Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет

28 январяЛикбезСпорт и фитнес
Добавка пригодится тем, кто привык выкладываться на тренировках.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Что такое глютамин

Глютамин — это самая распространённая аминокислота в человеческом теле. Он производитсяA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients в скелетных мышцах, жировой ткани и лёгких.

Глютамин составляет порядка 20% от всех аминокислот организма и выполняет много важных функций:

  1. Служит источником энергии для клеток иммунной системы, слизистой кишечника и поджелудочной железы.
  2. Переносит токсичное вещество аммиакW. W. Souba. Interorgan ammonia metabolism in health and disease: a surgeon’s view / Journal of parenteral and enteral nutrition из напряжённых мышц, помогает его переработать и вывести из организма.
  3. Способствует синтезу белка в скелетных мышцах. Глютамин составляетA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients порядка 50–60% от всего аминокислотного состава мускулатуры.
  4. Участвует в создании глюкозы из белка.

Глютамин в достаточном количестве производится организмом, но при травмах и длительных изматывающих тренировках его уровень снижается.

Как глютамин может помочь в спорте

Производители добавок указывают, что глютамин поддерживает и наращивает мышцы, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление. В то же время научные данные по этому поводу ограниченны и часто противоречивы.

Ниже мы разберём хотя бы частично доказанные преимущества, которые может обеспечить приём добавки с этой аминокислотой.

Отдалить наступление усталости при интенсивных и тяжёлых нагрузках

В процессе работы в клетках мышц кончаются источники энергии — фосфокреатин и гликоген, накапливаются протоны и аммиак, наступает окислительный стресс. В результате в мускулах нарастают жжение и боль, так что человек вынужден остановиться и передохнуть.

Глютамин можетA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients откладывать наступление усталости, стимулируяJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise / Journal of applied physiology производство гликогена, предотвращая1. J. Carvalho‑Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise / Applied physiology, nutrition, and metabolism
2. A. Bassini‑Cameron, A. Monteiro, A. Gomes. Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity‑dependent way / British journal of sports medicine
накопление аммиака в работающих мышцах и уменьшаяG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Effects of Supplementation with BCAA and L‑glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance / Journal of physical therapy science их повреждения.

Некоторые исследования свидетельствуют, что добавки с этой аминокислотой хорошо сказываются на производительности атлетов. Например, в одном экспериментеA. Favano, P. R. Santos‑Silva, E. Y. Nakano. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players / Clinics глютамин с углеводами помог футболистам лучше пробежать интервалы на дорожке и при этом перенести тест проще; в другомM. Khorshidi‑Hosseini, B. Nakhostin‑Roohi. Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power / Asian journal of sports medicine — увеличил мощность в тесте со спринтами (шесть раз по 35 метров).

В исследованииR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. The Effect of Acute Glutamine Supplementation on Markers of Inflammation and Fatigue During Consecutive Days of Simulated Wildland Firefighting / Journal of occupational and environmental medicine с симуляцией тушения пожара в жаркой комнате (38 °С и 35% влажности) группа, получившая добавку, также чувствовала куда меньше усталости и перенесла эксперимент легче по сравнению с теми, кто выпил плацебо.

Однако есть и обратные результаты. Например, в экспериментеJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. Blank. Chronic glutamine supplementation increases nasal but not salivary IgA during 9 days of interval training / Journal of applied physiology с участием 13 бегунов две недели приёма глютамина не обеспечили преимуществ в интенсивных интервальных тренировках.

В обзореA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients научных работ исследователи сделали вывод, что добавка с аминокислотой может быть полезна атлетам, которые участвуют в длительных и изматывающих соревнованиях, а также тем, чей вид спорта включает короткие прерывистые отрезки работы изо всех сил.

Однако отмечается, что, учитывая небольшое количество экспериментов и противоречивые данные, эффективность глютамина для этих целей не доказана.

Ускорить наращивание мышц

В одном исследованииM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non‑athlete male students during eight week resistance training / Journal of human sport & exercise молодые мужчины, принимавшие глютамин (0,35 г на 1 кг веса тела) в течение 8 недель, нарастили на 2 кг больше мышечной массы, чем те, кто употреблял плацебо-добавки. Кроме того, участники из аминокислотной группы избавились от 1,24% жира, тогда как остальные скинули только 0,4%.

Также есть некоторые данные, что глютамин может1. A. Córdova‑Martínez, A. Caballero‑García, H. J. Bello. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players / Nutrients,
2. T. C. Welbourne. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load / The American journal of clinical nutrition
уменьшать повреждение мышц, повышать уровень тестостерона и гормона роста и снижать количество кортизола, что полезно для анаболизма.

Но при этом не получится назвать его доказанным средством для увеличения мускульной массы, поскольку экспериментов мало и не все они подтверждают пользу от добавки.

Например, в одном исследованииD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults / European journal of applied physiology с участием молодых мужчин 6 недель приёма глютамина в количестве 0,9 г на 1 кг веса тела не обеспечили преимуществ в наращивании мышц и повышении силовых показателей по сравнению с группой, получавшей плацебо.

А в обзореM. Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training / The Journal of nutrition научных работ отметили, что один час тренировки от средней до высокой интенсивности поднимает уровень гормона роста в 20 раз, тогда как глютамин увеличивает его лишь четырёхкратно. А потому нет смысла пить для этого добавки тем, кто активно занимается.

Поддержать иммунитет после долгих изматывающих тренировок

Поскольку для иммунитета важен глютамин, а интенсивные упражнения снижают его количество, приём добавок в перспективе можетM. Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training / The Journal of nutrition защитить от простудных заболеваний в периоды тяжёлых тренировок.

Однако, чтобы уровень аминокислоты вообще снизился, нужно либо заниматься действительно долго — около 3,5 часа без перерыва, либо тяжело работать постоянно.

Например, у элитных пловцов после двух недель интенсивных нагрузок количество глютамина в плазме крови упалоL. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasma glutamine and upper respiratory tract infection during intensified training in swimmers / Medicine and science in sports and exercise на 23%. Что интересно, простужались они при этом даже реже, чем атлеты с нормальным уровнем аминокислоты.

Несколько экспериментов1. T. Rohde, D. A. MacLean, B. K. Pedersen. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise / Medicine and science in sports and exercise
2. K. Krzywkowski, E.W. Petersen , K. Ostrowski. Effect of glutamine supplementation on exercise‑induced changes in lymphocyte function. / American journal of physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blannin, N. C. Bishop. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide‑stimulated degranulation following prolonged exercise /International journal of sport nutrition and exercise metabolism
показали, что, хоть приём добавок перед интенсивными упражнениями и после них защищает спортсменов от падения уровня глютамина, на иммунитет это не влияет. Он всё равно остаётся подавленным некоторое время после тренировки.

И лишь единственное исследованиеL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? / European journal of applied physiology and occupational physiology выявило хоть какую‑то пользу от глютамина для иммунитета.

В нём марафонцы получили напиток с 5 г глютамина перед забегом, а затем выпили такой же после финиша. В течение следующей недели среди бегунов, употребивших добавку, не испытали ни одного симптома простуды 81%. А в группе плацебо таких оказалось только 49%.

Следовательно, дополнительный приём глютамина может быть полезен тем, кто бегает марафон или занимается другим видом спорта, подразумевающим интенсивную работу на протяжении трёх часов и более.

В других случаях эта мера вряд ли поможет поддержать иммунитет.

Кому стоит попробовать глютамин

Итак, глютамин может пригодиться:

  1. Марафонцам и другим атлетам, чей вид спорта предполагает длительные изматывающие нагрузки. Добавка способна поддержать иммунитет после гонки или забега.
  2. Спортсменам, выполняющим интенсивные интервальные тренировки. Приём глютамина может увеличить мощность и снизить уровень воспринимаемых усилий во время нагрузок.

Однако стоит учитывать, что нет надёжных доказательств пользы добавки даже для этих целей. По‑видимому, куда рациональнее будет потратить деньги на качественные продукты.

Читайте также 💪🥛💪
  • Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно
  • Что такое гейнеры и правда ли они помогут нарастить мышцы
  • Что нужно знать о креатине тем, кто хочет нарастить мышцы и стать сильнее
  • Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
  • Что заставляет наши мышцы расти
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье

