Что такое чистая диета и правда ли она обеспечит вам море здоровья

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём суть чистой диеты

Чистое питание — это принцип построения диеты, основанный на выборе цельных продуктов и отказе от обработанных и рафинированных, содержащих химикаты и консерванты.

Несмотря на то что этот тренд активно пропагандируют в соцсетях и книгах с рецептами «чистой еды», сам термин не имеет чёткого определения и является скорее подходом к питанию, чем строго заданным режимом вроде кето- или палеодиеты.

Как правило, чистая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, бобовые, орехи, семена и животные или растительные источники белка высокого качества.

Также можно встретить предписания выбирать органическую еду, делать акцент на сезонных фруктах и овощах, а при покупке готовых продуктов выбирать варианты с более коротким списком ингредиентов и меньшим количеством добавочного сахара.

Правда ли чистая диета сделает вас стройным и здоровым

Чистое питание действительно включает много полезных продуктов и сокращает количество тех, что могут навредить организму.

Например, ВОЗ предписывает потреблять больше овощей и фруктов (минимум пять порций в день), выбирать цельнозерновые продукты и сократить количество сахара и трансжиров в рационе, что, в принципе, схоже с понятием чистой диеты.

Но поскольку этот подход к питанию не имеет чётко установленных правил, список допустимых и запрещённых продуктов сильно варьируется. Например, в некоторых вариантах предлагают исключить любые молочные продукты, зерновые с глютеном, любую еду с добавлением сахара, а это уже не соответствует рекомендациям диетических гидов и может привести к дефициту нутриентов, витаминов и микроэлементов.

Более того, чистой диетой могут назвать и переход на домашнюю еду вместо фастфуда, и строгое веганство‑сыроедение. Понятно, что результаты у этих режимов будут разные, а потому и конкретных выводов о пользе такого подхода к питанию сделать не получится.

В то же время строгие ограничения не лучшее решение — как для поддержания веса, так и для здоровья в целом. Одно дело — сократить количество сахара в рационе, другое — тщательно проверять все продукты на его наличие и ставить абсолютный запрет на любые сладости.

Те, кто придерживается жёстких запретов, чаще страдают от расстройств пищевого поведения и проблем с настроением, имеют больший вес и сильнее озабочены им, чем люди с гибким отношением к питанию.

Кроме того, строгое разделение пищи на «плохую» и «хорошую» напрямую связано с компульсивным перееданием. В одной научной работе посчитали, что среди людей с дихотомическим подходом к еде 84% периодически страдают от неконтролируемого обжорства. В то же время 75% тех, кто питается интуитивно, никогда такого не испытывали.

Даже отказ от одного продукта может увеличить количество срывов. Так, в исследовании одной группе худеющих женщин запретили есть хлеб, а другой позволили. В итоге у первых было 23% срывов с диеты, а у вторых — только 6%, а снизили вес все одинаково.

Таким образом, разделение продуктов на «чистые» и «грязные» может не лучшим образом сказаться на пищевых привычках, а в худшем случае — даже пошатнуть здоровье.

Как чистая диета может навредить

В одном исследовании опросили 148 человек молодого возраста (из них 70% женщин) и отметили, что чем выше была уверенность в чистоте и пользе диеты и чем больше респонденты стремились ей следовать, тем ярче проявлялись у них признаки расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии.

Это состояние включает следующие симптомы:

• повышенное внимание к пользе ингредиентов и постоянная проверка этикеток;
• полный отказ от определенного вида еды, например сахара, углеводов, молочной продукции, мяса;
• составление рациона из узкого списка продуктов, которые позиционируются «здоровыми» или «чистыми»;
• повышенный интерес к тому, что едят другие;
• длительное планирование приёмов пищи, иногда по несколько часов в день;
• стресс при невозможности получить «безопасную» и «здоровую» еду;
• одержимость блогами о здоровом образе жизни или питании в социальных сетях;
• в некоторых случаях — неудовлетворённость своим телом.

В одном исследовании опросили 15 блогеров, страдающих орторексией, и выяснили, что многие начинают свой путь к пищевому расстройству из‑за проблем со здоровьем, а потом увлекаются и не могут остановиться.

Общественное одобрение и изобилие тематической информации в интернете заставляет орторексиков совершенствовать чистую диету, исключая всё больше категорий продуктов и сужая рацион.

У некоторых появляется страх перед «вредной» едой, например молоком, сыром и сливочным маслом, так что они уже физически не могут воспринимать их, несмотря на отсутствие непереносимости лактозы и других нарушений пищеварения.

Учёные отметили, что у 8 из 15 опрошенных орторексиков в результате ограничений рациона возникли проблемы со здоровьем, в том числе потеря веса, трудности с концентрацией, дефицит микроэлементов, аменорея.

Что особенно печально, чистая диета выглядит очень здоровой, так что мало кто сомневается в её позитивном влиянии на организм. Как показал опрос более 1 000 людей 14–24 лет, никто точно не знает, что она из себя представляет, но при этом 70% считают такой подход полезным.

В то же время именно в подростковом возрасте чаще всего появляются расстройства пищевого поведения. И затем нередко остаются с человеком на всю жизнь.

Стоит ли пробовать чистую диету

Если вам хочется отказаться от обработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых злаков — пожалуйста. Только не надо устанавливать строгие ограничения и демонизировать какую‑либо еду, будь то сахар, сливочное масло или кусок пиццы.

В том же гиде ВОЗ можно найти современные представления о здоровом питании без крайностей и перекосов. Но даже его не стоит принимать за жёсткий свод правил, которые нельзя нарушать.

Применяйте гибкий подход к питанию, стремитесь к полезному рациону, но не зацикливайтесь на нём. В конце концов, стрессы, которые неизбежно следуют за чрезмерной озабоченностью своей едой и её происхождением, здоровья точно не прибавят.