1. Выжидающий
Это человек, который обещает начать заниматься и питаться здоровой пищей после какого‑то события. Или просто с понедельника.
Он всё время ждёт. Когда спадёт нагрузка на работе, пройдут праздники, отгремит свадьба, ребенок пойдёт в детский сад. Но жизнь не становится проще, свободного времени не прибавляется, постоянно появляются новые события и проблемы.
Тем временем мышечная масса тает, потихоньку копится жир на животе, а подъём на пятый этаж становится непростой задачкой.
Чем больше вы откладываете, тем сложнее будет начинать.
Возьмите свой календарь и прямо сейчас запланируйте два‑три часа для спорта. Считайте их драгоценностью, сражайтесь за них. Только так у вас получится сделать тренировки частью своей жизни и добиться хороших результатов.
2. Инфантильный едок
Такие люди потребляют слишком много калорий и даже представить себе не могут, что откажутся от чего‑то вкусного. Здоровую еду они считают пресной и не дают себе ни единого шанса перейти на полезное питание.
Как‑то раз я слышала диалог такого человека с тренером. Женщина с большим лишним весом пришла в зал, чтобы участвовать в комплексной программе для похудения. Тренер объяснял, что сладкое нужно исключить, и она изо всех сил отстаивала своё право перекусывать шоколадками и просила заменить творог на глазированные сырки.
И это человек, который заплатил за программу похудения! То есть твёрдо решил расправиться с лишними килограммами и пришёл для этого в зал.
Не стоит ставить знак равенства между «полезная» и «невкусная». Курица может быть вкуснее наггетсов в шапке кляра, хрустящий болгарский перец и листья салата — приятнее истекающей жиром жареной картошки, а яблоко или мандарин — лучше приторной трубочки со сгущёнкой.
Любовь к жирному и сладкому — это не ваш особенный вкус в еде, а просто неумение готовить и детское отношение к подбору блюд.
Всё ещё считаете, что чипсы, газировка и конфеты — идеальная еда? Значит, пищевые привычки у вас на уровне пятилетнего ребёнка. Пора взрослеть.
Научитесь 🍏🥑🥦
3. Травмированный
Он никогда не начнёт заниматься, ссылаясь на старые травмы. Да, он понимает, что тренировки нужны для здоровья, и с радостью возобновил бы их, но он пять лет назад повредил колено, и оно до сих пор щёлкает при ходьбе — какой уж тут спорт! А вот когда оно полностью заживёт (никогда), тогда он обязательно снова приобщится к тренировкам.
Бывает и по‑другому: человек только начинает тренироваться, получает небольшую травму или просто чувствует боль в какой‑то части тела и сразу же бросает, убеждаясь, что спорт — зло и надо держаться подальше от всякой активности.
При этом он не идёт к врачу — узнать, что случилось, не пытается найти хорошего тренера, который грамотно выстроит тренировки в обход травмы, если она действительно есть. Просто бросает. Возможно, на всю жизнь.
Конечно, нельзя закрывать глаза на боль и ограничение подвижности, но травма — это не повод убирать кроссовки на дальнюю полку.
Упражнения полезны для восстановления и облегчения боли.
Более того, вы можете не только тренироваться для здоровья, но и вернуть физическую форму, достаточную для участия в соревнованиях, и добиться потрясающих результатов.
Четырёхкратный победитель CrossFit Games, человек‑машина Мэт Фрейзер в юности пережил серьёзную травму позвоночника. После операции и восстановления он занялся кроссфитом и через несколько лет стал настоящей легендой.
Олимпийский чемпион по плаванию Александр Попов вернулся в спорт после ножевых ранений, боксёр Винченцо Пациенца восстановился после тяжёлой травмы шеи, полученной в аварии, и вернулся на ринг. Примеров множество.
Травмы — не повод сидеть на диване, ожидая полного выздоровления.
Практически при любом повреждении можно найти упражнение, которое не вызывает боли. Кроме того, никто не запрещает тренировать другие части тела.
Например, если человек травмировал колено, он может тренировать плечевой пояс, спину и пресс, а также делать упражнения на здоровую ногу: тренировка одной конечности помогает Unilateral strength training leads to muscle‑specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization увеличить силу другой.
Перестаньте убеждать всех — и себя в том числе, что вы слишком переломанный, чтобы даже просто поднимать гантели или делать ягодичный мостик. Это не так.
Добавьте в закладки 🤕
4. Трудяга
Часто люди занимаются нерегулярно или вообще отказываются от тренировок, потому что считают, что физическая нагрузка на работе заменяет им тренажёрный зал. Это большая ошибка.
Как правило, на работе набор движений не слишком велик: нагружаются одни и те же мышцы, а конечности двигаются в одинаковом диапазоне. В результате человек получает мышечный дисбаланс, появляется скованность и боль, проблемы с суставами и спиной.
Силовые тренировки включают много разных упражнений, которые гармонично прокачивают все мышечные группы, увеличивают выносливость, гибкость и координацию.
Кроме того, на работе нагрузка, как правило, не возрастает. Мышцы привыкают к ней и перестают расти. В тренажёрном зале нагрузка постоянно увеличивается, тело становится всё более сильным, рельефным и выносливым. В результате, усвоив технику силовых упражнений в зале, человек будет применять её и на работе, выполняя движения более эффективно и снижая риск травм.