2

Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети

3

10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать

4

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу

5

Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity

6

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

7

8 признаков, что ваша кошка заболела

8

Xiaomi анонсировала выход Mi Band 7 и показала его первое изображение

9

6 самых странных планет в нашей Вселенной

10

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Свежее

3 качества, которые более важны для успеха, чем высокий интеллект
Жизнь, 3:00
Гиперсексуальность или здоровое либидо? Когда нормально хотеть секса, а когда — нет
Ликбез, 23:00
Почему смирение — главное качество, которое стоит в себе развивать
Отношения, 21:30
Эминем, Илон Маск и Тим Бёртон: кем восхищаются читатели Лайфхакера
Ответы, 20:00
22 советских фильма для детей, которые любят даже взрослые
Ликбез, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
Главное о кино за неделю: новый сезон «Чёрного зеркала», первый трейлер «Женщины-Халк» и не только
Новости, 16:45
7 фильмов про котов и их приключения
Burning Hut, 16:30
Как выбрать беговые кроссовки
Ликбез, 15:00
Что можно и чего нельзя есть при грудном вскармливании
Ликбез, 14:00
Чем подкормить клубнику, чтобы собрать хороший урожай
Ликбез, 13:30
15 приложений для похудения
Спорт и фитнес, 12:00
Как приготовить оригинальные фаршированные макароны
Еда, 10:00
Как мыть и стирать рулонные шторы, чтобы их не испортить
Ликбез, 9:00
Что наука думает о мемах и как они помогают нам жить
Книги, 3:00
Почему мы боимся быть счастливыми
Жизнь, 23:00
23 лучшие молодёжные комедии
WINK, 21:30
Откуда берутся коллективные травмы и можно ли им противостоять в одиночку
Жизнь, 20:00
6 фактов о младенцах, которые поражают воображение
Образование, 19:00
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 18:00
Что приготовить на завтрак, если всё надоело
Burning Hut, 16:30
Главное о технологиях за неделю: «дверь» на Марсе, анонс выхода Mi Band 7 и не только
Новости, 15:30
Чем опасны укусы муравьёв и что с этим делать
Ликбез, 15:00
Как сделать забор своими руками
Ликбез, 14:00
13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов
Покупки, 13:30
8 хороших сайтов для просмотра фильмов и сериалов
Веб-сервисы, 12:00
Эти печёночные оладьи выйдут вкусными и ароматными. Попробуйте
Еда, 10:00
Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров
Покупки, 9:00
5 беспроигрышных тем для начала знакомства
Книги, 3:00
Подкаст Лайфхакера: какие права есть у беременной женщины на работе
Подкасты, 23:00
Как снизить давление без давления на себя
Здоровье, 23:00
3-й сезон «Любви, смерти и роботов» кажется вторичным, но у него много достоинств
Ликбез, 21:30
6 товаров для уютного вечера в кругу семьи
Покупки, 20:00
Чего ждать от 4-го сезона «Мира Дикого Запада»
Ликбез, 20:00
Вышел первый трейлер «Трёх тысяч лет желаний» от создателя «Безумного Макса»
Новости, 19:49
Netflix раскрыл график релиза четвёртого сезона «Очень странных дел»
Новости, 19:26
10 признаков, которые напрасно принимают за порчу и сглаз
Здоровье, 19:00
Лайфхаки: про раздражающих людей, борьбу с аллергией и пользу берёзового сока
Подкасты, 18:30
ТЕСТ: Что дороже — огромный сапфир или тест на беременность Бритни Спирс? Определите!
Тесты, 18:00
Исследование: мопсы уже не могут считаться типичной собакой из-за проблем со здоровьем
Новости, 17:48
7 рецептов вкусного лагмана
Ликбез, 17:00
В Великобритании разработали детскую обувь, которая растёт вместе с ребёнком
Новости, 16:45
Зачем котикам зоопсихологи и можно ли избавить взрослого питомца от вредных привычек
Burning Hut, 16:30
Вышел новый тизер сериала «Бумажный дом: Корея» от Netflix
Новости, 16:10
Создатели Hearthstone анонсировали карточную игру с персонажами Marvel
Новости, 15:45
«Трон»: забытый, но жутко увлекательный сай-фай про жизнь внутри компьютера. Обсуждаем в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Дачный сезон открыт: 5 советов, как выгодно запастись едой для выходных на природе
Жизнь, 15:00
Магазины Reserved, Sinsay, Cropp и House снова откроются в России, но с новыми вывесками
Новости, 14:42
Disney выпустит новый сериал про Сорвиголову
Новости, 14:10
Как отправить ребёнка в детский лагерь бесплатно
Ликбез, 14:00
Как сделать так, чтобы волосы были красивыми и не выпадали
Колонка, 13:30
Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей
Покупки, 13:00
Ким Чен Ын и Оруэлл: издательство «Альпина» раздаёт 4 книги про известных исторических личностей
