Официальные рекомендации по поддержанию здорового веса, питанию и физической активности не учитывают пол. Потому что и у мужчин, и у женщин набор лишних килограммов или их потеря происходят одинаково — за счёт профицита или дефицита калорий.
В то же время у людей разного пола есть некоторые различия в строении тела, скорости метаболизма, реакции на физические упражнения и даже мотивации к похудению. Ниже мы разберём, влияют ли все эти факторы на избавление от лишних килограммов.
Как мужчины и женщины относятся к своему весу
Мужчины куда меньше женщин озабочены своим весом и реже пытаются избавиться от лишних килограммов. С одной стороны, это хорошо. В опросе с данными 32 тысяч американцев посчитали, что только 6% участников стараются похудеть при нормальном ИМТ, а вот среди участниц этим занимаются 24%.
В то же время, когда лишний вес действительно присутствует и может навредить здоровью, за дело берутся уже 49% женщин и только 28% мужчин.
Кажется, последние просто не очень хорошо понимают, когда пора худеть. Проверив данные более 4 000 людей обоих полов, учёные выяснили, что только 65% участников верно оценивают свой вес, тогда как среди участниц правильные выводы делают 84%.
Таким образом, мужчинам сложнее обнаружить действительно существующие проблемы, и они чаще начинают худеть, когда лишний вес уже переходит за отметку ожирения.
Различаются ли причины и методы похудения
В исследовании с участием 419 человек выяснили, что худеющие обоих полов чаще всего делают это для здоровья. Об этой причине сообщили 68% женщин и 74% мужчин.
При этом больше половины участниц также заявили, что похудение поможет им улучшить самоощущение и поднять самооценку. Среди мужчин этот мотив встречался лишь в 35% случаев. Кроме того, отличались и методы, которыми пользовались худеющие.
Люди обоих полов предпочитали снижать калорийность рациона, больше тренироваться и есть меньше жиров. Но при этом мужчины куда реже женщин использовали организованные программы для похудения и специальные диеты, а также редко принимали добавки, таблетки и диуретики. Последнее выглядит вполне разумно. Зато женщины чаще увеличивали количество фруктов, овощей и салата в рационе.
Правда ли мужчины худеют быстрее женщин
Если мужчина и женщина будут сидеть на диете с одинаковым количеством калорий, первый, вероятно, похудеет быстрее.
Так, в одном исследовании люди с лишним весом и преддиабетом сидели на жидкой диете, потребляя всего 810 ккал в день. И через 8 недель мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, а также заметнее улучшили показатели метаболического здоровья.
В другом эксперименте использовали программу для похудения, призванную сформировать более здоровые пищевые привычки. И за 12 недель мужчины потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем женщины. Через полгода они весили на 3 кг меньше, а через год — на 5 кг.
Учёные объясняют это разницей в телосложении людей разного пола. Дело в том, что мужчины изначально тяжелее женщин и имеют больший процент мышечной массы: около 38,4% против 30% от веса тела. Это увеличивает их метаболизм и потребность в энергии.
Поэтому при одинаковой калорийности рациона у мужчин возникнет более значительный дефицит, а значит, и похудеют они быстрее.
Но вот если рассчитать рацион, ориентируясь на вес человека, картина изменится. В одном исследовании мужчины и женщины сидели на персонально составленной здоровой диете с дефицитом калорий в 15%. К концу эксперимента люди обоих полов скинули около 15 кг. Более того, когда учёные рассчитали потерю в процентах от веса тела, оказалось, что женщины получили лучшие результаты: 17% против 14% у мужчин.
Таким образом, главным фактором похудения по-прежнему остаётся дефицит энергии. Если правильно рассчитать калорийность рациона, успех ждёт любого человека вне зависимости от пола.
Нужно ли учитывать пол при выборе диеты
Есть некоторые данные о том, что низкоуглеводные диеты более эффективны для мужчин. Так, в одном эксперименте с участием 609 человек обоих полов сравнили эффект низкоуглеводной и низкожировой диет. В течение 8 недель люди потребляли не более 20 г углеводов или жиров в зависимости от выбранного режима, а затем постепенно увеличивали количество нутриентов до комфортного уровня. За ними наблюдали в течение года.
В результате оказалось, что низкоуглеводная диета помогла мужчинам потерять около 7 кг веса, а вот низкожировая — всего 4 кг. У женщин же не было такой очевидной разницы. На низкожировой диете они потеряли в среднем 4 кг, на низкоуглеводной — 5 кг. При этом мужчины куда лучше переносили второй режим.
Пользу низкоуглеводного питания для мужчин показало и другое исследование. За два года такой диеты участники потеряли около 5 кг, тогда как участницы — 2,4 кг. В то же время женщины куда лучше худели на средиземноморском режиме питания. Эта комфортная и здоровая диета помогла им скинуть порядка 6 кг.
При этом нельзя сказать, что женщинам просто не подходят диеты с низким количеством углеводов.
Дело в том, что в исследованиях мы видим статистику по группам людей, которая не учитывает индивидуальные особенности каждого.
В одном эксперименте учёные заметили, что женщины реагируют на диеты по-разному. Пять из 13 участниц скинули больше килограммов на низкожировой диете, а восемь — на низкоуглеводной. Более того, 10 из 13 женщин, урезав углеводы, потеряли больше жира, и 12 из 13 сильнее похудели в талии.
В обзоре научных работ, посвящённых влиянию низкоуглеводной диеты на мужчин и женщин, сделали вывод, что эта тема недостаточно исследована, чтобы иметь твёрдые заключения. На данный момент известно, что на низкоуглеводных диетах мужчины теряют в среднем на 2,4 кг, или на 1,3%, больше веса, чем женщины. И эти значения являются статистически незначительными.
Таким образом, выбирая диету, стоит ориентироваться в первую очередь на личные особенности, а вовсе не на половую принадлежность.
Как физическая активность влияет на похудение у мужчин и женщин
Согласно опросу, люди обоих полов применяют физические упражнения для похудения. Без контроля питания этот метод не особенно эффективен: тренировки помогают потерять менее 3% от веса тела. В то же время есть некоторые данные, что мужчины могут получить от физических нагрузок больше пользы.
В одном исследовании мужчины и женщины занимались по 45 минут пять раз в неделю. Через 16 месяцев участники скинули в среднем 5 кг веса, а участницы даже набрали 0,6 кг. Правда, женщины из контрольной группы поправились куда больше — прибавили примерно 3 кг.
То же обнаружили и в другом эксперименте, где программа упражнений помогла мужчинам потерять вес, а женщинам — сохранить тот, что был.
Учёные предполагают, что это может быть связано с компенсацией потраченных калорий.
В одном исследовании заметили, что у женщин после физической активности увеличивается уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода, тогда как у мужчин такого не происходит. В другом обнаружили, что через 12 недель упражнений у женщин на 18% снижается уровень лептина — гормона, который обеспечивает чувство сытости. У мужчин его уровень остаётся без изменений.
Ещё два эксперимента показали, что 7 дней физической активности не повлияли на потребление энергии у участников, а вот участницы увеличили калорийность рациона на 33%.
Однако такую картину наблюдают не во всех исследованиях, поэтому рано признавать физические упражнения неэффективной стратегией именно для женщин. Дело в том, что в экспериментах часто не учитывают фактическую трату калорий во время занятий спортом. Поскольку мужчины, как правило, тяжелее женщин и имеют более высокий процент мышечной массы, физические упражнения обходятся им дороже в плане энергозатрат.
Так, в одном эксперименте подсчитали, сколько калорий мужчины и женщины сожгут за одинаковое время активности. Участники потратили в среднем 667 ккал за сессию, а участницы — 439 ккал. Такая разница вполне может объяснить более высокую эффективность физнагрузок для мужчин.
Если же учитывать не время тренировки, а фактическую трату калорий, мужчины и женщины худеют одинаково. Более того, эффективность нагрузок в первую очередь зависит от конкретного человека и способна как принести пользу, так и не дать никакого результата вне зависимости от пола.
Можно сделать вывод, что и в этом пункте разница между мужчинами и женщинами не такая уж большая. Нужно регулярно заниматься спортом и контролировать питание, чтобы не компенсировать затраты на активность увеличенными порциями, и всё получится.