Как питаться в дни, когда вам предстоит тренировка умеренной интенсивности

Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.

Основа — умеренное количество белков и углеводов

Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):

• цельнозерновой хлеб;
• паста из муки грубого помола;
• нут, чечевица;
• яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
• томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
• молочные продукты.

А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.

Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.

Другие нутриенты

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:

• красное мясо, потроха;
• яйца;
• бобовые;
• капуста, шпинат;
• яблоки, абрикосы.

А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.

Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой

Завтрак

• Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
• Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.

Обед

• Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
• Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
• Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.

Ужин

• Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
• Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
• Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
• Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.

Перекусы

• Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
• Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.