В любви к низкоуглеводным кетогенным диетам призналась уже не одна звезда. Но так ли хорош этот метод в действительности? Профессор антропологии Герман Понцер сомневается. И его мнению можно доверять: учёный не первый год исследует влияние питания на физиологию людей.
Результатом трудов профессора стала книга «Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или антропологический взгляд на метаболизм», которая вышла на русском языке в издательстве «Бомбора». С его разрешения Лайфхакер публикует отрывок из шестой главы, в котором сравниваются различные диеты и их эффективность.
Почему низкоуглеводные кетогенные диеты так популярны? В социальных сетях очень много историй о потере лишнего веса, уменьшении талии и излечении от диабета — и всё благодаря рациону такого типа. Без сомнения, большинство этих онлайн-отзывов искренни и реальны. Потеря веса и улучшение метаболического здоровья, по-видимому, меняют жизнь многих людей.
Но, хотя результаты могут показаться волшебными, причина, по которой низкоуглеводные диеты работают, проста: они уменьшают потребление энергии и создают отрицательный энергетический баланс. Каждый день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Низкоуглеводные диеты могут быть особенно эффективны в краткосрочной перспективе, потому что заставляют организм сжигать гликоген. При крайне низкоуглеводной диете (20 г или менее углеводов в день) углеводный метаболический путь «закрывается». Когда это происходит, истощаются запасы гликогена — последних пассажиров, которые доставляются с углеводной «линии метро» в митохондрии. В отличие от жира, это соединение удерживает воду. Поскольку организм хранит его в его гидратированной форме, с тремя или четырьмя частями воды, сжигание его также приводит к потере воды и быстрому снижению массы тела.
Часто низкоуглеводные диеты эффективны в краткосрочной перспективе — они заставляют организм сжигать гликоген.
Как только запасы гликогена истощаются, организм полагается на жировой метаболический путь для получения энергии. Вы начнёте сжигать накопленный жир, но только в том случае, если ежедневные затраты энергии превысят потребление.
Вот где проявляется широко разрекламированная магия низкоуглеводных диет: люди утверждают, что теряют вес, но при этом не уменьшают количество потребляемых калорий. В качестве доказательства они описывают все продукты с высоким содержанием жиров, которые едят, и утверждают, что никогда не чувствуют голода. Они часто подчёркивают, что «не считают калорий», но при этом кажутся уверенными — даже категоричными — в том, что потребляют ровно столько калорий (или даже больше!), сколько и раньше.
Такие истории успеха всегда очень радуют, и, если вы найдёте диету, которая вам подходит, придерживайтесь её. Однако нет никакого простого способа потери веса, при котором кто-то худел бы, не потребляя меньше калорий, чем сжигая. И не важно, какие именно эти калории. Таковы законы физики.
Люди, которые сидят на низкоуглеводных диетах, могут чувствовать, что потребляют столько же пищи, сколько и раньше, но все мы довольно неточно оцениваем получаемые за день калории. Конечно, похудеть, не обращая внимания на этот аспект, можно. Точно так же, как и опустошить банковский счёт, не обращая внимания на остаток. Но невозможно сбросить вес, не получая меньше калорий, чем вы сжигаете.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты строятся по таким же правилам, что и другие системы питания, и в сравнении друг с другом они работают одинаково хорошо (или плохо). Мы видели это в исследовании, описанном ранее.
Однако даже более масштабные испытания, исследующие более широкий спектр диет, показывают такие же результаты. В исследовании 2005 года Майкл Дансингер и его коллеги произвольно распределили 160 взрослых, живущих в Бостоне и его окрестностях, и перевели M. L. Dansinger et al. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial / JAMA каждого из них на год на одну из четырёх популярных систем питания: Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную диету. Диета Аткинса — низкоуглеводная, Орниша — низкожировая, а диеты весонаблюдателей и зональная находятся где-то между ними.
Неудивительно, что было много различий в том, насколько хорошо люди придерживались систем питания, однако показатели были одинаковыми (к каждой из этих диет было легко приспособиться). Важно отметить, что тип рациона никак не влиял на потерю веса. Независимо от диеты, люди теряли вес. Все они работают, если вы их придерживаетесь.
Даже самые ужасные диеты могут привести к потере веса и улучшению метаболизма, если сокращают количество потребляемых калорий. Так называемые монотрофные диеты с одним разрешённым продуктом питания (или несколькими продуктами одной группы) часто приводят к потере веса, потому что люди устают есть одно и то же снова и снова и в итоге едят меньше. Картофельная диета является популярным примером. Иллюзионист Пенн Джиллетт, как сообщается, потерял S. Rinkunas. Eating Only One Food to Lose Weight Is a Terrible Idea / The Cut более 45 кг, питаясь только картофелем (который, стоит отметить, полон крахмалов).
Марк Хауб, профессор из Университета штата Канзас, в течение 10 недель ел M. Park. Twinkie Diet Helps Nutrition Professor Lose 27 Pounds / CNN только вредную еду, чтобы доказать, что при потере веса только калории имеют значение. Он даже вёл страничку на Facebook, чтобы любой желающий мог наблюдать за его прогрессом. Каждые 3 часа он съедал бисквит с кремовой начинкой вместо обычной еды, а последним его приёмом пищи были чипсы, сахаросодержащие хлопья и печенье.
