Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон

После бессонной ночи вы — худшая версия себя: плохо соображаете, всё время отвлекаетесь и срываетесь на людях. Достаточно недоспать всего 1,5 часа, чтобы внимательность на треть. Но провести в постели 7–8 часов — не значит выспаться. Из‑за сбитых фаз сна, частых пробуждений или храпа вы можете чувствовать себя разбитым, даже если времени было достаточно.

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

В подобных нарушениях часто обвиняют кофеин, алкоголь и физические упражнения незадолго до сна. Мы выяснили, что об этом думают учёные.

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.
Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.
Реакция на стресс. Кофе больше людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.
Наличие вредных привычек. Недавнее показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

Если вы ищете причину проблем со сном, для начала исключите курение и яркий свет (в том числе и от гаджетов) как минимум за час до сна, а потом анализируйте влияние кофе.
Если стресс частенько лишает вас сна, попробуйте обойтись без кофеина. Возможно, вы более чувствительны к его воздействию, чем другие люди.
Если вы на протяжении нескольких лет пили много кофе, в том числе и перед сном, а потом у вас вдруг начались проблемы, поищите причину в чём‑то другом.

Могут ли тренировки снизить качество сна

В целом помогают быстрее засыпать, спать дольше и лучше. Физическая активность защищает от бессонницы: чем больше упражнений, тем реже она бывает.

Позитивное влияние оказывают тренировки: аэробные, силовые, частые и редкие, интенсивные и не очень. После активности лучше спят люди любых : подростки, взрослые, пожилые.

Притом элитные атлеты спят , эффективнее восстанавливаются и реже просыпаются, чем обычные люди после занятий спортом.

Время тренировок также не имеет особого значения. 23 научных работ по теме показал, что вечерние занятия нисколько не мешают ночному отдыху. Даже наоборот — после активности люди проводят в глубоком восстанавливающем сне чуть больше времени, чем без физических упражнений.

Среднеинтенсивные тренировки даже за 30 минут до сна не помешают вам отлично выспаться.

Единственное исключение — высокоинтенсивные упражнения. Ежедневные выматывающие тренировки на максималках качество сна и физические возможности организма. Но вогнать себя в такое состояние могут разве что профессиональные атлеты или новички, которые совсем не слушают своё тело.

Если вы наращиваете интенсивность и переживаете за качество сна, следуйте этим :

Придерживайтесь высокобелковой диеты.
Урежьте количество жира.
Не снижайте калорийность.
Добавьте больше индейки и тыквенных семечек, триптофаном. Из этой аминокислоты производится мелатонин — гормон, ответственный за хороший ночной сон.

Если вы только начали тренироваться и испытываете проблемы с отдыхом — потерпите немного, тело адаптируется. Когда я перешла на кроссфит‑тренировки, несколько ночей после непривычных нагрузок мучилась без сна. Но для адаптации хватило одной недели.

Сейчас моя обычная тренировка идёт до 21:00 и заканчивается высокоинтенсивным комплексом, после которого лень шевелиться. В такие дни засыпается особенно быстро. Иногда хочется это сделать прямо по дороге домой.

Тренируйтесь как хотите и когда хотите. Это только улучшит качества вашего сна.
Хуже может стать только из‑за состояния перетренированности или из‑за непривычно интенсивных нагрузок по вечерам. Первое требует отдыха, второе — адаптации организма.
Если боитесь за сон в периоды высокой интенсивности, ешьте меньше жира, больше белка и продуктов, богатых триптофаном.

Как алкоголь влияет на сон

Воздействие спиртного зависит от того, сколько вы пьёте. Одна доза — это примерно 340 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя. Умеренным количеством одну дозу для женщин и две для мужчин, большим — четыре для женщин и пять для мужчин.

Алкоголь может иметь успокаивающий эффект и ускорять засыпание, однако качество сна при этом стремительно снижается сразу по нескольким причинам.

Угнетается фаза быстрого сна. Её ещё называют фазой быстрого движения глаз, или БДГ‑фазой. Она позволяет нам видеть сны, влияет на память и когнитивные способности. Первый раз БДГ‑фаза спустя 90 минут после засыпания, длится 10 минут и далее чередуется с медленной в течение ночи, становясь всё более длительной к концу. Средние объёмы алкоголя, начиная с двух‑трёх доз (0,4–0,8 мг этанола на 1 кг веса), наступление БДГ‑фазы и в целом её продолжительность. Это нарушение может вызывать дневную сонливость и снижение концентрации, негативно сказаться на памяти. Что касается меньших доз, их влияние не так выражено, но всё же существует. Алкоголь может фазы и нарушать целостность сна, даже если к моменту засыпания его практически не осталось в организме.
Снижается общая продолжительность отдыха. Вам требуется больше времени, чтобы погрузиться в сон, он длится меньше, во второй половине ночи прерывистым и беспокойным. Малые дозы алкоголя не время сна и могут даже увеличить его, но качество при этом всё равно страдает.
Возрастает нагрузка на сердце. Спирт в крови ваше сердце во сне биться чаще, как при стрессе. Это повышает нагрузку на сердечно‑сосудистую систему, не давая ей положенного отдыха. Притом не важно, сколько вам лет и насколько вы активны, — эффект сохраняется в любом случае. Даже малые дозы снижают восстановительную способность сна на 9,3%, а средние и большие — на 24 и 39% соответственно.
Угнетается дыхание во сне. Алкоголь мышцы верхних дыхательных путей и снижает их проходимость, увеличивает сопротивление носоглотки. В результате вам не хватает кислорода, а утром преследуют головные боли и усталость, снижается концентрация и внимание.
Уменьшается выработка гормона роста. Это анаболический гормон, который способствует синтезу белка и сжиганию жира. Приём 0,8 г этанола на 1 кг веса (двух‑пяти доз) уровень гормона роста в плазме крови на 70–75%. Поэтому спортсменам и тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, особенно важно отказаться от алкоголя перед сном.
Бессонница продолжается. Поначалу засыпать после пары бокалов проще, ведь умеренные дозы обладают седативным эффектом. Однако уже через неделю толерантность, а негативное влияние на сон сохраняется. Вам придётся пить всё больше, чтобы заснуть, а качество отдыха будет снижаться, обеспечивая головные боли и усталость.

Если можете вообще не пить — не пейте.
Если не можете, употребляйте не больше одной‑двух доз алкоголя, и желательно задолго до сна.
Не пытайтесь лечить бессонницу спиртным. Сначала это поможет, потом выработается толерантность, а качество сна снизится.

Что в итоге

Кофе может помешать вам выспаться, если вы чувствительны к кофеину, подвержены стрессам и перед сном находитесь на ярком свету (даже от своих гаджетов). Если что‑то из этого — про вас, выпивайте последнюю кружку не позже 5 часов вечера.

Тренировки обеспечат вам только пользу, даже если вы занимаетесь за 30 минут до сна. Исключение — нагрузки на предельной интенсивности, непривычные либо постоянные, ведущие к перетренированности. Если вам необходимо заниматься именно так, придерживайтесь белковой диеты и ешьте продукты, богатые триптофаном, чтобы снизить негативные эффекты.

Алкоголь плохо влияет на сон в любых количествах, но от умеренного употребления (одна‑две дозы в день) вреда меньше. Исключите спиртное совсем или постарайтесь свести к минимуму.