Волк или дельфин: определите свой хронотип, чтобы составить идеальный распорядок дня

Вероятнее всего, вы не начинаете рабочий день, пока не выпьете одну или несколько чашек кофе. Но сертифицированный специалист по сну и автор книги «Всегда вовремя» Майкл Бреус (Michael Breus) считает, что человек должен выбирать время для кофе-паузы, отталкиваясь от своего хронотипа.

Бреус выделяет четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее.

Ниже — о том, как, по мнению Бреуса, выглядят идеальные распорядки дня медведей, львов, волков и дельфинов.

Медведи

К ним относится 50–55% всех людей. Это те, кто всегда стремится к выполнению поставленной задачи. У таких людей нормальный режим сна, но высыпаются они не всегда.

Утро. 7:00–11:00

• Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить ток крови.
• Съешьте лёгкий завтрак: какой-нибудь фрукт, йогурт и орехи. Выпейте около полулитра воды.
• Потратьте около 15 минут на то, чтобы распланировать свой день.
• И только после этого выпейте кофе.

Пиковая производительность. 11:00–18:00

• Начните с того, что требует высокой сосредоточенности.
• Когда действие кофеина начнёт подходить к концу, выйдите на свежий воздух и насладитесь солнцем. Так вы напомните своему организму, что он должен оставаться активным.
• Пообедайте в районе полудня — вы дадите себе второй заряд энергии для других важных задач.
• Около 14:00 энергия начнёт потихоньку заканчиваться, но вы всё равно останетесь в хорошем настроении. Самое время для собраний, активной мыслительной деятельности и богатого белком перекуса, который поможет провести оставшееся время на работе с пользой.

После работы. 18:00–22:00

• Пришло время для физической тренировки. Будьте готовы к тому, что сперва будет немного сложно.
• Съешьте лёгкий ужин — почти без углеводов.
• После ужина самое время пообщаться с родными и друзьями.

Конец дня. 22:00–23:00

• Выключите все электронные устройства.
• К 23:00 свет тоже должен быть выключен. Медведи легко могут не ложиться спать до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.

Львы

Обычно просыпаются без будильника, затемно. Это те, кто рассылают почту ещё до того, как большинство людей проснётся. Ко львам относится около 15% населения Земли.

Утро. 5:30–10:00

• Львы легко просыпаются около 5:30 без будильника.
• Позавтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, при возможности без углеводов.
• Помедитируйте. Медитация может длиться до часа, пока не проснутся остальные.
• При желании можете выделить время тренировке. Но позже у вас ещё найдётся на неё энергия.
• В 9 часов выпейте кофе.

Пиковая производительность. 10:00–17:00

• Завтрак был целых три или четыре часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
• Погрузитесь в работу, чтобы выжать из своих самых эффективных часов максимум. Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач.
• После этого сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой.
• В 13:00–14:30 можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
• Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например административные. Ничего такого, что могло бы вас переутомить.

После работы. 17:00–21:30

• Если можете, уйдите с работы пораньше, к 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад.
• Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
• Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.

Конец дня. 21:30–22:30

• У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь.
• В 22:30 ложитесь спать.

Волки

15–20% людей — это волки. Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность».

Утро. 7:30–12:00

• Поставьте будильник примерно на 7 часов, но после звонка можете поспать ещё 20–30 минут. После этого выбирайтесь из постели.
• Встаньте у окна и выпейте около полулитра воды. Солнечный свет поможет проснуться.
• Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку (на 20–40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
• Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами. Сначала составьте список задач на день.
• В 11:00 можно выпить кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца.

Пиковая производительность. 12:00–20:00

• Сделайте рутинную работу до обеда — то есть примерно до 13:00.
• К 14:00 вы окажетесь на вершине производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма.
• В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии. Перекусите и продолжайте работать. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги уже ушли домой.

После работы. 20:00–23:00

• Сворачивайте все дела. Около 19:00–20:00 можно уделить время тренировке.
• Примерно в 20:00 или даже в 21:00 поужинайте.

Конец дня. 23:00–0:00

• В 23:00 выключайте свои устройства. К полуночи не должен гореть ни один экран, иначе вы рискуете не уснуть в положенный срок.

Дельфины

Беспокойные люди с нерегулярным режимом сна. Бреус считает, что каждый десятый человек — дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролёт рассылают письма», — говорит он.

Утро. 6:00–10:00

• Из постели — прямо в беговые кроссовки. Немного пропотейте и насладитесь солнцем.
• К 7:30 примите прохладный душ, чтобы снова не впасть в сонливость.
• Около восьми часов позавтракайте: 50% углеводов, столько же белков. Пока воздержитесь от кофе.
• Обдумайте задачи на день или составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первой кофе-паузы.

Пиковая производительность. 10:00–18:00

• В 9:30 или 10:00 выпейте немного кофе — в два раза менее крепкого, чем обычно. Кофеиновый заряд нужен вам не так сильно, как вы думаете.
• С 10 часов до полудня — период вашей максимальной творческой активности. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными задачами.
• После обеда, примерно к часу дня, вы начнёте засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать энергию солнца.
• К вечеру вы окажетесь на пике внимательности. До 18:00 занимайтесь делами, требующими сосредоточенности.

После работы. 18:00–22:00

• Скушайте банан и отправляйтесь на занятия по йоге. Если выберете высокоинтенсивную тренировку, то ночью рискуете не уснуть, а вам это не нужно.
• В 19:00 поужинайте — в это время пообщайтесь с семьёй или друзьями. Для дельфинов вечерний приём пищи — идеальное время для решения конфликтов и совместного обдумывания серьёзных идей.

Конец дня. 22:00–0:00

• В 22:00 выключите смартфон, чтобы подготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого, лучше примите горячую ванну и расслабьтесь.
• Если телевидение лучше всего помогает вам расслабиться, то ограничьте просмотр приблизительно полутора часами.
• К полуночи начинайте засыпать, но если сперва не будет получаться, то не корите себя. Вероятно, скоро глаза закроются сами собой.