Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет
Как тело меняется с возрастом
Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.
Мышц становится меньше
После 30 лет физически неактивные люди теряютSarcopenia With Aging по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15%Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss за 10 лет.
А жира — больше
Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостеронAge Trends in the Level of Serum Testosterone and Other Hormones in Middle-Aged Men: Longitudinal Results from the Massachusetts Male Aging Study, Testosterone in women—the clinical significance, что также способствуетEffect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. набору веса.
Организм в целом стареет
С возрастом снижаетсяOxidative capacity and ageing in human muscle. количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдаютThe Aging Mitochondria мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.
Начинаются проблемы с суставами
Увеличивается риск остеоартритаThe age-related changes in cartilage and osteoarthritis. — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.
Ощущается когнитивный спад
УхудшаетсяBRAIN FUEL METABOLISM, AGING AND ALZHEIMER’S DISEASE метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.
Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.
Как заниматься, чтобы дольше не стареть
Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.
На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:
- ОказываетHow exercise — interval training in particular — helps your mitochondria stave off old age омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.
- Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причинThe age-related changes in cartilage and osteoarthritis. остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.
- Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
- Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличиваяHIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes свободный тестостерон.
- Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижаютIncreased Brain Glucose Uptake After 12 Weeks of Aerobic High-Intensity Interval Training in Young and Older Adults. риск когнитивного спада в пожилом возрасте.
Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.
Если вы не уверены в своём здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренинг.
Чередуйте нагрузки по принципу 80/20
Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки.
Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.
Устраивайте силовые тренировки
Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранитьEffects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.
Кроме того, силовые тренировки улучшаютThe Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.
Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно
Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.
Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами.
По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе. Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.
