Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет

Что такое глютамин

Глютамин — это самая распространённая аминокислота в человеческом теле. Он производитсяA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients в скелетных мышцах, жировой ткани и лёгких.

Глютамин составляет порядка 20% от всех аминокислот организма и выполняет много важных функций:

1. Служит источником энергии для клеток иммунной системы, слизистой кишечника и поджелудочной железы.
2. Переносит токсичное вещество аммиакW. W. Souba. Interorgan ammonia metabolism in health and disease: a surgeon’s view / Journal of parenteral and enteral nutrition из напряжённых мышц, помогает его переработать и вывести из организма.
3. Способствует синтезу белка в скелетных мышцах. Глютамин составляетA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients порядка 50–60% от всего аминокислотного состава мускулатуры.
4. Участвует в создании глюкозы из белка.

Глютамин в достаточном количестве производится организмом, но при травмах и длительных изматывающих тренировках его уровень снижается.

Как глютамин может помочь в спорте

Производители добавок указывают, что глютамин поддерживает и наращивает мышцы, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление. В то же время научные данные по этому поводу ограниченны и часто противоречивы.

Ниже мы разберём хотя бы частично доказанные преимущества, которые может обеспечить приём добавки с этой аминокислотой.

Отдалить наступление усталости при интенсивных и тяжёлых нагрузках

В процессе работы в клетках мышц кончаются источники энергии — фосфокреатин и гликоген, накапливаются протоны и аммиак, наступает окислительный стресс. В результате в мускулах нарастают жжение и боль, так что человек вынужден остановиться и передохнуть.

Глютамин можетA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients откладывать наступление усталости, стимулируяJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise / Journal of applied physiology производство гликогена, предотвращая1. J. Carvalho‑Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise / Applied physiology, nutrition, and metabolism
2. A. Bassini‑Cameron, A. Monteiro, A. Gomes. Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity‑dependent way / British journal of sports medicine накопление аммиака в работающих мышцах и уменьшаяG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Effects of Supplementation with BCAA and L‑glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance / Journal of physical therapy science их повреждения.

Некоторые исследования свидетельствуют, что добавки с этой аминокислотой хорошо сказываются на производительности атлетов. Например, в одном экспериментеA. Favano, P. R. Santos‑Silva, E. Y. Nakano. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players / Clinics глютамин с углеводами помог футболистам лучше пробежать интервалы на дорожке и при этом перенести тест проще; в другомM. Khorshidi‑Hosseini, B. Nakhostin‑Roohi. Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power / Asian journal of sports medicine — увеличил мощность в тесте со спринтами (шесть раз по 35 метров).

В исследованииR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. The Effect of Acute Glutamine Supplementation on Markers of Inflammation and Fatigue During Consecutive Days of Simulated Wildland Firefighting / Journal of occupational and environmental medicine с симуляцией тушения пожара в жаркой комнате (38 °С и 35% влажности) группа, получившая добавку, также чувствовала куда меньше усталости и перенесла эксперимент легче по сравнению с теми, кто выпил плацебо.

Однако есть и обратные результаты. Например, в экспериментеJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. Blank. Chronic glutamine supplementation increases nasal but not salivary IgA during 9 days of interval training / Journal of applied physiology с участием 13 бегунов две недели приёма глютамина не обеспечили преимуществ в интенсивных интервальных тренировках.

В обзореA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition / Nutrients научных работ исследователи сделали вывод, что добавка с аминокислотой может быть полезна атлетам, которые участвуют в длительных и изматывающих соревнованиях, а также тем, чей вид спорта включает короткие прерывистые отрезки работы изо всех сил.

Однако отмечается, что, учитывая небольшое количество экспериментов и противоречивые данные, эффективность глютамина для этих целей не доказана.

Ускорить наращивание мышц

В одном исследованииM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non‑athlete male students during eight week resistance training / Journal of human sport & exercise молодые мужчины, принимавшие глютамин (0,35 г на 1 кг веса тела) в течение 8 недель, нарастили на 2 кг больше мышечной массы, чем те, кто употреблял плацебо-добавки. Кроме того, участники из аминокислотной группы избавились от 1,24% жира, тогда как остальные скинули только 0,4%.

