Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Внедрить в свою жизнь полезные привычки сложно, особенно поначалу. Режим спринта здесь не работает. Много серьёзных изменений одновременно редко приводят к нужному результату. А чересчур амбициозные задачи далеко не всегда удаётся решить сразу.
Многие надеются на специальные методы внедрения здоровых привычек. Если нам попадётся неплохая система, мы сможем сфокусироваться на повторяющихся действиях, которые приносят результат. Хорошая и грамотно усвоенная система постепенно сделает полезные привычки чем‑то автоматическим. Однако любому методу нужно время, чтобы начать работать. Лучше придерживаться последовательного и простого плана. Именно таким и является система микропривычек.
Что такое микропривычки
Маленькие ежедневные изменения приносят гораздо больше пользы, чем серьёзные перемены, с которыми мы не всегда справляемся. Именно так работают микропривычки — это простые действия, которые медленно, но верно делают жизнь лучше.
Успех — это не более чем несколько простых правил, которых мы ежедневно придерживаемся. А неудача — несколько ошибок, которые ежедневно повторяем.
Микропривычки должны быть настолько лёгкими и необременительными, чтобы им просто невозможно было не следовать. Постепенно сработает накопительный эффект, который разовьёт способность к систематичности. А это поможет внедрять в свою жизнь всё новые привычки.
Какие микропривычки могут принести пользу
Каждая из них развивает определённую сферу жизни и помогает выстраивать качественные модели поведения.
1. Начинать день минимум с одного стакана воды. Организму нужна влага перед бодрящей чашкой кофе.
2. Выделять несколько минут каждое утро, чтобы подумать о предстоящем дне и подготовиться к нему.
3. Отложить проверку почты и социальных сетей, чтобы насладиться утренним спокойствием.
4. Поставить себе цель прочитать одну или две страницы книги вместо целой главы.
5. Не превращать утреннюю тренировку в тягостную обязанность. Уделять 5 минут или даже меньше планке, отжиманиям и любым другим упражнениям, вместо того чтобы заниматься 1,5 часа.
6. Медитировать не десять, а одну минуту в день. Любое занятие, которое трудно выполнять, вряд ли сможет превратиться в привычку.
7. Выбирать здоровый завтрак — с цельным зерном, протеинами и другими полезными компонентами.
8. Установить лимит на количество решений, которые вы принимаете утром. Если выполнять слишком много обязанностей сразу, это быстро приведёт к усталости. Также полезно следить за уровнем энергии, когда вы занимаетесь особо важными делами по утрам.
9. Избавляться от любых отвлекающих факторов до начала работы. К ним относятся уведомления на телефоне или лишние вкладки в браузере. Попробуйте включать спокойную музыку, чтобы настроиться на рабочий день.
10. Составлять перед сном список дел и заглядывать в него каждое утро, чтобы продуктивно начинать день. Включайте в расписание всё, чем нужно сделать, на какие встречи успеть и так далее. Это поможет сосредоточиться исключительно на выполнении задач.
11. Планировать короткие перерывы в течение рабочего дня, например брать 5‑минутную паузу после каждого часа напряжённого труда.
12. Слушать подкасты, читать познавательные статьи или гулять на свежем воздухе во время таких перерывов. Это поможет освободить голову от лишних мыслей и вернуться к продуктивной работе.
13. Разбивать все дела на максимально простые шаги, которые можно быстро выполнить, и фокусироваться на маленьких победах в первой половине дня.
14. Планировать прогулки на природе в течение недели. Даже после 10 минут, проведённых в парке, вы почувствуете себя значительно лучше.
15. Наводить порядок на рабочем столе в конце каждого дня, чтобы этого не пришлось делать утром.
16. Составлять здоровое меню — есть больше овощей, ягод, фруктов, тёмного шоколада, рыбы, орехов и других полезных продуктов, которые подарят энергию на весь день.
17. Посвящать минимум 30 минут каждый вечер своему хобби. Пусть это будет занятие, которое расслабляет и приносит радость.
18. Практиковать трёхминутные обзоры дня — перед сном записывать три победы или мысленно отмечать, что сегодня получилось.
19. Разбивать важные жизненные цели на ежедневные шаги и стараться не пропускать ни одного.
20. Придумать специальный ритуал перед сном, например почитать книгу, чтобы успокоиться.
21. Наладить режим сна. Это повысит продуктивность.
22. Социализироваться — стараться проводить больше времени с друзьями и семьёй.
23. Инвестировать немного денег каждый месяц и следить за финансами. Это позволит создать «подушку безопасности» на случай, если что‑то пойдёт не так.
