Что нужно, чтобы растить мышцы

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно Evidence‑based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation :

  • заниматься силовыми тренировками;
  • давать телу достаточно отдыха;
  • правильно питаться.

Первые два пункта одинаковы для всех — тренировки и отдых всеядных, вегетарианцев и веганов ничем не отличаются друг от друга. Подробный разбор режима и необходимые упражнения вы найдёте в статьях ниже:

Что касается питания, отказ от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения может усложнить задачу. Но при правильном подходе и это не станет помехой.

Какие проблемы могут возникнуть у вегетарианцев и веганов

Главные проблемы тех, кто отказался от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения, кроются в сфере питания. Растительная диета часто связана с недостатком:

Также растительную диету часто связывают с дефицитом витамина B12, однако он не имеет прямого влияния на рост мышц, а его недостаток не связан B‑vitamins and exercise: does exercise alter requirements? с физическими упражнениями.

Как питаться, чтобы нарастить мышцы

Ниже мы разберём, как решить основные проблемы с питанием и ускорить рост мышечной массы на растительной диете.

Увеличьте потребление калорий

Для наращивания мышц потребление калорий должно Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training где‑то на 15% превышать их трату. Можно обойтись Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes и без прибавки, но в любом случае калорийность рациона должна быть в балансе с энергозатратами.

Это может стать проблемой, поскольку обилие пищевых волокон в веганском рационе быстро приводит к насыщению. Поэтому ориентироваться на чувство голода — не лучший вариант.

Для начала посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Затем оцените свой дневной рацион и посчитайте, достаточно ли калорий вы потребляете. Если цифры не сходятся, используйте несколько стратегий:

  • Ешьте чаще. Добавьте перекусы в перерывах между основными приёмами пищи.
  • Выбирайте калорийные продукты. Налегайте на орехи, семена и сухофрукты, заправляйте салаты и блюда растительными маслами.
  • Делайте протеиновые коктейли и смузи из молока (можно заменить на миндальное или кокосовое), семян, орехов, злаков, бананов и ягод. В таком коктейле много калорий и белка, а выпить его гораздо быстрее и легче, чем съесть тарелку овощей.

Добавьте больше белка

Белок исключительно важен для наращивания мышечной массы. Притом значение имеет не только его количество, но и источник получения. Дело в том, что в растительной пище содержатся Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок и полезные микроэлементы.

Поэтому при отсутствии мяса в питании особенно важно следить за достаточным потреблением высокобелковых продуктов и считать количество этого макронутриента.

Если вы вегетарианец, стремитесь Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers потреблять от 1,4 до 2 г белка на 1 кг веса тела, если веган — 1,8–2,7 г на 1 кг веса тела.

Разбейте суточное количество белка на все приёмы пищи, старайтесь включать не менее 0,4–0,5 г белка на 1 кг веса тела в каждый из них.

Потребляйте достаточно продуктов с лейцином

Как мы упоминали выше, для наращивания мышечной массы необходима аминокислота лейцин, которую проще получить из животных источников, чем из растительных.

Но есть и хорошие новости: существует плато, после которого увеличенная доза лейцина уже не оказывает эффекта. Достаточно потреблять The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance 0,05 г на 1 кг веса тела, или 2–3 г в день, чтобы в организме наступил максимальный синтез протеина. И неважно, из каких источников вы его получили — мяса или сои.

Лидеры BCAA Benefits: A Review of Branched‑Chain Amino Acids   по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи.

Включите в рацион обработанные продукты

Для роста мышц рекомендуют Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. потреблять 4–7 г углеводов на 1 кг веса тела. Из‑за обилия злаков, фруктов и овощей вегетарианцы и веганы, как правило, укладываются в эту норму.

Однако если вы едите недостаточно и попытаетесь увеличить рацион за счёт бобовых, овсянки, картофеля и фруктов, то из‑за лектинов, резистентного крахмала и большого количества клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Поэтому есть смысл увеличить количество углеводов за счёт риса, пасты, лапши и гречки.

