Что такое L-карнитин
L-карнитин (левокарнитин) — это азотосодержащая кислота, которая Carnitine / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) практически во всех клетках организма. Особенно много этого органического соединения в скелетных мышцах и миокарде.
L-карнитин переносит жирные кислоты с длинной цепью через мембрану митохондрий — органелл, благодаря которым соединения окисляются, высвобождая энергию. Другими словами, доставляет топливо в «энергетические станции» клеток.
Кроме того, эта кислота вычищает токсичные продукты жизнедеятельности органелл, предотвращая накопление «мусора».
Большинство здоровых людей не испытывают дефицит L-карнитина, поскольку он поступает в организм с пищей, а также производится в печени и почках из аминокислот лизина и метионина.
Нехватка возникает в редких случаях, например при почечной недостаточности или приёме некоторых антибиотиков.
Правда ли L-карнитин помогает похудеть
Добавки с L-карнитином позиционируются как средство для похудения и входят в состав многих «жиросжигающих» комплексов.
Поскольку это вещество A. E. Jeukendrup,R. Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism / Obesity Reviews использовать длинноцепочечные жирные кислоты как топливо для мышц, предполагается, что регулярный его приём может увеличить окисление жиров.
В то же время несколько исследований показали, что даже большие дозы L-карнитина — вплоть до 6 г на протяжении двух недель — 1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. Fink. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise / Medicine and science in sports and exercise
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling / International journal of sport nutrition его концентрацию в мышцах, не влияют на окисление жиров и R. G. Villani, J. Gannon, M. Self. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women / Sport nutrition and exercise metabolism трату энергии в покое или во время нагрузок.
Единственный вариант, при котором мускулы могут накопить больше L-карнитина, — это совместный его приём с углеводами. Инсулин F. B. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Laithwaite. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle / FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. организм увеличивать запасы этого соединения, но в контексте похудения такой подход нерационален.
Дело в том, что даже если вы немного повысите окисление жиров в долгосрочной перспективе, профицит калорий и высокий инсулин не дадут скинуть лишние килограммы.
И всё же в M. Pooyandjoo, M. Nouhi, S. Shab-Bidar. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / Obesity reviews 9 научных исследований пришли к выводу, что приём L-карнитина помогает скинуть в среднем 1,33 кг. Правда, во всех научных работах участвовали люди с ожирением или большим лишним весом, а в 5 исследованиях из 9 участники болели диабетом.
В более свежем N. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis / Clinical nutrition ESPEN 37 научных работ отметили, что приём L-карнитина может снизить вес в среднем на 1,2 кг, но при этом не оказывает значительного эффекта на обхват талии, индекс массы тела и процент жира.
Таким образом, добавка поможет совсем немного похудеть лишь людям с ожирением и большим лишним весом. А если ваш ИМТ находится в пределах нормы и вы хотите «подсушиться» или избавиться от жира на животе, L-карнитин вряд ли в этом поможет.
Может ли L-карнитин улучшить показатели в спорте
В J. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio , A. Viribay. Effect of Acute and Chronic Oral L-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review / Nutrients 11 исследований выяснили, что приём L-карнитина действительно может увеличить показатели, но только при работе с высокой интенсивностью. Притом принимать добавку можно как единожды, так и в течение долгого времени.
В исследованиях, рассмотренных в анализе, выяснили, что:
- Полгода приёма 2,7 г добавки в день вместе со 160 г углеводов B. T. Wall, F. B. Stephens, D. Constantin-Teodosiu. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans / The Journal of physiology результаты в очень интенсивной работе на велоэргометре (80% от максимального потребления кислорода, МПК).
- 9 недель приёма 2 г L-карнитина в день M. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males / Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry количество повторений в силовых упражнениях, общий объём тренировки и пиковую мощность в работе на велоэргометре.
- Приём 3 г добавки за 1,5 часа до теста P. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. Blackburn. Glycine propionyl-L-carnitine produces enhanced anaerobic work capacity with reduced lactate accumulation in resistance trained males / Journal of the International Society of Sports Nutrition пиковую мощность в спринтах на велоэргометре.
- Приём 3–4 г L-карнитина за час до упражнений G. Orer, N. Guzel. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes / Journal of Strength and Conditioning Research замедлить накопление лактата и отсрочить наступление усталости при беге на разных скоростях — от 8 до 17 км/ч.
При этом в менее интенсивных упражнениях приём креатина не обеспечивает никаких преимуществ в производительности.
