Полезно ли придерживаться веганской диеты
Веганская диета — это одна из Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets вегетарианства, при которой исключаются не только мясо и рыба, но также молочные продукты и яйца. При этом не ограничивается потребление растительных жиров и сахара.
Веганское меню включает много овощей, фруктов, зерновых и бобовых, орехов и семян. Эти продукты обеспечивают полезную для здоровья клетчатку, фолиевую кислоту, витамины С и Е, широкий спектр антиоксидантов, калий и магний.
Благодаря обилию полезных для здоровья веществ веганская диета:
- Помогает поддерживать нормальный вес. Отказ от мяса и молока не гарантирует отличной фигуры, поскольку набрать лишний вес можно и на рисе. Но A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment показывает, что веганы имеют в среднем более низкий индекс массы тела, чем все остальные вегетарианцы и всеядные, а также набирают меньше веса с возрастом. В одном исследовании посчитали, что каждый год на веганской диете снижает риск набрать лишний вес на 7%.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В сравнении со всеядными веганы имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Кроме того, они потребляют больше орехов, что также Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease влияет на сердце.
- Снижает риск разных видов рака. Потребление красного мяса A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk с увеличенным риском рака кишечника, печени и лёгких, Can milk and dairy products cause cancer?, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks — с раком груди и простаты, яиц — с раком Pancreatic cancer, animal protein and dietary fat in a population-based study, San Francisco Bay Area, California железы. Убрав из рациона эти продукты, вы Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets риск заработать онкологию.
В то же время отказ от продуктов животного происхождения может вызывать дефицит некоторых полезных веществ, которые либо отсутствуют в растительной пище, либо содержатся в ней в плохо усваиваемой форме.
Чего может не хватать на веганской диете
Белок
Белок необходим для здоровья Dietary protein: an essential nutrient for bone health, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research, поддержания мышечной массы — особенно в пожилом возрасте — и нормального кровяного Dietary protein and blood pressure: a systematic review. Достаточное количество белка в питании обеспечивает чувство Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin, Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins, Proteins and satiety: implications for weight management, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма за счёт пищевого термогенеза — траты энергии на переваривание пищи.
В России женщинам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для разных групп населения Российской Федерации потреблять в сутки 58–87 г белка, мужчинам — 65–117 г. В США нормы Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI) 0,8 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Если же вы занимаетесь спортом, количество этого макронутриента должно быть ещё Do athletes need more dietary protein and amino acids? — от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг веса тела.
Отказ от продуктов животного происхождения снижает потребление белка, однако средние значения остаются в переделах нормы. Согласно Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi‑vegetarian, pesco‑vegetarian and omnivorous diet, веганы потребляют около 60–82 г белка в сутки — или 0,9 г на 1 кг веса тела. В основном из бобовых, зерновых и орехов.
Проблема в том, что в растительных источниках Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок. Поэтому веганам может понадобиться больше протеина, особенно если они занимаются спортом.
Витамин B12
Это водорастворимый Vitamin B12, который необходим для формирования крови, неврологических функций и синтеза ДНК в клетках. Взрослым людям рекомендуют потреблять около 2,4 мкг витамина в сутки, а женщинам во время беременности и лактации ещё больше — до 2,8 мкг в сутки.
Поскольку B12 не содержится в продуктах растительного происхождения, веганы особенно Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements перед дефицитом этого витамина. Нехватка B12 может привести к возникновению макроцитарной анемии, при которой эритроциты увеличиваются в размерах и не переносят достаточно кислорода. Кроме того, недостаток витамина может вызвать необратимые повреждения нервных клеток.
Симптомы The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health включают усталость и слабость, запоры, потерю аппетита и снижение веса. Также могут возникать проблемы со стороны нервной Vitamin B12: онемение и покалывание в руках и стопах, Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders с сохранением равновесия, депрессия, спутанность сознания, деменция и ухудшение памяти.
Неврологические симптомы могут B-vitamins and prevention of dementia и без анемии, что особенно опасно. Без своевременного вмешательства это может привести к необратимым повреждениям нервных клеток.
