Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроютсяSirois, F. and Pychyl, T. Procrastination and the Priority of Short‑Term Mood Regulation: Consequences for Future Self / Social and Personality Psychology Compass в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегаютD. M. Tice, R. F. Baumeister. Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health / Self-Regulation and Self-Control неблагоприятными последствиями в будущем.

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может бытьH. C. Schouwenburgab, C. H. Layab. Trait procrastination and the Big‑five factors of personality / Personality and Individual Differences черта характера или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогаетS. Zanjania, D. G. Yunlub, J. N. Shapiro Beigh. Creative procrastinators: Mapping a complex terrain / Personality and Individual Differences развивать креативность и улучшать результаты работы.

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдалиT. A. Pychyl, J. M. Lee, R. Thibodeau, A. Blunt. Five Days of Emotion: An Experience Sampling Study of Undergraduate Student Procrastination / Journal of Social Behavior and Personality за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет прокрастинироватьS. Pollack, J. Herres. Prior Day Negative Affect Influences Current Day Procrastination: A Lagged Daily Diary Analysis / Anxiety, Stress & Coping . Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.

Связь между прокрастинацией и настроением установилиM. Eckerta, D. D. Ebert, D.Lehra, B. Sielanda, M. Berking. Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination / Learning and Individual Differences немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведутD. M. Tice, E. Bratslavsky, R. F. Baumeister. Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! / Journal of Personality and Social Psychology себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоятM. Stainton. Trait Procrastinators and Behavior/Trait‑Specific Cognitions / Journal of Social Behavior and Personality в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.

Иногда прокрастинация служитB. U. Ozer, J. O’Callaghan, A. Bokszczanin, E. Ederer, and C. Essau. Dynamic interplay of depression, perfectionism and self‑regulation on procrastination / British Journal of Guidance & Counselling симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснитьW. Van Eerde. Procrastination: Self‐regulation in Initiating Aversive Goals / Applied Psychology с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:

• каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
• представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
• его цели и ценности;
• ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
• эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справлятьсяE. Harmon-Jones, C. Harmon-Jones, N. Levy. An Action‑Based Model of Cognitive‑Dissonance Processes / Current Directions in Psychological Science с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может испортитьL. Staner. Sleep and anxiety disorders / Dialogues in Clinical Neuroscience качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

В том числе неожиданные.

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вестиL. C. Hensley, K. J. Munn. The power of writing about procrastination: journaling as a tool for change / Journal of Further and Higher Education дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшитS. M. McCrea, N. Liberman, Y. Trope, S. J. Sherman. Construal Level and Procrastination / Psychological Science шансы прокрастинации.

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочьA. Krispenz, C. Gort, L. Schültke, and O. Dickhäuser. How to Reduce Test Anxiety and Academic Procrastination Through Inquiry of Cognitive Appraisals: A Pilot Study Investigating the Role of Academic Self‑Efficacy / Frontiers in Psychology метод снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.

1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоитM. Berking, B. Whitley. Affect Regulation Training из четырёх шагов.

1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогаетR. Y. M. Cheunga, M. C. Y. Ng. Being in the moment later? Testing the inverse relation between mindfulness and procrastination / Personality and Individual Differences контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей вероятностьюM. J. A. Wohl, T. A. Pychyl, S. H. Bennett. I forgive myself, now I can study: How self‑forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination / Personality and Individual Differences будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

• Установите таймер на 20–25 минут;
• В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
• После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.