Как защититься от болезней сердца, вызванных стрессом

Мы уже писали о том, что стресс негативно влияет на мозг и пищеварение. Кроме того, он увеличивает риск инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Шведские учёные пришли к такому выводу, сравнив показатели 100 тысяч человек, страдающих от различных стрессовых расстройств, и их здоровых братьев и сестёр. Исследователи проанализировали данные участников за 27 лет. Оказалось, у людей с такими недомоганиями (ПТСР, острый стресс после травмы) значительно выше риск развития заболеваний сердца.

«В первый год после выявления стресса риск осложнений со стороны сердечно‑сосудистой системы возрастает на 60%, — говорит эпидемиолог Уннур Валдимарсдоттир (Unnur Valdimarsdóttir), одна из авторов исследования. — А в долгосрочной перспективе он остаётся повышенным на 30%».

«Представьте, что вы идёте по улице, вдруг кто-то выскакивает у вас перед носом и пугает вас, — говорит профессор Саймон Бэйкон (Simon Bacon), изучающий влияние образа жизни на хронические болезни. — Что произойдёт? Ваше сердце забьётся быстрее, а кровяное давление повысится. Реакция будет мгновенной». В краткосрочной перспективе это полезно. Такая реакция нужна, чтобы вы убежали от опасности или атаковали в ответ.

Проблемы начинаются, когда реакция на стресс возникает без непосредственной угрозы. Например, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством она включается просто при воспоминаниях о негативном опыте.

«Когда стрессовые реакции часто повторяются, активируется иммунная система, развивается воспаление», — говорит Эрнесто Шиффрин (Ernesto Schiffrin), профессор медицины из университета Макгилла. А оно может привести к атеросклерозу — сужению артерий. По ним кровь попадает от сердца к органам. При атеросклерозе они становятся уже, движение жидкости затрудняется, возрастает вероятность инфаркта, инсульта и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Вот действия, которые помогут вам защититься от стресса:

1. Занимайтесь спортом. Центры по контролю и профилактике заболеваний США опросили больше миллиона людей об их привычках и самочувствии. Оказалось, те, кто занимаются спортом, реже страдают от психологических проблем. Причём в борьбе со стрессом и тревожностью особенно полезны командные виды. Если они вас не привлекают, выберите прогулку по лесу, бег или любой другой вид физической активности.
2. Общайтесь с людьми. Одиночество превратилось в настоящую эпидемию. По данным одного опроса, двое из пяти участников жалуются на недостаток общения или чувство изоляции. А это вредит и психическому, и физическому здоровью. Так что старайтесь проводить с друзьями и близкими больше времени. Запишитесь на групповые занятия по тому, что вам интересно, или устройтесь волонтёром. Так вы познакомитесь с новыми людьми и избавитесь от ощущения оторванности от общества.
3. Применяйте техники расслабления и медитации. Доказано, что практики осознанности помогают сократить стрессовый ответ и даже снижают артериальное давление.
4. Хорошо питайтесь. Еда и настроение тесно связаны. Рацион, в котором много переработанных углеводов и сахара, приводит к проблемам с обменом веществ и перепадам настроения. Выбирайте питание по типу средиземноморской диеты: много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы.
5. Обратитесь за помощью к специалисту. Перемены образа жизни помогут справиться с повседневным стрессом, но их недостаточно, если у вас серьёзное расстройство. Не заставляйте себя терпеть и улыбаться. Относитесь к психическому здоровью так же, как и к физическому: обращайтесь за профессиональной помощью.