Дневник «Масс-эффект». Третья неделя. Рекомендации тренера

Часть 1. Анализ состава тела

На этой неделе я была настороже — ждала от Саши письма о том, что «устал, сил нет, ничего не хочу». Именно тот эффект, которого я ждала. Саша сходил в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела. Это нужно было для того, чтобы можно было определить отправную точку и отследить прогресс.

Многие до сих пор используют вес как критерий прогресса. Начал тренироваться, прибавил пару кило — «Красава, растёшь». Думаю, не стоит рассказывать, почему вес не самый лучший показатель прогресса. Просто цифра на весах не поясняет, что именно вы набрали — жир или мышцы. Точно так же, как и ИМТ и формула Лоренца (эта та, которая «рост-100»), она может отправить невысокого, но тяжёлого бодибилдера в категорию людей с ожирением.

Когда вы смотрите на себя в зеркало, оценивая прогресс, очень легко недооценить или переоценить свои изменения.

У мужчин тоже бывают дни, когда встал не с той ноги и из зеркала смотрит небритый и жирный мужик, а не тот симпатичный парень, у которого уже начали появляться кубики пресса. Фото в этом плане очень хорошо показывает прогресс. Однако как увидеть на фото небольшие изменения? Всегда ли видно один килограмм мышц? Всегда ли видно один килограмм жира? Увы, нет. Наше тело меняется день ото дня, но если эти изменения не глобальны, то иногда их сложно заметить.

То же самое и с сантиметрами. Вот вы померили объём под грудью, а там плюс три сантиметра. А потом вы померили бицепс, а там значение не изменилось. Уверена, что в глубине души вы расстроитесь, даже если накачать руки не было вашим приоритетом.

Всё-таки анализ состава тела — гораздо более точный метод. На полученной распечатке обычно обозначается процент жира в организме, процент мышц, количество внутриклеточной и межклеточной жидкости («воды»).

Знаете, сколько людей приходит ко мне на тренировки именно после того, как врач вручает им распечатку, где чёрным по белому написано, что у них ожирение. Для некоторых людей, у которых жир распределяется по телу равномерно, это может быть вообще неожиданностью. Вот так смотришь на себя в зеркало — вроде ещё ничего, брюки тесноваты, но всё ещё налезают, а тут бац… оказывается, уже ожирение по медицинским меркам.

Причём высокий процент жира — это не шутка. Негативных последствий для здоровья у него очень много.

Если вам 20–25, то историями про повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний я вас не испугаю. Лучше буду пугать снижением выработки тестостерона, повышенной конвертацией его в эстроген (женский половой гормон) и, как следствие, снижением мужской силы в постели.

Есть несколько методов анализа состава тела. Пропустим метод гидростатического (подводного) взвешивания. Во-первых, оборудование для такого взвешивания можно найти обычно только в специальных лабораториях или спортивных институтах. Во-вторых, сама процедура достаточно энергоёмкая: приходится залезать в холодный бассейн с водой и нырять несколько раз с головой. Есть куда более гуманные методы.

Есть ещё аналог подводного взвешивания — Bod Pod (воздушный кокон). Датчики давления регистрируют объём вытесняемого телом воздуха, затем эти показатели высчитываются по специальной формуле. Тестироваться надо в облегающем плавательном костюме и купальной шапочке, потому что из-за волос и одежды измерения могут оказаться неточными. Найти эту машину достаточно сложно.

Лучше я расскажу о трёх самых популярных и доступных методах: DEXA-сканирование, биоимпедансный анализ тела и калипометрия.

DEXA-сканирование

DEXA-сканирование — это рентгенологический метод диагностики остеопороза. Вообще-то, он используется для определения минеральной плотности костей, но приятным бонусом вы также получаете и анализ тела, где не только указаны общий процент жира и мышц, но и есть занимательная картинка, как этот жир и мышцы распределяются и есть ли где-то дисбаланс. Вы будете удивлены, но у многих людей есть достаточно сильный мышечный дисбаланс, когда, например, одна нога намного больше и сильнее другой.

