду ваш организм вряд ли отучится быстро.

Рекомендации

Если вы хотя бы один раз сидели на диете, то прекрасно помните это ощущение голода, как будто вас чем-то обделили. Никто не любит это чувство, особенно перед длительной пробежкой. Поэтому время приёмов пищи должно быть сбалансировано, особенно в ночь перед соревнованиями или длительным бегом (более 90 минут). В этом случае рекомендуется за час до начала соревнований или тренировки перекусить пищей с высоким содержанием лёгких углеводов, а в течение часа после бега съесть что-то с соотношением углеводов и белков два к одному.

Следуйте этим советам, и вы будете чувствовать себя лёгким и полным энергии во время бега, а еда будет помогать быстрее справиться с болью в мышцах.

Ведь если вы сначала перекусите после тренировки, а потом пообедаете, вы съедите гораздо больше, чем на самом деле требуется для восстановления вашего организма. Если же вы не хотите заморачиваться с составлением меню, просто знайте, что 20–25 граммов белка (это не вес продукта, в котором содержится белок, а вес именно белка) будет достаточно для более быстрого восстановления мышц.

Не забывайте пить не только во время тренировки, но и в течение дня, так как ваш организм может перепутать сигналы жажды с сигналами голода, и вместо того, чтобы выпить стакан воды, где 0 ккал, вы можете перекусить чем-то гораздо более калорийным.

Следите за тем, чем вы заваливаете свою калорийную яму. Если во время длительных пробежек перекус каким-нибудь джанк-фудом допустим, это совсем не означает, что можно продолжать кормить себя этим в промежутках между тренировками. Постарайтесь заполнить свой холодильник чем-то более полезным: фруктами и овощами, полезными жирами, постным мясом и цельнозерновыми продуктами. В конце концов, лёгкое чувство голода — это естественно, и гораздо лучше чувствовать себя немного голодным, чем долго не есть, а потом пытаться закрыть открывшееся окно чем попало. Обычно в роли чего попало выступают конфеты и печенье, которые найдутся на кухне практически любого офиса. 

Лучше награждать себя новой спортивной формой или гаджетами, походами в кино или театр (но только не в вечер перед тяжёлой тренировкой или соревнованиями), чем позволять каждый раз съедать что-то калорийное, что вы вряд ли позволили бы себе так часто, если бы не тренировались!

(via)