Выбираем полезный источник жиров
Думаю, вам хорошо известно, что совсем исключать жиры из меню — плохой путь к стройной фигуре. Но кое-кто всё ещё не может устоять перед низкокалорийными обезжиренными продуктами. Тогда специально для вас напомню ещё раз: жиры необходимы организму!
Жиры, как и другие нутриенты, должны поступать в организм в достаточном количестве, так как выполняют ряд специфических функций, а именно:
- Участвуют в формировании клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги — работоспособными.
- Важны для поддержания иммунитета. Обратите внимание, не начинаете ли вы чаще простывать, когда сидите на диете.
- Нужны для нормального пищеварения. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
- При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.
Конечно, если вы на диете, то искушение сократить количество жиров очень велико. Ведь так можно съесть куда больше других продуктов. Однако, по рекомендациям диетологов, дневной рацион должен на 20–30% состоять из жиров. Правда, учитывая высокую калорийность жиров (9 ккал/г), это не так уж и много: около 25 граммов на каждую тысячу килокалорий (чуть больше столовой ложки растительного масла или пара ломтиков бекона). Поэтому это небольшое количество калорий лучше получить из полезных источников жиров.
Вспомним уроки химии
Жиры — органические соединения, при расщеплении которых образуются жирные кислоты. Интересующая нас часть молекулы жирной кислоты — углеродная цепочка, строением которой различаются кислоты. Между атомами углерода могут быть одинарные связи (тогда жиры — насыщенные) или двойные/тройные (мононенасыщенные или полиненасыщенные — для одной или более двойных/тройных связей в углеродной цепи).
Однако всё вышесказанное не означает, что есть какое-то масло или жир, в котором мы найдём жирные кислоты только одного строения. Натуральные продукты — это смеси химических соединений самого разного строения. Источники насыщенных жирных кислот — продукты животного происхождения: молочный, свиной, говяжий, бараний жир. Источники ненасыщенных жирных кислот — это обычно масла растительного происхождения. Но есть исключения:
- рыбий и куриный жир, жидкий при комнатной температуре, — источник ненасыщенных жирных кислот,
- сливочное, пальмовое, кокосовое масла и какао-масло, твёрдые при комнатной температуре, являются источниками насыщенных жирных кислот.
Чтобы отнести продукт к источнику насыщенных или ненасыщенных кислот, стоит ориентироваться не на его общепринятое название (масло или жир), а на то, жидкий он при комнатной температуре или нет.
Какие жирные кислоты нужны нам
На сегодняшний день большинство диетологов склоняются к тому, что для нашего организма полезней именно ненасыщенные жиры. Они способствуют нормализации уровня холестерина, инсулина и сахара в крови.
В рекламных целях особый акцент делается на полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Основная особенность этих кислот заключается в том, что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей. Причём в определённом соотношении, а именно 1:4 (ω-3:ω-6).
Полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в соотношении примерно 1:4.
Однако и мононенасыщенные жиры тоже полезны для организма, в особенности для работы сердца.
Что касается насыщенных жиров, то они принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез гормонов (дамы, для вас это важно в особенности!). Правда, их требуется меньше, чем ненасыщенных.
Большинство организаций здравоохранения во всём мире сходятся во мнении, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% дневного рациона. Это означает, что среднестатистическому мужчине, проводящему большую часть жизни в кресле (офисном, автомобильном, тёплом перед телевизором), в день положено около 30 граммов сливочного масла. А если учесть те насыщенные жиры, что поступают с другими продуктами (мясо, фастфуд, молочные продукты), можно смело разделить это количество надвое.
Пачка сливочного масла — это обычно 180 граммов. Делим её на 12 частей — получаем «позволенные» 15 граммов. Женщины могут смело делить пачку на 18 частей.
Тем не менее нет смысла совсем отказываться от насыщенных жиров. Они являются наилучшим вариантом для жарки пищи, так как двойные связи ненасыщенных жиров при тепловой обработке активно окисляются прямиком в канцерогенные вещества.
Можно также попробовать использовать для этих целей кокосовое и пальмовое масла, которые по химическому составу наиболее близки к сливочному. Однако следует помнить, что цена таких масел должна быть довольно высокой, чтобы гарантировать их высокое качество.
Чего точно следует избегать, так это трансжиров (маргарин, спреды, дешёвые кондитерские изделия, майонез, фастфуд). Трансжиры — это «плохие» изомеры полезных ненасыщенных жиров. Они образуются в ходе гидрогенизации растительных масел. Обычно в ходе этого процесса жидкие растительные масла становятся густыми и непрозрачными. Вред трансжиров уже подтверждён, и организации здоровья по всему миру советуют максимально уменьшать их количество в пище.Для тепловой обработки продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенных веществ.
Итак, сделаем промежуточный вывод:
- Жиры — необходимы организму человека. Но их количество не должно быть слишком высоким.
- Животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло) хороши для тепловой обработки пищи.
- Трансжиры нужно максимально исключить из рациона.
- Большая часть поступающих жиров должна быть источником ненасыщенных жирных кислот.
Выбираем источники ненасыщенных жиров
Полезные жиры, а также практически все витамины содержатся в рыбе. Больше всего их в следующих видах: морской окунь, кета, скумбрия, карп, лососёвые. Естественно, следует отдавать предпочтение свежей рыбе, а не консервам и копчёным видам.
Но основным источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Выбор их широк: подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, кукурузное, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха… Список можно продолжать бесконечно, так как при желании выдавить масло можно много из каких продуктов.
Почти каждое растительное масло является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Ещё раз напомню, что доля омега-3 в поступающей пище должна быть не слишком высока.
Совсем нет омега-3 в подсолнечном и кокосовом масле, а также в более экзотических сортах — шафрановом, масле макадамии.
Очень много омега-6 в масле из виноградных косточек, а также в хлопковом и кунжутном. Наиболее близкое соотношение ω-3:ω-6 к оптимальному 1:4 в льняном (1:0,2), рапсовом (1:1,8), горчичном маслах (1:2,6) и масле грецкого ореха (1:5).
Рекордсмены по содержанию мононенасыщенных жиров — оливковое и каноловое масла.
В подсолнечном и рапсовом масле содержится больше всего витамина Е. В оливковом, кунжутном и льняном его меньше.
В горчичном масле также содержится значительное количество витамина А и бета-каротина.
Подведём итог
- Масла и жиры очень калорийны, поэтому добавлять их в пищу нужно в небольшом количестве.
- Избегать жиров нет никакого смысла: без них вы не сможете усвоить витамины, а организм не сможет нормально функционировать. Салат без масла станет только источником клетчатки, а большинство полезных веществ так и не усвоятся.
- Ориентируйтесь в маслах/жирах не по их названию, а по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: жидкие содержат больше ненасыщенных жирных кислот, а твёрдые — насыщенных.
- Наилучшим вариантом будет более-менее сбалансированный рацион, в котором основными источниками жиров будут растительные масла. Добавляйте их в готовые блюда. А вот жарить с использованием растительных масел не следует.
- Для жарки лучше подойдёт самое обыкновенное сливочное масло.
- Постарайтесь максимально исключить из меню продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, некачественные кондитерские изделия, полуфабрикаты и готовую еду неизвестного состава). Избегайте спредов, иначе говоря — сливочного масла с добавлением растительного гидрогенизированного.
- Старайтесь прислушиваться к сигналам тела: пробуйте разные полезные масла и ориентируйтесь на свой вкус.