В этих продуктах меньше клетчатки, так что вы сможете съесть больше и догнать свою норму без проблем с желудком и кишечником. Для тех же целей можно снимать кожицу с овощей и фруктов.

Потребляйте достаточно жиров

Жиры необходимы Diet and serum sex hormones in healthy men, Low‑Fat High‑Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышечной ткани. Для наращивания мышц рекомендуют потреблять 0,5–1,5 г жиров на 1 кг веса тела. Чтобы догнать свою норму, употребляйте орехи, семена и растительные масла. Например, оливковое или масло арганы повышают Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men уровень тестостерона не хуже, чем продукты животного происхождения.

Также важно получать достаточно Effect of marine‑derived n‑3 polyunsaturated fatty acids on C‑reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta‑analysis омега‑3‑ненасыщенных жирных кислот, которые препятствуют воспалению. Для получения этих веществ добавьте Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega‑3 fatty acids: a review of the literature, What are the best sources of omega‑3? в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега‑3 из водорослей.

Выбирайте продукты, богатые микроэлементами и витаминами

Дополните свой рацион растительными источниками полезных микроэлементов и витаминов, необходимых для здоровья и поддержания производительности на тренировках:

  • Витамин B12: растительное молоко, ферментированная соя, грибы, обогащённая еда с добавлением B12.
  • Железо: зерновые и бобовые, орехи, семена, зелёные овощи.
  • Цинк: бобовые, орехи, овсянка, зародыши пшеницы.
  • Кальций: тофу, брокколи, кунжут, миндаль, чеснок, петрушка, соя, фундук.
  • Йод: водоросли, картофель, клюква, йодированная соль.
  • Витамин D: грибы, выращенные на открытом грунте.

Какие добавки принимать

Порошковый протеин

Если у вас не получается набирать необходимую норму белка с помощью продуктов питания, попробуйте порошковый протеин. Вегетарианцы могут свободно употреблять сывороточный Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein., Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men., The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine., Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise., Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. протеин и казеин Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion — оба вида производятся из молока, содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Казеин дольше усваивается, поэтому его рекомендуют Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion употреблять перед сном, чтобы обеспечить организму бесперебойную доставку аминокислот на протяжении ночи.

Веганы также могут попробовать несколько видов протеина:

Одна порция протеина составляет 20 г порошка. Разведите его в 250–300 мл воды, молока или сока и выпейте. Перед сном можно увеличить порцию — выпить 40 г растворенного протеина. Количество коктейлей в день зависит от уровня нехватки белка. Посчитайте, сколько вы недобираете с питанием, и восполните это количество порошком.

Креатин

Креатин увеличивает Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition., Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training., , Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression., Long‑term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training., Effects of in‑season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. производительность, способствует росту мышц и максимальной силы, помогает телу адаптироваться к тренировкам и увеличивать объём работы.

Принимайте International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise 0,3 г креатина на 1 кг веса в сутки на протяжении трёх дней, а далее — по 3–5 г в день для поддержания его уровня.

Можете использовать другой и другой метод: принимать по 2‑3 г добавки в день на протяжении месяца. В таком случае уровень креатина будет подниматься постепенно.

Бета‑аланин

Это аминокислота, за счёт которой вы можете Beta‑alanine and the hormonal response to exercise. дольше работать с тяжёлыми весами без усталости и жжения в мышцах. Основной источник бета‑аланина — мясо и птица, поэтому вегетарианцам и веганам стоит попробовать добавки.

Принимайте Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers 4–6 г бета‑аланина в день курсами по 2–4 недели. Можете пить его отдельно или вместе с креатином. Есть данные Effect of creatine and beta‑alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. , что совместный приём этих добавок помогает увеличить мышечную массу и избавиться от жира эффективнее, чем только креатин.

Цинк

Этот микроэлемент Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults связан с уровнем тестостерона и содержится преимущественно в источниках животного происхождения. Женщинам советуют Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers принимать по 12 мг цинка в день, мужчинам — 16,5 мг.