Более того, высокое количество фолиевой кислоты в питании, характерное для веганской диеты, If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it? маскировать нехватку B12 и ухудшать неврологический вред, причинённый дефицитом этого витамина.
Кальций и витамин D
В растительных источниках содержится не меньше, а иногда и больше кальция, чем в животных. Кунжутная паста тахини, тофу из сои, фундук и миндаль, петрушка, шпинат и бок чой — все эти продукты содержат действительно много кальция.
Проблема в том, что помимо этого полезного вещества орехи, семена и зелень включают фитиновую кислоту и оксалаты, которые Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet усвоение белка и кальция. Кроме того, для усвоения кальция необходим витамин Vitamin D, или кальциферол, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета и поступает в организм с пищей.
Есть две формы витамина D: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Последний Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis, Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-controlled trial, Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months усваивается в кишечнике и содержится в продуктах животного происхождения: яичных желтках, рыбе, рыбьей и говяжьей печени. Эргокальциферол есть в грибах, однако догнать норму витамина с помощью этого продукта может быть непросто.
Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 15 мкг, и немногие всеядные потребляют достаточно этого вещества. Веганы же не EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK и четвёртой часто от того, что употребляют всеядные: их уровень витамина D составляет около 0,88 мкг в сутки.
Недостаток кальция и витамина D в питании Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets риск потери костной массы, переломов, мышечных судорог и проблем с зубами.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3
Это незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Веганская диета не обеспечивает Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Эти жирные кислоты используются для построения сигнальных молекул и клеточных мембран, Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake by Ethnicity, Income, and Education Level in the United States: NHANES 2003–2014 здоровье нервной системы и помогают бороться с воспалением в организме.
Растительные источники (семена льна, грецкие орехи, льняное и рапсовое масла) обеспечивают только одну жирную кислоту омега-3 — альфа-линоленовую. Она может превращаться в другие незаменимые жирные кислоты, но в очень небольшом количестве: только 5% в ЭПК и 0,5% в ДГК.
Железо
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его в ткани. Нехватка железа в рационе может привести к возникновению самого распространённого вида Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease — железодефицитной.
Это состояние проявляется в виде слабости и одышки от физической активности, снижения умственной работоспособности, нетерпимости к холоду. Также иногда встречается воспаление языка и сложности с глотанием.
Железо в растительных источниках присутствует в негемовой форме, которая усваивается организмом гораздо хуже, чем гемовая — из продуктов животного происхождения.
В целом, у веганов уровень ферритина — белкового комплекса, который запасает железо и отдаёт его по мере необходимости — Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians, чем у всеядных. В одном Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study 40% молодых и 12% пожилых женщин на веганской диете имели показатели дефицита железа. Правда, железодефицитная анемия была только у 4% участниц.
Как выстроить питание, чтобы оставаться здоровым
Чтобы получить максимум пользы от веганской диеты и не заработать дефицита полезных элементов, соблюдайте следующие правила.
Принимайте добавки с B12
Витамин B12 в добавках может быть Vitamin B12 в виде капсул, спрея, пастилок, жевательных таблеток. Иногда производители указывают, что леденцы и подъязычные таблетки для рассасывания способствуют лучшему усвоению витамина, однако это не подтверждено A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels, Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route данными.
Что касается формы витамина, в добавках Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин и цианокобаламин. Первые три формы идентичны B12 в человеческом организме и одинакового хорошо помогают избавиться от дефицита этого витамина.
Цианокобаламин часто используется для обогащения продуктов и усваивается так же хорошо, как и другие формы, но выводится гораздо быстрее. Вы можете дополнить диету обогащёнными хлопьями для завтрака, неактивными дрожжами и растительным молоком, однако не стоит всецело полагаться на них.
И не бойтесь комбинировать такие продукты с приёмом витамина: из 500 мкг добавки How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency только порядка 10 мкг, так что вы вряд ли заработаете передозировку.
Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study добавок и обогащённых витамином продуктов более четырёх раз в неделю значительно снижает риск дефицита B12.
Выбирайте разнообразные источники белка
Помимо количества белка имеет значение и его аминокислотный состав. Растительные источники протеина Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
Но чтобы Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition их в достаточном количестве, нужно сочетать в диете разнообразные бобовые, семена, злаки и орехи. Обратите внимание на следующие продукты:
- Киноа — зерновая культура с ореховым ароматом, которая Assessing the Potential Adoption of Quinoa for Human Consumption in Central Malawi хорошо сбалансированное сочетание девяти незаменимых аминокислот и обеспечивает больше магния, железа и цинка, чем пшеница и кукуруза.
- Тофу — продукт из соевого молока, обладающий нейтральным вкусом. The vegetarian diet отличным источником белка и жирных кислот омега-3.
- Темпе — твёрдый продукт из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением семян и зёрен. По аминокислотному составу Studies on the Nutritional Value of Tempeh неферментированную сою.
- Спирулина — зелёная водоросль, которая часто используется в виде добавки, может продаваться в порошке или таблетках, входить в состав батончиков, супов и салатов. Помимо высокого (до 70%) содержания белка, она также Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications витаминами А и B12, железом.
- Семена чиа — часто добавляются в каши и салаты, выпечку или смузи. Продукт Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review около 16 г белка на 100 г продукта, богат жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами.
- Рис и бобовые. Бурый и белый рис богат аминокислотой метионином, но не содержит достаточно лизина. Бобовые, наоборот, богаты лизином, но включают мало метионина. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review эти продукты в рационе, вы получите все необходимые аминокислоты. Одна порция риса или бобовых (239 г) обеспечивает 12 г белка.
- Хумус — блюдо из нута и кунжутной пасты, которое служит The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus источником белка, аминокислоты лизина и кальция. А если вы сочетаете его с лепёшками пита из пшеницы, получится полноценный источник незаменимых аминокислот.
Также богаты белком и полезными жирами разные виды орехов. Чередуйте их в своей диете, и можете не беспокоиться о количестве протеина.
Потребляйте пищу, богатую кальцием
Помимо растительных источников, богатых кальцием (зелёные овощи, тофу, кунжутная паста тахини), попробуйте продукты, обогащённые этим макроэлементом: хлопья, соевое и рисовое молоко, апельсиновый и яблочный сок. Кальция карбонат в соевых напитках и кальция малат в соках усваивается так же хорошо, как кальций из коровьего молока.
Также стремитесь потреблять Intake of fruit and vegetables: implications for bone health овощей и фруктов: они обеспечивают The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study среду, которая предотвращает выведение кальция из организма и улучшает здоровье костей.
Например, одно Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study показало, что регулярное употребление зелёных овощей, богатых витамином К, снижает риск перелома бедра на 45%.
Принимайте добавки с витамином D
Соевое и рисовое молоко, обогащённое кальцием, также часто Health effects of vegan diets в составе витамин D для лучшего усвоения макроэлементов. В одной чашке содержится 2,5–3,6 мкг витамина.
В зимнее время, когда солнца недостаточно, можете принимать добавки с 5–10 мкг витамина D. Это особенно важно для пожилых людей с повышенным риском переломов.
Также можете поискать грибы, которые подвергали воздействию ультрафиолета для увеличения количества витамина D2. В одной их порции Health effects of vegan diets около 9 мкг витамина.
Потребляйте продукты с жирными кислотами омега-3
Много альфа-линоленовой кислоты Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega‑3 fatty acids: a review of the literature, Omega-3 fatty acids: Does your diet deliver? в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом, конопляном и льняном маслах, соевых продуктах, водорослях. Также продаётся соевое молоко, обогащённое докозагексаеновой кислотой.
Ешьте пишу, богатую железом
Много железа содержится в фасоли, чёрных бобах и сое, шпинате, орехах кешью, овсянке и капусте. Также стремитесь потреблять продукты, богатые витамином С — он Iron status of vegetarians усвоение негемовой формы железа.