Освоив становую тягу, вы больше никогда не поднимете тяжёлую коробку с круглой поясницей, рискуя заработать грыжу.
Неважно, что вы делаете на работе — сидите за компьютером или разгружаете вагоны. Если вы хотите гармонично развитое, красивое и здоровое тело, силовые и кардиотренировки необходимы вам в любом случае.
5. Страдалец
Такой человек уже много раз начинал тяжело тренироваться и питаться здоровой едой, но каждый раз срывался и бросал. Каждый раз он чувствует себя несчастным от усилий, урезанного рациона и запретов и считает, что страдания будут длиться вечно.
Из‑за таких мыслей даже сильной мотивации хватает совсем ненадолго. Ведь если впереди целая жизнь, наполненная страданиями, хорошая фигура — небольшое утешение.
Вот только реальность отличается от мрачных фантазий: наше тело — гений адаптации.
Оно может привыкнуть практически к любым условиям, а к физической активности и здоровой пище и подавно. Притом адаптация проходит довольно быстро, главное — не мешать себе паникёрскими мыслями.
Не так давно я сбрасывала вес для соревнований по тяжёлой атлетике. Чтобы наверняка скинуть пять килограммов за неделю (преимущественно в виде воды), я исключила все углеводы, кроме овощей и зелёных яблок.
Надо сказать, что я обожаю хлеб и выпечку. И мне пришлось полностью отказаться от них. Первые два дня было тяжело: от недостатка углеводов кружилась голова, настроение было ниже плинтуса. Но потом я привыкла, и оставшиеся дни до соревнований, за исключением последнего, когда я практически ничего не ела, прошли совершенно нормально.
Думаете, все эти люди с отличной фигурой каждый раз страдают, приходя в тренажёрный зал? Нет! Им нравится это делать.
Считаете, что спортсмены испытывают адские муки, отказываясь от сладостей? Не угадали — им плевать. И это не удачная генетика и не железная сила воли. Это привычка, и вы абсолютно точно можете развить такую. Просто помните, что вы не будете страдать вечно.
6. Мелочный тип
Такие люди обожают теорию и с удовольствием закапываются в детали, но при этом упускают действительно важное — постоянную практику.
Они опасаются радиации от микроволновки, ищут на этикетках значок «Без ГМО и пестицидов» и читают про pH воды, но при этом почему‑то не заботятся о своём абдоминальном ожирении и слабых мышцах.
Такой человек расскажет тренеру все свои диагнозы, начиная с детских лет, будет до бесконечности обсуждать пользу или вред упражнений и продуктов, но не проходит и недели, потому что для этого надо прилагать усилия.
Это тяжело. Дискутировать гораздо проще и приятнее.
Детали важны, но, как правило, время для них наступает гораздо позже, когда вы уже привыкли к тренировкам и ищете способ увеличить свой прогресс. А для начала вам хватит простых правил: регулярных тренировок, полезной еды, отказа от сладостей и алкоголя.
7. Мастер оправданий
Таких людей невозможно переспорить. У них на всё найдётся ответ. Часто они говорят, что очень хотят тренироваться, но на это просто нет времени. При этом любые советы и предложения абсолютно им не подходят.
Тренироваться по вечерам после работы нет сил, по утрам — нет времени, по выходным — нет возможности, в спортзале слишком дорого, дома слишком душно, и так до бесконечности.
Конечно, это не значит, что можно наплевать на любые обстоятельства. Некоторые и правда оказываются сильнее желаний. Но решение можно найти в любом случае.
Такие люди не ищут решений. Они ищут оправдания.
Если это похоже на вас, просто признайте, что вы можете. Час тренировки в выходной не разрушит вашу семью, даже если родные не получат на завтрак блинчики. Вам только кажется, что после работы у вас нет сил на тренировку (особенно если вы работаете за компьютером).
Сходите разок, я вам обещаю — вы не умрёте и, скорее всего, будете спать даже лучше, чем без упражнений.
8. Пофигист‑супермен
Этот человек уверен в том, что правила — не для него. Может кому‑то и нужен восьмичасовой сон для восстановления, но он прекрасно чувствует себя и после четырёх часов. Наверное, кому‑то надо полноценно питаться и увеличивать норму белка, но ему достаточно и пары «Сникерсов», чтобы набраться сил для тренировки.
Отказываться от алкоголя? Ну уж нет… Разминаться перед тяжёлыми подходами? Ещё чего! Работать над мобильностью суставов? Ха! Пусть девочки на йоге этим занимаются.
А потом начинаются вопросы: «Почему прогресс остановился?», «Почему мышцы не растут, хотя я занимаюсь как проклятый?», «Почему я опять травмировался?» Наверное, всё дело в плохой генетике…
Правила придумали не просто так. Да, наши тела различаются, но не так уж сильно. Если вы тяжело тренируетесь, вам надо хорошо питаться и достаточно спать. Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Нельзя резко увеличивать объёмы тренировок и пренебрегать восстановлением.
Ваше тело может выдержать большие нагрузки, но если наплевательски относиться к нему, рано или поздно оно сломается, и все ваши результаты пропадут. Берегите своё тело — это всё, что у вас есть.