Правда ли L-карнитин ускоряет восстановление после нагрузок
Есть некоторые данные, что L-карнитин может способствовать восстановлению, работая как антиоксидант.
Так, в одном K. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. The Effect of Two-Week L-Carnitine Supplementation on Exercise -Induced Oxidative Stress and Muscle Damage / Asian journal of sports medicine две недели приёма 2 г добавки в сутки перед забегом на 14 км помогли молодым мужчинам быстрее восстановиться.
У группы, пропившей курс L-карнитина, серьёзно улучшилась общая антиоксидантная защита организма, а через сутки после тяжёлой нагрузки было значительно меньше ферментов, указывающих на повреждения мышц.
То же отметили в другом W. J. Kraemer, J. S. Volek, D. N. French. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery / Journal of strength and conditioning research с похожим дизайном. Только в нём вместо бега использовались силовые упражнения. Молодые мужчины, три недели потреблявшие L-карнитин, имели куда меньше повреждений мышц после 5 подходов по 15–20 приседаний.
Помощь в восстановлении отметили и в другом J. Ho, W. J. Kraemer, J. S. Volek. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women / Metabolism, теперь уже с участием мужчин и женщин 45–50 лет. Трёхнедельный курс приёма 2 г L-карнитина в сутки помог им быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок и меньше страдать от боли в мышцах.
Но несмотря на обнадёживающие результаты, рано признавать L-карнитин эффективным помощником в восстановлении. По крайней мере, пока не проведут хотя бы один метаанализ.
Может ли L-карнитин навредить
Трёхграммовая доза L-карнитина в сутки R. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise / Nutrients вызывать тошноту и рвоту, боль в животе, диарею и рыбный запах от тела.
Так, в одном R. G. Villani, J. Gannon, M. Self. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women / Sport nutrition and exercise metabolism пять женщин, принимающих по 2 г добавки дважды в день, досрочно покинули эксперимент именно из-за тошноты и диареи.
Ещё одна возможная побочка A. K. Sawicka, G. Renzi, R. A. Olek. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review / Journal of the International Society of Sports Nutrition с избытком триметиламиноксида (ТМАО) — продукта переработки карнитина кишечными бактериями.
Считается, что большое его количество R. A. Koeth, Z. Wang, B. S. Levison. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis / Nature medicine увеличить риск атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а потому избыток L-карнитина в питании нежелателен, особенно у тех, кто потребляет много красного мяса.
Кому стоит попробовать L-карнитин
Можно попробовать эту добавку, если вы:
- Страдаете от ожирения и стремитесь сбросить вес. При этом учитывайте, что L-карнитин может обеспечить лишь небольшую потерю веса — в пределах 1 кг. С помощью диеты и упражнений можно скинуть куда больше.
- Занимаетесь спортом, связанным с нагрузками высокой интенсивности — более 80% от МПК. Добавка может увеличить мощность и отсрочить время до усталости.
- Ищете способ быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.
Если же у вас нет большого лишнего веса, а физические нагрузки имеют невысокую интенсивность, добавки с L-карнитином будут бесполезны.
Какой L-карнитин выбрать и как его пить
На рынке спортивного питания продаётся несколько форм добавки: L-карнитин L-тартрат (смесь с винной кислотой), а также ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин.
Согласно данным Y. Cao, Y. Wang, C. Liu. Comparison of pharmacokinetics of L-carnitine, acetyl-L-carnitine and propionyl-L-carnitine after single oral administration of L-carnitine in healthy volunteers / Clinical and investigative medicine, две последние формы уступают чистому карнитину по скорости усвоения и быстрее выводятся из организма.
Более того, в одном D. Wang, T. Wang, Y. Yang. The Effects of L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine, and Propionyl-L-Carnitine on Body Mass in Type 2 Diabetes Mellitus Patients / Frontiers in Nutrition подсчитали, что только L-карнитин L-тартрат обеспечивает хоть какое-то влияние на вес людей с диабетом 2-го типа, тогда как ацетил и пропионил не дают результатов.
Что касается влияния на атлетические показатели, в большинстве исследований используют L-карнитин L-тартрат, так что если вы хотите увеличить мощность, отсрочить утомление или ускорить восстановление, стоит выбрать эту добавку.
Что касается дозировки, большинство производителей предлагают принимать по 2 г в сутки. И учитывая возможные побочные эффекты, стоит последовать их рекомендациям.