Железо

У вегетарианцев часто наблюдается Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature дефицит железа — особенно у женщин, теряющих этот микроэлемент во время месячных. Кроме того, растительные источники обеспечивают негемовое железо (не связанное с гемоглобином), которое хуже усваивается организмом.

В то же время этот микроэлемент необходим The influence of iron deficiency on the functioning of skeletal muscles: experimental evidence and clinical implications для нормальной работы мышц, и его дефицит может негативно сказаться на производительности.

Чтобы избежать слабости и снижения показателей, мужчинам рекомендуют Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers потреблять 14 мг, а женщинам — 33 мг железа в сутки.

Витамин D

Нехватка витамина D негативно Vitamin d and physical performance сказывается на силе мышц и потреблении кислорода. Кроме того, дефицит этого витамина не даёт нормально усваиваться кальцию, что может привести к травмам от усталости.

Для вегетарианцев и веганов подходят Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers добавки с эргокальциферолом (D2) — одной из форм витамина, полученной из лишайника. Он усваивается хуже формы D3 из животных источников, но это лучше, чем ничего. Принимайте D2 в дозе, указанной на упаковке.

Бонус

В качестве мотивации предлагаем вам посмотреть на атлетов и бодибилдеров, предпочитающих веганскую диету.

Анастасия Зинченко (Anastasia Zinchenko) — бодибилдер и пауэрлифтер, доктор биохимии.

View this post on Instagram

❗️3️⃣ reasons why you shouldn’t eat gluten-free 🥯⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 1️⃣ Gluten-free diet can have a negative effect on the immune system⁣⁣ ⁣⁣ 👉🏻 This is because cutting out gluten from the diet can decrease the number of healthy gut bacteria and increase the number of unhealthy gut bacteria in the gut. ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 2️⃣ Gluten-free diet can cause weight gain ⁣⁣ ⁣⁣ 👉🏻 Many gluten-free products are higher in calories, sugar and fat than gluten-containing foods. These extra calories are added to enhance the palatability of gluten-free product (gluten is responsible for the great texture bread has). ⁣⁣ ⁣⁣ 👉🏻 Also, gluten-free products are mostly lower in protein, which makes them less satiating and less suitable to support a fit and healthy lifestyle. ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 3️⃣ Gluten-free diet increases the risk of malnutrition, vitamin and mineral deficiencies⁣⁣ ⁣⁣ 👉🏻 Gluten-free products are often not only more expensive, but also less nutrient-rich. ⁣⁣ ⁣⁣ They have less protein, fiber, iron, B vitamins, calcium, vitamin D, phosphorus, and zinc than gluten-containing products. This is not only bad for your budget, but also for your health and well-being. ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 🤷🏼‍♀️ Gluten-free diet is often thought to be healthier. However, several research studies have shown that opposite is the case. ⁣⁣ ⁣⁣ People who suffer from Celiac Disease (0.5-1% of the population) should, of course, eat gluten-free. ⁣⁣ ⁣⁣ ❗️However, for healthy people there is no reason to avoid gluten.⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 👉🏻❓Do the people in your environment think that gluten-free diet is healthier? If so, what do you do to educate them? ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ References:⁣⁣ Y. Sanz, Gut Microbes 1:3, 135-137; May/June 2010 ⁣⁣ Y. Zopf et al., Med. Sci. 2018, 6, 92⁣⁣

A post shared by Anastasia Zinchenko, PhD (@sciencestrength) on

Джордан Дэвид (Jordan David) — бодибилдер, тренер и основатель интернет‑ресурса с планами веганского питания и упражнений Conscious Muscle.

Кендрик Фаррис (Kendrick Farris) — тяжелоатлет, представлявший США на Олимпийских играх в 2008, 2012 и 2016 годах.

Дэвид Хайе (David Haye) — боксёр, выступающий в супертяжелом весе.

Выкладывайтесь на силовых тренировках и следите за питанием, и вы сможете построить своё идеальное тело.