Таким образом, DEXA — это единственный метод, который «обсчитывает» костную массу и мягкие ткани раздельно, поэтому выдаёт наиболее точные результаты. Возможная погрешность — 2–3%. Правда, у этого метода есть два существенных минуса: дороговизна (стоимость обычно около 1 500–2 000 рублей) и то, что такие агрегаты можно найти только в крупных медицинских центрах.

Биоимпедансный анализ тела

Биоимпеданс — самый популярный метод анализа тела. Принцип работы такой: через тело пропускается очень слабый электрический ток. Мышцы на 70% состоят из воды, а жир почти не содержит её и потому тормозит сигнал. Соответственно, показатели биосопротивления и процент жира — величины взаимосвязанные.

Почти в любом фитнес-клубе вы можете увидеть весы с жироанализатором. Более того, сейчас даже дома у многих есть такие весы. Существует много фирм, выпускающих анализаторы для домашнего использования. Увы, почти все они бесполезны, ибо погрешность очень велика. Данные устройства очень чувствительны к водному балансу организма. Если ваше тело слегка обезвожено, например после выпитого кофе, которое является мочегонным, тест добавит вам жирка.

Профессиональные весы-жироанализаторы стоят дорого (обычно несколько тысяч долларов). Точность полученных результатов тут гораздо выше.

Если будете выбирать место, где сделать подобный анализ, то обратите внимание на то, как выглядит прибор и какого рода результаты вы получите. Лучше всего, если анализ показывает не просто голые цифры, но и распределение жира и мышц в теле.

Калипометрия

Ещё один метод, которым я пользуюсь достаточно часто, — это калипометрия. Метод заключается в измерении жировых складок прибором, похожим на штангенциркуль.

Им захватывают складку на теле и измеряют её в миллиметрах. Если процедура проводится профессионалом с большим опытом, то погрешность будет небольшой. Тем не менее у этого метода есть несколько минусов. Во-первых, важно, чтобы специалист умел правильно защипывать именно кожную складку вместе с жиром, но не мышцу и только в строго определённых местах. Во-вторых, у некоторых людей жир очень плотный. Плотный настолько, что невозможно сделать защип. В‑третьих, данный метод не позволяет узнать количество висцерального (внутреннего жира), только подкожного.

Если вы живёте в мегаполисе, то знайте: некоторые клиники и магазины спортивных товаров часто проводят биоимпедансный анализ бесплатно. На сайте takzdorovo.ru есть адреса центров здоровья, где любой человек может получить консультацию по вопросам здоровья, а также сделать анализ тела бесплатно.

Вывод

1. Перед началом тренировок сделайте анализ состава тела: DEXA-сканирование или биоимпеданс (калипометрию делайте, только если вы уверены в квалификации специалиста), чтобы знать точку отсчёта.
2. Повторите анализ через 2–3 месяца, чтобы увидеть прогресс и изменить тренинг и питание в соответствии с результатами.
3. Не верьте дешёвым весам-жироанализаторам.

Часть 2. Построение тренировок

В прошлый раз я обещала начать рассказывать про построение тренировок. Поскольку тема очень обширная, сегодня я хочу осветить её в тезисном режиме. В первую очередь нужно определиться с количеством тренировок, а также с их типом (сплит или тренировки на всё тело).

Сейчас так много информации, что многие занимающиеся «за деревьями не видят леса». Другими словами, они уделяют очень много внимания деталям и недостаточно — базовым принципам. Например, когда лучше делать кардио? Натощак или можно после еды? На самом деле без разницы, если только вы не профессиональный атлет или ваш уровень фитнеса намного выше среднего. Для тренирующегося среднего уровня гораздо важнее вообще делать кардио, нежели переживать о тайминге. 

Люди проводят слишком много времени, чтобы найти идеальный тренировочный план. Из-за этого они либо вообще не начинают тренироваться, либо делают это хаотично, либо перескакивают с программы на программу, что тоже нивелирует тренировочный эффект.

Во-вторых, нет единой суперэффективной методики. Множество факторов влияет на то, как будут реагировать на нагрузку тела двух разных людей. Все рекомендации придётся проверять на себе. Как я уже писала, тренер при составлении программы проверяет гипотезу о том, что тренировка Х даст результат Z у конкретного человека Y.

