У всех иногда случаются моменты, когда поесть нужно прямо сейчас, а готовить не хочется. Залог успешного выхода из этой ситуации — предварительная подготовка. Придётся подумать, что вы вообще любите есть, составить план и обеспечить себе достаточное изобилие, чтобы в момент, когда нужно поесть, всё уже было почти готово. Главное — сходить в магазин заранее, чтобы при подходе к холодильнику было из чего выбрать.
Что должно быть в любом приёме пищи
Вне зависимости от того, готовите вы еду или нет, нужно соблюсти баланс жиров, белков и углеводов. Не забудьте про фрукты и овощи. Цель любой еды — не только развлечь того, кто её ест, но и дать организму достаточно питательных веществ, чтобы у вас было больше сил на великие дела. Если хочется узнать больше о здоровом питании, прочитайте наш гид.
Белки
Творог или йогурт. Выбирайте тот, который нравится: в нём в любом случае будет белок. В йогурт без добавок можно добавить мюсли, свежие ягоды и фрукты, а может быть, даже шоколад или ложку варенья — лишь бы его хотелось съесть.
Сыр. Плюс сыра в том, что его много разного: сливочный, с плесенью, твёрдый и мягкий. Если есть творожный сыр, стоит предусмотреть крекеры или хлеб, на который его можно намазать.
Рыба или мясо. Готовая ветчина, колбаса или солёная рыба — стартовый набор для бутерброда. Если не доверяете вариантам из магазина, их можно приготовить заранее: например, засолить красную рыбу или запечь буженину, чтобы осталось только нарезать.
Яйца. Этот вариант требует небольшой подготовки: отварите яйца заранее, чтобы в момент, когда вы захотите их съесть, они уже были под рукой.
Хумус. Вариант растительного белка с хорошим вкусом, который подойдёт не только веганам. В хумус можно покрошить яйцо, добавить орехи или овощи.
Арахисовая паста. Богата и растительными жирами, и белком. Бывает гладкой, хорошо протёртой и с кусочками орехов.
Жиры
Орехи и семечки. В орехах и семечках много жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это довольно калорийная еда, так что важно с ними не переборщить. Подойдут грецкие орехи, миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки. Некоторым людям нравится размачивать орехи перед тем, как их есть: так они становятся мягче и как будто более сливочными на вкус.
Авокадо. Закрывает две потребности сразу: в жирах и в клетчатке. Если естественный вкус авокадо вас не очень привлекает, его можно посолить, поперчить, размять вилкой и намазать на хлеб — получится бутерброд с гуакамоле.
Углеводы
Хлеб, крекеры и печенье. Если совместить с намазками, сыром, колбасой и другой едой, которую не слишком удобно есть руками, можно сделать весь спектр бутербродов. Крекеры можно макать в хумус или намазывать на них мягкий сыр. Печенье не звучит как невероятно здоровая еда, но точно добавит радости приёму пищи.
Печёная картошка. Хит на все времена: можно запечь сразу много и есть постепенно как в качестве гарнира, так и добавляя в салаты.
Фрукты и ягоды. Бананы, яблоки, груши, персики, виноград — выбирайте, что нравится. Яблоки можно макать в арахисовую пасту или мёд, а с бананами — сделать сладкий сэндвич. Ягоды (например, малина, черника и ежевика) хорошо сочетаются с йогуртом, а ещё их можно перемешать с творогом, чтобы сделать его ещё лучше.
Овощи. Как и фрукты, их можно нарезать заранее и положить в контейнер, чтобы не тратить время, когда голод уже нельзя терпеть. Популярные и доступные варианты — огурцы, сельдерей, болгарский перец и морковь. Если нарезать их длинными палочками, можно макать в хумус или творожный сыр.
Комбинации и сочетания
- Йогурт с мюсли и ягодами;
- хумус, морковные палочки и крекеры;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и авокадо;
- бутерброд с красной рыбой, яйцо и огурец;
- печёная картошка с сыром и помидорами;
- бутерброд с арахисовой пастой и бананами.