Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама

Как питаться в дни, когда вам предстоит тренировка умеренной интенсивности

1 декабря 2015 Спорт и фитнес
В достижении спортивных целей вам может помочь правильно подобранный план питания. Джеймс Коллинз (James Collins) составляет меню для футболистов клуба «Арсенал» и легкоатлетов олимпийской сборной Великобритании. Мы предлагаем несколько основанных на советах Джеймса идей для питания в те дни, когда у вас запланирована тренировка умеренной интенсивности.
Фото автора Полина Кошкаделик
Полина Кошкаделик

Как питаться в дни, когда вам предстоит тренировка умеренной интенсивности
Избранное

Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.

Основа — умеренное количество белков и углеводов

Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нут, чечевица;
  • яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
  • томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
  • молочные продукты.

А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.

Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.

nupix/Depositphotos.com

Другие нутриенты

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:

  • красное мясо, потроха;
  • яйца;
  • бобовые;
  • капуста, шпинат;
  • яблоки, абрикосы.

А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.

Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой

Завтрак

  • Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
  • Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.

Обед

  • Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
  • Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
  • Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.

Ужин

  • Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
  • Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
  • Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
  • Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.

Перекусы

  • Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
  • Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.
Источник статьи: What to eat on normal training days
Обложка: stockcreations/shutterstock.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях