Интервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
Еще один плюс - она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).
Итак, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.
Программа для новичков
- разогрев в течении 4-х минут;
- 2 минуты - прогулка;
- 2 минуты - бег трусцой;
- 1 минута - бег
(повторить 3 раза)
- 5 минут на остывание и растяжку.
Программа для среднего уровня
- 5 минут - разогрев;
- 30 секунд - прогулка;
- 1 минута - спринт;
- 1 минута - быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
- 5 минут для остывания и растяжки.
Программа для профи
- 5 минут - разогрев;
- 1 минута - спринт, 1 минута - легкий бег;
- 2 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег;
- 3 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег;
- 2 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег;
- 1 минута - спринт;
- 5 минут - остывание и растяжка.
Советы от экспертов
Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) "пробега", прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.
Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.
Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.
Лучшие предложения
Распродажа «Стильное лето» на AliExpress: забираем модную одежду с хорошими скидками
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Подкаст Лайфхакера: как пережить сессию, если у вас сезонная аллергия
Число гостиничных номеров в России превысило миллион и продолжает расти
Центр домашних развлечений и стильный аксессуар: почему стоит купить цифровую приставку
Теперь это онлайн: услуги, которые можно получить без очередей и приёмных часов
Реклама