Представьте ситуацию: вам пишет друг и просит помочь ему с переездом в субботу. У вас уже есть планы, и вам не очень хочется надрывать спину, поднимая диван на пятый этаж без лифта. Для большинства людей проблема решается простым сообщением: «Извини, в субботу я занят». Но если вы привыкли угождать другим и ставить чужие потребности и чувства выше своих собственных, такого рода просьбы могут погрузить вас в настоящую эмоциональную трясину.
Желание удовлетворять нужды других считается хорошим и часто поощряется. Но оно может обернуться трудностями с обозначением границ, выгоранием и ухудшением самооценки. В таком случае будет полезно обратиться к проверенным методам, которые помогут избавиться от этой привычки и подсознательных эмоциональных проблем, что к ней приводят. Например, к технике DIME — инструменту диалектической поведенческой терапии, который позволяет спокойно просить о том, что вам нужно, и уверенно говорить «нет» тому, что вы не готовы делать.
Что такое техника DIME
Это серия вопросов, на которые можно ответить только «да» или «нет». Её название по‑английски образовано по первым буквам слов и выражений, обозначающих разные этапы:
- Describe — описать;
- Inquire — узнать;
- Make a request — попросить;
- Express yourself — высказаться.
Техника DIME помогает понять, чего именно вы хотите в случае конкретного запроса или конфликта. Она не только даёт ответ на вопрос, стоит ли просить о чём‑то других людей или удовлетворять их просьбы, но и учит подходить к разговору более уверенно и настойчиво.
Специалисты называют технику DIME структурированным руководством к действию на случай столкновения интересов. Это своеобразный компас, который позволяет ориентироваться в неоднозначных ситуациях, максимально чётко выражать свои потребности и быстро решать, следует ли отклонить чью‑то просьбу или следует ли самому обращаться за помощью. Например, когда нужно занять деньги у друга или попросить его позаботиться о вас во время болезни.
Всё начинается с определения позиции: вы собираетесь попросить кого‑то о чём‑то или отклонить чью‑то просьбу. А затем отвечаете «да» или «нет» на 10 вопросов о разных аспектах ситуации, исходя из выбранной позиции и формулируя их соответственно. Например, если вы хотите обратиться к кому‑то с просьбой:
- Этот человек может сделать или дать то, что я хочу? (возможности)
- Моя цель важнее, чем мои отношения с этим человеком? (приоритеты)
- Моя просьба поможет мне почувствовать себя более компетентным и уважающим себя? (самоуважение)
- Этот человек обязан давать или делать то, что я хочу, по закону или по моральным соображениям? (права)
- Я могу указывать человеку, что ему делать? (авторитет)
- С учётом специфики наших отношений будет корректным и правильным просить о том, чего я хочу? (отношения)
- Эта просьба важна для достижения долгосрочной цели? (цели)
- В этих отношениях я отдаю столько же, сколько получаю? (взаимообмен)
- Я понимаю, чего хочу, и могу привести факты, чтобы обосновать мою просьбу? (подготовка)
- Сейчас подходящий момент для просьбы и человек в правильном настроении? (время)
В итоге вы получите соотношение положительных и отрицательных ответов, которые подскажут лучшее решение. Если вы владеете английским языком, то можете упростить получение результатов, используя онлайн‑версию техники DIME. Она не только покажет пропорцию «да» и «нет», но и даст небольшие подсказки, как выразить свою позицию чётким, здоровым и решительным образом.
В чём преимущества метода
Он позволяет развивать навыки здоровой коммуникации, регулировать эмоции, повышать стрессоустойчивость и сохранять самоуважение при урегулировании конфликтов.
Кроме того, техника DIME подходит для людей любого возраста и конфликтов разного рода. Вопросы достаточно широкие, чтобы быть полезными в самых разных обстоятельствах, но при этом и достаточно конкретные, чтобы дать результат. Отвечая на них «да» или «нет», мы начинаем лучше осознавать свои границы и учимся выражать свои потребности и отстаивать свои интересы в контролируемых обстоятельствах, прежде чем сделать это в реальной жизни. Людям, которые привыкли угождать другим, эта практика помогает понять, чего они хотят, до того, как они столкнутся с эмоциональным давлением желаний, потребностей и проблем окружающих.
Ещё один плюс техники DIME в том, что она даёт возможность объективно посмотреть на ситуацию, проявить любопытство к точке зрения другого человека и ясно и настойчиво сформулировать свою просьбу. Когда удовлетворение чужих запросов становится привычкой, бывает тяжело отвлечься от потребностей и эмоций окружающих. Задавая вопросы по методу DIME, вы сможете научиться проверять факты со всем уважением ко времени и возможностям других людей.
Вернёмся к примеру с переездом друга. Человек, который привык угождать другим, может автоматически согласиться, не задумываясь о том, чего он на самом деле хочет или есть ли у него время. Техника DIME предоставляет шанс отключить посторонний шум из чужих ожиданий и желаний и прислушаться к себе. И понять, что друг, безусловно, имеет право просить о помощи, но сам он никак не помогал в последнее время, а значит, в будущем вы вряд ли пожалеете, если на этот раз ему откажете.
Когда не стоит использовать технику DIME
Несмотря на то, что этот метод может быть чрезвычайно полезен для разрешения конфликтов в самых разных сферах и с самыми разными людьми, у него есть ограничения. Например, на него не стоит полагаться, если речь идёт об абьюзивных отношениях или есть проблемы с ментальным здоровьем, которые выходят за пределы желания угождать другим. В подобных обстоятельствах лучше всего обратиться к психологу.
В то же время техника DIME не единственный способ избавиться от нездорового стремления всем угодить. Можно развивать навыки коммуникации другими методами, практиковать осознанность и самосострадание и заранее по ролям репетировать ситуации, которые способны привести к конфликту или тревоге. Подобные упражнения научат устанавливать границы, говорить о своих потребностях и искоренить в конце концов стремление угождать окружающим.