Также есть некоторые данные, что глютамин может1. A. Córdova‑Martínez, A. Caballero‑García, H. J. Bello. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players / Nutrients,
2. T. C. Welbourne. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load / The American journal of clinical nutrition уменьшать повреждение мышц, повышать уровень тестостерона и гормона роста и снижать количество кортизола, что полезно для анаболизма.

Но при этом не получится назвать его доказанным средством для увеличения мускульной массы, поскольку экспериментов мало и не все они подтверждают пользу от добавки.

Например, в одном исследованииD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults / European journal of applied physiology с участием молодых мужчин 6 недель приёма глютамина в количестве 0,9 г на 1 кг веса тела не обеспечили преимуществ в наращивании мышц и повышении силовых показателей по сравнению с группой, получавшей плацебо.

А в обзореM. Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training / The Journal of nutrition научных работ отметили, что один час тренировки от средней до высокой интенсивности поднимает уровень гормона роста в 20 раз, тогда как глютамин увеличивает его лишь четырёхкратно. А потому нет смысла пить для этого добавки тем, кто активно занимается.

Поддержать иммунитет после долгих изматывающих тренировок

Поскольку для иммунитета важен глютамин, а интенсивные упражнения снижают его количество, приём добавок в перспективе можетM. Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training / The Journal of nutrition защитить от простудных заболеваний в периоды тяжёлых тренировок.

Однако, чтобы уровень аминокислоты вообще снизился, нужно либо заниматься действительно долго — около 3,5 часа без перерыва, либо тяжело работать постоянно.

Например, у элитных пловцов после двух недель интенсивных нагрузок количество глютамина в плазме крови упалоL. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasma glutamine and upper respiratory tract infection during intensified training in swimmers / Medicine and science in sports and exercise на 23%. Что интересно, простужались они при этом даже реже, чем атлеты с нормальным уровнем аминокислоты.

Несколько экспериментов1. T. Rohde, D. A. MacLean, B. K. Pedersen. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise / Medicine and science in sports and exercise
2. K. Krzywkowski, E.W. Petersen , K. Ostrowski. Effect of glutamine supplementation on exercise‑induced changes in lymphocyte function. / American journal of physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blannin, N. C. Bishop. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide‑stimulated degranulation following prolonged exercise /International journal of sport nutrition and exercise metabolism показали, что, хоть приём добавок перед интенсивными упражнениями и после них защищает спортсменов от падения уровня глютамина, на иммунитет это не влияет. Он всё равно остаётся подавленным некоторое время после тренировки.

И лишь единственное исследованиеL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? / European journal of applied physiology and occupational physiology выявило хоть какую‑то пользу от глютамина для иммунитета.

В нём марафонцы получили напиток с 5 г глютамина перед забегом, а затем выпили такой же после финиша. В течение следующей недели среди бегунов, употребивших добавку, не испытали ни одного симптома простуды 81%. А в группе плацебо таких оказалось только 49%.

Следовательно, дополнительный приём глютамина может быть полезен тем, кто бегает марафон или занимается другим видом спорта, подразумевающим интенсивную работу на протяжении трёх часов и более.

В других случаях эта мера вряд ли поможет поддержать иммунитет.

Кому стоит попробовать глютамин

Итак, глютамин может пригодиться:

1. Марафонцам и другим атлетам, чей вид спорта предполагает длительные изматывающие нагрузки. Добавка способна поддержать иммунитет после гонки или забега.
2. Спортсменам, выполняющим интенсивные интервальные тренировки. Приём глютамина может увеличить мощность и снизить уровень воспринимаемых усилий во время нагрузок.

Однако стоит учитывать, что нет надёжных доказательств пользы добавки даже для этих целей. По‑видимому, куда рациональнее будет потратить деньги на качественные продукты.