Это похоже на катастрофу для здоровья (и я не рекомендую такую диету!), но ключевой частью головоломки были калории: Хауб ограничил себя 1 800 ккал в день, что значительно ниже его ежедневных энергетических затрат. К концу 10 недель он похудел на 12 кг, его индекс массы тела опустился с избыточного (28,8) до нормального (24,9). Кроме того, у него снизился уровень холестерина и триглицеридов.
Вполне возможно, что низкоуглеводные диеты полезны для пациентов с диабетом второго типа, так как большая доза углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у людей с нарушенной реакцией на инсулин. (Даже у людей без диабета ограничение количества углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови.) На самом деле, ещё в XVIII веке низкоуглеводные диеты были популярны W. Morgan, Diabetes Mellitus: Its History Chemistry, Anatomy, Pathology, Physiology, and Treatment (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) при лечении этого нарушения.
Virta, инициатива в области здравоохранения, основанная Стивеном Финни для изучения преимуществ кетогенной диеты при диабете, дала ряд обнадёживающих результатов. Многие мужчины и женщины, участвующие в низкоуглеводной программе Virta, потеряли вес и уменьшили или даже устранили S. J. Athinarayanan et al. (2019). Long-Term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes: A 2-year Non-Randomized Clinical Trial / Frontiers in Endocrinology потребность в инсулине и других лекарствах от своего заболевания.
Мы не можем сказать, что низкоуглеводные диеты излечили их, потому что высокий уровень сахара в крови и потребность в лекарствах не заставили бы себя ждать, если бы они вернулись к типичному высокоуглеводному рациону. Но, как бы мы это ни называли, результаты многообещающие, и польза вполне реальная.
Однако до сих пор не ясно, почему программа Virta работает: потому что она основывается на низкоуглеводных продуктах или потому, что они низкокалорийные. Исследование не было разработано для сравнения низкоуглеводных диет с другими. Мы знаем, что значительное похудение может предотвратить R. Taylor, A. Al-Mrabeh, and N. Sattar (2019). Understanding the Mechanisms of Reversal of Type 2 Diabetes / The Lancet Diabetes & Endocrinology дальнейшее развитие диабета второго типа у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, похоже, не имеет значения, как вы этого достигнете.
В исследовании Дансингера, которое произвольно распределяло людей на низкоуглеводные, низкожировые или смешанные диеты, мужчины и женщины, которым удалось придерживаться своей системы питания, потеряли вес, а показатели воспалительных процессов, уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), чувствительность к инсулину и показатели трёх основных факторов риска развития кардиометаболических заболеваний улучшились.
Этот прогресс был напрямую связан со степенью потери веса, а не с типом диеты. В диетическом исследовании, где группы мужчин и женщин сидели на низкоуглеводных или обезжиренных диетах, у всех испытуемых наблюдались похожие улучшения кардиометаболического здоровья. В обеих группах было 36 человек с метаболическим синдромом Метаболический синдром — это комплекс нарушений обмена веществ, при котором повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа . Через 12 месяцев после исследования следов болезни не осталось.
Потеря веса положительно скажется на здоровье людей с избыточным весом, ожирением, диабетом или другими метаболическими заболеваниями.
И, видимо, не так важно, ограничиваете ли вы калории постоянно или вообще пропускаете некоторые приёмы пищи. Периодическое голодание, при котором воздерживаются от еды в течение большей части дня, очень популярно при похудении. Такой метод часто рекламируют так же, как и низкоуглеводные диеты: ешьте то, что хотите (когда не голодаете), не утруждайте себя подсчётом калорий, ведь именно так питались наши предки!
Но, поскольку наука уже давно раскусила эту теорию, реальность на самом деле намного проще. Рандомизированные исследования, схожие с испытанием Дансингера, показали следующее: люди, которые периодически голодали, ненамного успешнее I. Cioffi et al. (2018). Intermittent versus Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials / Journal of Translational Medicine избавлялись от лишнего веса по сравнению с теми, кто сидел на традиционных диетах с ограниченным количеством калорий. У обеих групп наблюдались схожие результаты: улучшение ответа на инсулин, снижение уровня сахара в крови и повышение количества «хорошего» холестерина.
Если у вас избыточный вес, ограничение количества калорий приводит к потере веса и положительным кардиометаболическим результатам, независимо от того, как вы теряете массу.
Ничто из этого не пропагандирует какую-то определённую диету. Если вы смогли найти систему питания, которая работает и поддерживает вас в здоровом весе и не даёт развиться метаболическим заболеваниям, то придерживайтесь её.
Все эти исследования доказывают одно (то, что мы упускаем). Все диеты работают, потому что ограничивают количество калорий. Однако придерживаться определённой системы питания иногда бывает трудно, потому что эволюционировавший метаболизм обычно борется с усилиями похудеть, подталкивая есть больше.
Вместо того чтобы верить в волшебство низкоуглеводных диет, стоит подумать о том, почему некоторые люди на низкоуглеводных диетах могут похудеть, не чувствуя при этом, что потребляют меньше калорий. В конце концов, если вы сидите на диете и не ощущаете себя несчастным, то это настоящий успех и за него нужно держаться.
«Sapiens на диете» — это увлекательный анализ самых разных факторов, которые влияют на скорость похудения, от метаболизма до развития технологий. Если вы хотите лучше понять своё тело, книга профессора Понцера вам точно понравится.
Купить книгу