Новости, 12:45
CW показал первый трейлер сериала «Винчестеры». Это приквел «Сверхъестественного»
Новости, 12:30
Delivery Club сообщил об утечке данных пользователей
Новости, 12:20
Xiaomi анонсировала выход Mi Band 7 и показала его первое изображение
Новости, 12:05
Как сохранить мотивацию сотрудников в период неопределённости
Колонка, 12:00
В Европе распространяется обезьянья оспа. Вот что о ней известно
Новости, 11:05
Больно заниматься спортом? Эти 24 упражнения для суставов помогут
Ликбез, 11:00
Минпромторг предложил пользователям придумать новое название McDonald’s в России
Новости, 10:19
Как сварить насыщенные и вкусные бульоны
Еда, 10:00
Boeing и NASA запустили к МКС космический корабль Starliner — впервые с 2019 года
Новости, 9:25
Рефрейминг поможет вам больше зарабатывать. Вот как освоить этот навык
Ликбез, 9:00
Вышел финальный трейлер третьей части «Любви, смерти и роботов»
Новости, 8:42
Что такое конфликтология и как она поможет вам решать проблемы эффективнее
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: можно ли оформить карту в зарубежном банке
Подкасты, вчера
Почему вас волнует прошлое партнёра и как перестать об этом думать
Отношения, вчера
6 самых странных планет в нашей Вселенной
Образование, вчера
12 мотивирующих фильмов для женщин. Это кино заставит вас поверить в себя
Ликбез, вчера
Лайфхаки: про переживания из-за ерунды, игры на свежем воздухе и хорошие привычки в отношениях
Подкасты, вчера
Fortnite стала доступна на Android и iOS через сервис GeForce NOW
Новости, вчера
Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов
Покупки, вчера
Идея для бизнеса — собственный секс-шоп. Разбираемся в трендах рынка товаров для взрослых
Burning Hut, вчера
Netflix показал трейлер 3-го сезона «Академии „Амбрелла“»
Новости, вчера
Как распознать ложь: учёные назвали простой и эффективный способ
Новости, вчера
32 российских бренда сумок и рюкзаков
Burning Hut, вчера
В древнем египетском храме обнаружили чудом сохранившиеся цветные фрески
Новости, вчера
15 красивых однолетников, которые цветут всё лето
Ликбез, вчера
Замена PlayStation: в России вырос спрос на ретро-консоли
Новости, вчера
Почему все ищут продакт-менеджеров и за что им платят в среднем 170 000 рублей в месяц
Образование, вчера
В Windows 11 появилась поисковая строка на рабочем столе
Новости, вчера
Что делать, если заложило ухо
Ликбез, вчера
Опрос: нужны ли вам кинотеатры?
Интернет, вчера
9 способов погладить вещи без утюга
Советы, вчера
YouTube научился показывать самые популярные фрагменты видео
Новости, вчера
Разработчик нашёл уязвимость в AppGallery. Она позволяет скачивать любые приложения бесплатно
Новости, вчера
Космический зонд Solar Orbiter показал видео сближения с Солнцем
Новости, вчера
Bardeen — автоматизация рабочих рутинных задач в Chrome
Технологии, вчера
Быстрое обновление до Windows 11 теперь доступно всем желающим
Новости, вчера
5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Стать богатым, вчера
Как приготовить баранину в духовке, чтобы получилось сочно и вкусно
Еда, вчера
Netflix опубликовал на YouTube один эпизод из третьей части «Любви, смерти и роботов»
Новости, вчера
Sony выпустила очень лёгкие и компактные наушники LinkBuds S с ANC
Новости, вчера
8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа
Покупки, вчера
Что такое неглект и как быть, если вы с ним столкнулись
Ликбез, вчера
Подкаст Лайфхакера: бывают ли противозачаточные таблетки для мужчин
Подкасты, 18 мая
«Нулевой пациент» о распространении СПИДа в СССР одновременно пугает и захватывает
Ликбез, 18 мая
10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки
Покупки, 18 мая
Подкаст Лайфхакера: как перестать покупать еду плохого качества
Подкасты, 18 мая
Anker представила новую док-станцию на USB-C. Она добавляет Mac на M1 поддержку трёх внешних мониторов
Новости, 18 мая
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов

13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов

Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров

Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров

6 товаров для уютного вечера в кругу семьи

6 товаров для уютного вечера в кругу семьи

Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей

Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

32 российских бренда сумок и рюкзаков

32 российских бренда сумок и рюкзаков

8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа

8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях