Издание Time опубликовало статью о том, как трансформировалось отношение к питанию, употреблению алкоголя и тренировкам в 2010–2020 годах. Лайфхакер выбрал из неё самое интересное и посмотрел, как обстоят дела в России.

Питание

представления о ЗОЖ
Фото: Unsplash

2010

В конце 2010 года Министерство здравоохранения США опубликовало новую версию своих рекомендаций Dietary Guidelines for Americans 2010 по правильному питанию. Наряду с проверенными временем советами есть разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые в них также присутствовало следующее:

  • сократить количество насыщенных жиров в рационе до 10% от общего числа потребляемых калорий;
  • есть больше молочных продуктов пониженной жирности;
  • ограничить потребление холестерина до 300 мг в день.

Рекомендации Рекомендации Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины российского Минздрава не слишком сильно отличались. Ведомство советовало сократить количество жиров в рационе, есть нежирные молочные продукты, овощи, фрукты и зерновые.

Но, кроме официальных рекомендаций, есть ещё популярная культура, и она играет в питании даже более важную роль. В 2010‑е годы появилось немало модных диет, причём многие включали отказ от твёрдой пищи. Например, большой популярностью пользовались диета из соков и рацион, состоящий исключительно из детского питания. Некоторые добавляли к этому яблочный уксус в надежде улучшить пищеварение и подавить аппетит. Впрочем, исследования Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. не подтверждают наличие такого эффекта.

2020

В следующей версии рекомендаций Dietary Guidelones for Americans 2015‑2020. Минздрава США, которая действует с 2015 по 2020 год включительно, появились кое‑какие изменения. Впервые был упомянут конкретный лимит сахаров в рационе — менее 10% от ежедневного количества калорий. Война с сахаром, вызванная растущими показателями ожирения и диабета, сменила войну с жирами, распространённую в 80‑е и 90‑е.

В то же время из рекомендаций исчезли ограничения относительно холестерина: теперь он не считается опасным. Да и мнение о жирах сильно изменилось. Исследования Effects on Health Outcomes of a Mediterranean Diet With No Restriction on Fat Intake: A Systematic Review and Meta‑analysis установили, что богатый этими нутриентами рацион, например средиземноморская диета, предотвращает ожирение и диабет. Маятник качнулся в противоположную сторону: от очищения соками к кетодиете, в которой много мяса и почти нет углеводов.

Но самые радикальные перемены касаются отношения к питанию и ограничениям. В конце 2010‑х произошёл важный перелом в том, как люди и СМИ говорят о здоровье. Фокус начал смещаться с худобы и потери веса на целостный подход к здоровью и бодипозитив.

Движение заботы о себе распространилась и на еду. Это привело в том числе к популярности адаптогенов — растительных средств, предположительно помогающих бороться со стрессом. С их помощью люди пытаются самостоятельно справиться с тревожностью и выгоранием.

Алкоголь

представления о ЗОЖ
Фото: Unsplash

2010

В 2010 году американские рекомендации предписывали Dietary Guidelines for Americans 2010 умеренное употребление алкоголя: не больше одной порции в день для женщин и не больше двух для мужчин. По определению Центров контроля и профилактики заболеваний США, одна порция — это 17 мл чистого спирта. Если перенести это на популярные напитки, то получим 350 мл пива, 147 мл вина, 44 мл чего‑то крепкого (водки, виски, джина, рома). По определению Минздрава России, одна порция ещё меньше — 10 г.

Более того, в 2010‑м некоторые врачи ещё советовали красное вино, ссылаясь на пользу для сердца и замедление старения.

2020

На бумаге рекомендации не изменились, но в 2018 и 2019 году стало появляться всё больше разговоров Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016 о том, что безопасного количества спиртного не существует. Исследователи считают Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality , что повышенный риск рака и ожирения, связанный с употреблением алкоголя, перевешивает любую возможную пользу для сердечно‑сосудистой системы.

Мода на осознанность и здоровый образ жизни тоже способствует отказу от больших количеств спиртного, особенно среди миллениалов. Производители напитков не отстают от трендов и выпускают Why Alcohol Companies Are Betting on Non‑Alcoholic ‘Booze’ новинки с низким содержанием алкоголя вроде некрепкого крафтового пива.

Спорт

представления о ЗОЖ
Фото: Unsplash

2010

На Западе в 2010‑м было популярно всё, что потяжелее. Появились книги и исследования Achieving hunter‑gatherer fitness in the 21(st) century: back to the future. о палеофитнесе — режиме тренировок, схожим с физической активностью первобытного человека. Он предполагает естественные движения: лазанье по деревьям, перенос камней и брёвен, а также отказ от современных тренажёров, которые прорабатывают отдельные группы мышц. В Россию этот тренд пришёл позже и не завоевал особой популярности.

Примерно на это же время в Америке пришёлся всплеск интереса к естественному бегу — без обуви. Вышла книга «Рождённый бежать», было основано Общество босого бега, многие участники марафонов стали бегать босиком. В России первый босоногий забег прошёл «Бег в высоком разрешении»: интервью с Майклом Сендлером о босоногом беге в 2014 году.

Всё больше стал распространяться кроссфит, зародившийся в 2000‑м. Это система функциональных тренировок на силу и выносливость. Она соединяет в себе кардионагрузки, силовые и гимнастические упражнения. В России первые энтузиасты кроссфита появились в 2008 году, а первый чемпионат прошёл в 2012‑м. Ещё через несколько лет им стало можно заниматься практически в любом городе.

В целом рекомендации 2008 Physical Activity Guidelines for Americans по физической активности американского Минздрава на тот момент основывались на принципе «чем больше тренировок, тем лучше». Хотя в документе указано, что полезна любая физическая активность, его создатели советуют не менее 150 минут нагрузок умеренной интенсивности в неделю. Рекомендации Письмо Минздравсоцразвития России №14‑3/10/1‑2818 от 5 мая 2012 г. российского Минздрава, выпущенные в 2012 году, говорили о том же.

2020

Хотя суперинтенсивные тренировки всё ещё популярны, в научной среде мнение о них изменилось. По данным новых исследований Accelerometer‐Measured Physical Activity and Mortality in Women Aged 63 to 99 , короткие периоды физической активности (даже низкой интенсивности) продлевают жизнь и защищают от хронических заболеваний — в некоторых случаях даже лучше, чем более длительные и напряжённые тренировки.

Американские рекомендации 2018 года придерживаются The Physical Activity Guidelines for Americans. той же линии: любая тренировка лучше, чем никакая, даже если вы занимаетесь всего по несколько минут за раз. Неудивительно, что более востребованными стали короткие тренировки. Более того, выросла популярность заботы о психическом здоровье. Например, в США наряду с уже популярными студиями йоги стали открываться студии для медитации и дневного сна I went inside the now‑closed NYC napping lounge where people paid up to $250 a month to nap in dark, private pods at any time of day — here’s what they looked like .


Появляются новые научные данные, тренды сменяют друг друга, и можно подумать, что вести здоровый образ жизни вообще невозможно, потому что неясно, чему верить. Не отчаивайтесь. Придерживайтесь универсальных правил — высыпаться, разнообразно питаться, избегая излишнего количества фастфуда и сладостей, быть физически активным — и прислушивайтесь к своему организму.