4 шага, чтобы победить выгорание и навести порядок в жизни

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга специалиста в области психологии управления Эмили Баллестерос «Лекарство от выгорания». Под обложкой собрана информация о разновидностях этого состояния и способах борьбы с ним. Автор рассказывает, как изменить своё мировоззрение, построить пирамиду самопомощи и научиться правильно расставлять приоритеты. Мы публикуем отрывок из 9‑й главы — он позволит оценить обстоятельства, в которых вы находитесь, и начать что-то менять.

Шаг 1: на протяжении как минимум трёх рабочих дней следите за тем, как вы распоряжаетесь своим временем. Я сама так делаю. Для этого ношу с собой ужасную здоровенную записную книжку с ручкой, но вы можете делать заметки и в телефоне. Если несколько действий можно сгруппировать, не надо перечислять каждое из них (например, «собралась на работу» прекрасно заменяет «нанесла средства по уходу за кожей, накрасилась, сделала причёску и оделась»). Обратите внимание на то, во сколько вы просыпаетесь, на что тратите время на работе, когда отвлекаетесь, когда берёте перерывы и что делаете после работы.

Зачастую мы живём в таком плотном графике, что не замечаем закономерностей, а ещё иногда мы по привычке представляем себе своё время не так, как проводим его на самом деле. Когда эта информация записана на бумаге, гораздо легче заметить общие принципы поведения. Чтобы что-то изменить, нужно за этим следить. Понимание текущего распорядка дня облегчит вам работу над улучшением жизни.

7:00 Утренние ритуалы (выпить кофе, полежать на диване, послушать подкаст)
7:30 Сборы на работу (одеться, причесаться, накраситься)
7:45 «Утреннее совещание» (организовать свой день)
7:50 Ответы на срочные сообщения
8:30 Перерыв на завтрак
9:00 Работа над проектом А
11:00 Перерыв на обед

Шаг 2: оцените свои записи со стороны. Если бы это был ежедневник вашего друга, какие закономерности в его распорядке дня вы бы заметили? Возможно, при близком рассмотрении вы обнаружите, что обычно вы переносите обед на 14:00, ложитесь спать после полуночи, тратите на составление и перечитывание писем больше времени, чем вам кажется, или часами сидите в соцсетях в перерывах между делами. Будьте объективны!

Шаг 3: напишите, что у вас уже хорошо получается, а что вы хотели бы улучшить. Это прекрасная возможность найти ответ на вопрос «Как выжать из сложившейся ситуации максимум пользы?». Это не значит, что все ваши проблемы улетучатся по взмаху волшебной палочки, — это значит, что вы готовы реалистично оценить, на что вы способны в текущий момент, и искренне хотите изменить положение.

Когда нас просят об одолжении, мы готовы сделать всё возможное, чтобы помочь; эти перемены — одолжение, о котором вы просите самих себя, поэтому вам нужно проявить не меньшее усердие. Изменения могут быть очень простыми — например, делать 15-минутные перерывы на обед, вместо того чтобы работать вообще без обеда. 

Итак, какие перемены помогут вам улучшить положение? Подумайте над тем, что вы можете изменить, отложить, упростить, делегировать или передать на аутсорс — или не делать вовсе. Давайте рассмотрим конкретные примеры.

Изменить: допустим, вы хотите изменить то, как проходит ваше утро. Сейчас после пробуждения вы сразу же проверяете электронную почту, а потом встаёте с кровати и берётесь за работу. Просыпаться и сразу подвергать себя стрессу — не лучший выбор. Не забывайте, что в первую очередь вы человек, а уже потом — работник, поэтому после того как откроете глаза, дайте себе немного времени, чтобы собраться с мыслями, и только потом приступайте к делу. Возможно, лучше начинать день не с проверки электронной почты, а с более простых вещей — например, вы можете встать с кровати, побыть 15 минут на свежем воздухе с чашечкой кофе, привести себя в порядок, а затем сесть за компьютер. Тогда к началу рабочего дня вы будете чувствовать себя человеком. Чтобы утро не было напряжённым, никуда не спешите.

Отложить на потом: у вас есть любимое дело, на которое вам сейчас не хватает времени. Вы можете заставить себя уделять ему внимание, но тогда не получите удовольствия. Раньше вам нравилось этим заниматься (помогать местному приюту для собак, вести блог, участвовать в заседаниях инвестиционного клуба, который вы организовали с друзьями), но теперь, когда вы выгорели, любимое дело приносит больше негатива, чем радости. Оно превратилось для вас в рутину, которой вы предпочли бы отдых. Попробуйте отложить это дело до тех пор, пока у вас не появится возможность вновь на нём сосредоточиться. Откладывание на потом не означает, что вы потерпели неудачу. 

Упростить: изучив данные со своего фитнес-трекера, вы обнаружили, что за последние три месяца ни разу не сходили на пилатес. Вам кажется, что вы дважды в неделю ходите на тренировки, но цифры не врут. Что вы действительно делаете дважды в неделю, так это вините себя за то, что опять пропустили занятие. Поразмыслив о том, что для вас сейчас в приоритете, вы приходите к выводу, что на самом деле просто хотите больше двигаться и что вам больше нравится заниматься на беговой дорожке и параллельно смотреть сериал, чем ходить на пилатес. Аннулируйте свой абонемент и вместо тренировок каждый день выходите на получасовые прогулки — это гораздо проще и реальнее.

Делегировать / передать на аутсорс: если, посмотрев на собранные данные, вы заметили, что каждый день у вас уходит час на выгул собаки, а вы очень хотели бы посвятить его чему-нибудь другому, найдите кого-то, кто сможет выгуливать питомца за вас. Это временная мера: когда станете свободнее, сможете вернуться к прогулкам.

Не делать вовсе: вы посвящаете 2 часа в неделю собранию, участие в котором вам неприятно. Родительский комитет, рабочая группа, комитет прихожан — что бы это ни было, в глубине души вы понимаете, что больше не хотите этим заниматься. Значит, настало время включить режим взрослого человека и заявить о том, что в данный момент вы вынуждены отказаться от членства в этой группе. Если вам кажется, что это прозвучит слишком резко, скажите, что вам нужно отойти от дел комитета на полгода, чтобы разобраться со своими проблемами. Когда эти полгода пройдут, подумайте, хотите ли вы возвращаться. Вы всегда можете вернуться, после того как с выгоранием будет покончено. Но сейчас вам нужно объективно оценить, какие обязательства вы можете выполнять иначе или не выполнять вовсе.

Шаг 4: напишите, что и как вы хотели бы изменить. Используйте «формулу перемен», чтобы закрепить полученный результат:

1. Перемена. Что вы хотели бы изменить в своей жизни?
2. Необходимое действие. Что вам нужно сделать, чтобы реализовать этот план?
3. Поддержка. Что облегчит вашу задачу?

Представим, что вы хотите начать пить больше воды. Тогда формула перемен будет выглядеть следующим образом:

1. Перемена. Вы хотите начать пить больше воды.
2. Необходимое действие. Вам нужно набирать в стакан воду и пить её в течение дня.
3. Поддержка. Чтобы облегчить достижение цели, вы можете купить себе литровый стакан и поставить на компьютере напоминания о том, что нужно выпить немного воды и снова наполнить стакан в полдень.

В книге «Лекарство от выгорания» собрано много практических упражнений, которые помогут справиться с этим состоянием. Освоив их, вы сможете наконец сделать свою жизнь полноценной и счастливой.