Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, так что одна короткая тренировка обеспечит нагрузку на всё тело.

Все упражнения выполняются в виде высокоинтенсивных интервалов: чередования тяжёлой работы и короткого отдыха. Такой стиль разгоняет пульс, помогает сжечь больше жира и увеличить выносливость.

Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо подчиняются, страдает техника упражнений, повышается риск травмы. Разминка активирует зажатые мышцы и вернёт вам контроль над телом.

Скольжение вбок

Активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите.
  • Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево.
  • Повторите 10 раз.

Выпад с вращением

Активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь, снимает закрепощённость грудного отдела позвоночника.

  • Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
  • Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.
  • Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Следующий выпад делайте с другой ноги.
  • Выполните 10 выпадов.

Присед с подъёмом таза

Активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.

  • Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.
  • Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
  • Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
  • Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Кактус

Разогревает мышцы плеч и спины.

  • Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
  • Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
  • Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
  • Повторите 20 раз.

Пожарный гидрант

Активирует ягодичные мышцы.

  • Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
  • Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
  • Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.

Интенсивные суперсеты

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.

Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.

Суперсет № 1

Отжимания со скручиванием

  • Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
  • Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
  • Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
  • Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
  • Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
  • Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
  • Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
  • Выпрямитесь и повторите.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.

Суперсет № 2

Выпады с прыжком

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
  • Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.

Супермен

  • Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
  • Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.

Подъём и опускание в упоре лёжа

  • Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
  • По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Финальный комплекс

Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:

  1. «Скалолаз» — 15 секунд.
  2. Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.

Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
  • Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
  • Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
  • Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.

Бег на месте

  • Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
  • Делайте это как можно быстрее.

После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.

Читайте также