Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписываетThe Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan / Healthline питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждаютPaleo diet: What is it and why is it so popular? / Mayo Clinic, что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяетсяB. L. Turner, A. L. Thompson. Beyond the Paleolithic prescription: Incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution / Nutrition Reviews окружающей средой. Вот несколько аргументов против:

• Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
• Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
• Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

В среднем палеодиета позволяет скинуть1. S. Lindeberg, T. Jönsson, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease / Diabetologia
2. T. Jönsson, Y. Granfeldt, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study / Cardiovascular Diabetology
3. E. V. A. de Menezes, H. A. de Carvalho Sampaio, et al. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: Systematic review and meta-analysis / Nutrition Journal
4. C. Mellberg, S. Sandberg, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: A 2-year randomized trial / European Journal of Clinical Nutrition до 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг — за полгода и до 8,7 — за год.

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным1. M. Österdahl, T. Kocturk, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers / European Journal of Clinical Nutrition
2. C. Mellberg, S. Sandberg, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: A 2-year randomized trial / European Journal of Clinical Nutrition, на ней можно избавиться от 1,5 см в талии за три недели до 11 см за шесть месяцев.

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследованииC. Mellberg, S. Sandberg, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: A 2-year randomized trial / European Journal of Clinical Nutrition женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давлениеM. Ryberg, S. Sandberg, et al. A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women / Journal of Internal Medicine и улучшает липидный профиль: уменьшает1. L. A. Frassetto, M. Schloetter, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet / European Journal of Clinical Nutrition
2. E. W. Manheimer, E. J. van Zuuren, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: Systematic review and meta-analysis / The American Journal of Clinical Nutrition
3. C. Mellberg, S. Sandberg, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: A 2-year randomized trial / European Journal of Clinical Nutrition количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимаетT. Jönsson, Y. Granfeldt, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study / Cardiovascular Diabetology уровень «хорошего». Но одно исследованиеA. Genoni, C. T. Christophersen, et al. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations / European Journal of Nutrition 2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируетсяS. H. Zeisel, M. Warrier. Trimethylamine N-Oxide, the Microbiome, and Heart and Kidney Disease / Annual Review of Nutrition с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредитьH. Frank, J. Graf, et al. Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men / The American Journal of Clinical Nutrition почкам при уже существующих проблемах, а также способствоватьH. A. Fink, J. W. Akornor, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials / European Urology образованию камней.

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привестиM. Österdahl, T. Kocturk, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers / European Journal of Clinical Nutrition к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратитьM. Österdahl, T. Kocturk, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers / European Journal of Clinical Nutrition где‑то на 10% больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий списокThe Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan / Healthline разрешённых и запрещённых продуктов.

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

• Завтрак: яичница с помидорами и специями.
• Обед: салат с курицей, яблоком, грецкими орехами и сельдереем (не добавляйте майонез).
• Ужин: запечённая свинина с имбирём, чесноком и перцем чили.

День 2

• Завтрак: диетический салат с шампиньонами, помидорами и яйцами.
• Обед: остатки запечённой свинины, нарезка из свежих овощей.
• Ужин: говядина по‑бургундски с луком, морковью и травами.

День 3

• Завтрак: салат с креветками, авокадо и помидорами (не добавляйте майонез и кетчуп).
• Обед: остатки говядины по‑бургундски, на десерт фруктовый салат с киви, черникой и апельсиновым соком.
• Ужин: рыбная солянка с креветками.

День 4

• Завтрак: фриттата с овощами и специями.
• Обед: курица, запечённая с лимоном и чесноком, нарезка из свежих овощей.
• Ужин: мясные маффины с яйцами и овощами, фруктовая нарезка.

День 5

• Завтрак: остатки маффинов с яйцами и овощами.
• Обед: остатки курицы, запечённой с лимоном и чесноком, овощная нарезка.
• Ужин: суп из трёх видов грибов с картофелем, на десерт смузи с бананом, ананасом и имбирём.

День 6

• Завтрак: яичница с помидорами.
• Обед: салат с жареной куриной грудкой, овощами и фетой.
• Ужин: горячий свекольник с мясом и яйцом (не добавляйте майонез).

День 7

• Завтрак: остатки салата с грудкой и овощами.
• Обед: остатки свекольника.
• Ужин: курица с картошкой, капустой и перцем в горшочках.

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!