В‑третьих, эффект плацебо ещё никто не отменял. Многие занимающиеся настолько верят в чудодейственную силу методики или её создателя, что получают шикарные результаты там, где их теоретически быть не должно. Обычно именно эти товарищи любят с пеной у рта кричать «А на мне сработало». То есть если вы искренне верите, что надо тренироваться каким-то особым образом, даже если научные исследования говорят вам иное, то на здоровье.

Итак, выбор количества тренировок в неделю будет зависеть от вашего расписания.

Именно расписание станет решающим фактором при выборе программы. Если у вас есть время тренироваться два раза в день — замечательно. А если нет? Если у вас работа по 12 часов в день, семья и куча других обязательств?

Удобно следовать правилу: если у вас всего три тренировки в неделю, то лучше прорабатывать всё тело за одну тренировку, чтобы создать достаточный стимул для мышечного роста.

Если у вас три-четыре тренировки в неделю, то у вас есть выбор. Можно делать тренировку full body, а можно тренироваться в режиме сплит. Всё будет зависеть от типа тренировок (их интенсивности) и вашей способности к восстановлению. Если после тренировки у вас ещё долго крепатура и восстановление, как мышечное, так и нервное, идёт медленно, то лучше тренироваться по сплит-системе.

Если у вас пять и больше тренировок, то тут не должно быть вопросов — только сплит за редким исключением (например, программа DUP).

Следующий вопрос, сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу? В разных источниках можно найти разные варианты, однако почти все фитнес-специалисты сходятся во мнении, что тренировать мышечную группу один раз в неделю — это либо для «химиков», либо для редкой генетической элиты. Чаще всего оптимальная схема тренировки одной мышечной группы — два раза в неделю.

То есть получается, что отправной точкой будут следующие варианты:

• 2–3 раза в неделю — тренировки на всё тело.
• 4 раза в неделю — сплит на верх и низ.
• Более частые тренировки с делением на мышечные группы — это больше для генетически одарённых людей и профессионалов бодибилдинга.

Таким образом, при тренировках по четыре раза в неделю вы выбираете между тренировкой на всё тело и сплит-тренировками на верх и низ. Какой вариант лучше? Вам предстоит проверить на себе. Если вы пока ещё плохо знаете своё тело, то попробуйте сначала один тип тренировки, затем другой.

Причём новичкам я советую начинать именно с тренировки на всё тело. За последние несколько лет я не видела очень сухих людей, у которых цель была бы только набрать мышечную массу. 

Обычно все хотят набрать массу и одновременно убрать жир. Так создайте своему телу достаточную нагрузку тяжёлыми многосуставными упражнениями, а не надрачиванием бицепса по полчаса.

Отдельные сплит-тренировки на каждую из групп мышц (грудь отдельно, спина отдельно, руки отдельно) не очень хорошая идея для новичков и для людей, которые хотят увидеть результат быстрее.

Во-первых, из-за большого объёма при небольшой интенсивности. Обычно смысл тренировки одной группы мышц в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений, подходов и повторов, то есть проработать мышцу под всеми углами. Получается, что объём тренировки увеличивается, а интенсивность падает. Мне очень понравилось высказывание Лайла Макдональда, очень известного фитнес-тренера, на одном из семинаров: «Вам не нужно делать миллионы сетов чтобы стимулировать гипертрофию. Если вы не можете „добить“ мышцу, делая 4–8 тяжёлых сетов (на группу), начинайте тренироваться как мужчина и прекращайте заниматься фигнёй». Такая тренировка под всеми углами больше подойдёт тем, кто работает над отстающими мышечными группами, а не пытается набрать массу в целом.

Во-вторых, нагрузка на целевые мышцы очень редкая. Мышца должна восстанавливаться за 24–36 часов, так зачем делать перерыв намного дольше? Получается, мышцы не растут из-за недостаточной стимуляции.

Я не говорю, что сплит-тренировки по отдельности на все группы мышц плохи. Как я написала выше, любые тренировки — это хорошо. Однако для новичков и занимающихся среднего уровня они обычно проигрывают по результатам по сравнению с более частыми и интенсивными тренировками. Однако опять, многое зависит от конкретного человека и его генетики. Уверена, что на ком-то они будут работать великолепно.

Пример тренировки на всё тело и сплита «верх-низ» — в следующем выпуске.