Американский журналист Нир Эяль, автор книги «Неотвлекаемые: как управлять своим вниманием и выбирать свою жизнь», признался: он работал над рукописью пять лет, хотя планировал закончить гораздо раньше. И проблема была не в отсутствии опыта или знаний. Эяль просто не занимался этой задачей, потому что ему не хватало мотивации.
Парадокс: книга о том, как перестать отвлекаться, создавалась так долго, потому что автор постоянно отвлекался. Но как только Эяль понял, как устроена мотивация с биологической точки зрения, он не просто дописал книгу. Журналист также изменил различные сферы своей жизни — например, начал заниматься спортом, перешёл на здоровую пищу, стал проводить больше времени с людьми, которых любит, и работать продуктивнее.
Как устроена мотивация с биологической точки зрения
Часто люди думают, что мотивация — практически то же самое, что и вдохновение. Когда она есть, наши паруса наполняются ветром, и мы готовы свернуть горы. Когда же мотивации нет, мы можем махнуть рукой и отправиться прокрастинировать — в социальных сетях, у телевизора или на шопинге.
Но если ждать мотивации, вдохновения, да хоть волшебного пенделя — вы вряд ли выполните сложные задачи и достигнете по‑настоящему больших целей. А когда человек понимает, как работает этот механизм, он может научиться запускать его вручную тогда, когда нужно.
Эяль предложил начать с основ. Зачем вообще природа наделила живые организмы мозгом? Прежде всего, чтобы двигаться — возможно, поэтому в английском языке слова «движение» (motion) и «мотивация» (motivation) имеют общего предка.
Мотивация дискомфортом работает даже у улитки. Клетки мозга животного регистрируют ощущение голода, и это толкает его ползти вперёд на поиски пищи. Так, исследование пресноводных улиток, проведённое в Университете Сассекса в Великобритании, показало, что эти существа способны принимать сложные решения, используя всего два нейрона. Один из них сообщает, голоден моллюск или нет, а другой определяет наличие пищи. Такая простая система даёт улитке понять, стоит ли двигаться в направлении потенциального источника пищи.
Более сложные структуры мозга развивались в процессе эволюции, чтобы помочь животным избежать аверсивных стимулов — ощущений, которые вызывают дискомфорт. Так, медведи зимуют в берлогах, а птицы улетают в тёплые края, чтобы избавиться от холода. Мы в такой ситуации надеваем пальто и шапку, а когда нам, напротив, становится слишком жарко — раздеваемся или уходим в тень.
Такие качели, влияющие на наше поведение, являются примером гомеостаза. Это физиологические и психологические процессы саморегуляции, в рамках которых человеческий организм старается удержаться в одном и том же состоянии — например, при комфортной температуре.
Желание тела поддерживать гомеостаз управляет всеми видами функций организма, сознательных и бессознательных. Если мозг понимает, что его хозяину чего‑то не хватает, будь то пища телесная или духовная, он формирует чувство голода или, например, одиночества. Это заставляет нас чувствовать себя достаточно плохо, чтобы сделать что‑то для удовлетворения своих потребностей.
Как превратить дискомфорт в мотивацию
Мотивация — это желание избежать дискомфорта или избавиться от него, утверждает Эяль. Конечно, эволюционно мы устроены сложнее улитки, но мотивация у нас та же самая: когда мы ощущаем дискомфорт, то направляем максимум сил на его устранение.
Наши желания — это, по сути, также форма дискомфорта. А то, что выглядит как отсутствие мотивации, — тоже попытка вернуть себя в привычные условия, только нездоровым или непродуктивным способом.
Возьмём подростка, который всё свободное время проводит за компьютерными играми. Не совсем верно думать, что ему не хватает мотивации — ведь чтобы выйти победителем из эпической битвы, требуются часы концентрации и практики.
Скорее, у ребёнка есть мотивация играть в видеоигры, потому что в них он находит возможность избежать скучных школьных заданий, социального давления и назойливых родителей. Это быстрый и лёгкий способ избавиться от дискомфорта, а люди практически всегда идут по пути наименьшего сопротивления.
Подобная ситуация и с болью — одним из самых мощных проявлений дискомфорта. Учёные из Оксфордского университета в Великобритании отмечают: боль — это эволюционный механизм, который мотивирует на активные действия, чтобы уменьшить потенциальный вред для организма. Часто люди сразу принимают таблетки, чтобы их ничего не тревожило, и не задумываются о долгосрочных последствиях — о тех же побочных эффектах лекарств.
Кроме того, исследователи из Университета Аризоны в США установили, что у людей существует «память боли». Из‑за этого ценность каждого нового приёма обезболивающего для пациента снижается, даже если физические ощущения не меняются. Но мотивация избежать её не пропадает.
Итак, наши действия связаны с потребностью в восстановлении гомеостаза. Опираясь на это, можно изменить своё мышление и соответствующим образом спланировать дела, чтобы двигаться в нужном направлении.
Как реализовать это на практике
- Поверьте в то, что дискомфорт — это не обязательно что‑то плохое. Его не всегда нужно устранять — напротив, вы можете использовать это ощущение как ракетное топливо для движения вперёд.
- Не ищите самый простой способ избавиться от неприятных ощущений. Вместо этого попробуйте заглянуть внутрь себя и понять, что движет вашим желанием. Чего вы избегаете и почему не делаете то, что вам нужно?
- Попробуйте делать что‑то через «не хочу». Эяль понял, что не работал над книгой просто потому, что не хотел этим заниматься. Он считает, что всему виной синдром самозванца: журналист не ощущал себя настоящим писателем и отвлекался, чтобы избежать разочарования и неуверенности в себе. Затем автор задался вопросом: «Кто сказал, что мне нужно хотеть писать?» После этого у него получилось отпустить гнетущие мысли и просто создавать страницу за страницей.
- Составьте план выхода из состояния прокрастинации. Подумайте, как будете в следующий раз справляться с неприятными эмоциями. Поищите практики, которые в этом помогут, например правило 10 минут.
- Ориентируйтесь не на чувства, а на распорядок дня. Заранее решите, как хотите провести время, опираясь на свои цели и ценности. Этим вы проложите чёткий путь для своих будущих действий. В результате вам не придётся ждать мотивации — вместо этого вы сможете посмотреть в календарь и понять, чем должны заниматься здесь и сейчас.
- Установите «реализацию намерения». Это практика планирования того, что, как и когда вы собираетесь делать. Человек, который отвлекается, ждёт мотивации, а потом не понимает, почему ему не удаётся достичь своих целей. А тот, кого переключить тяжело, знает, что ему может помешать. Поэтому он старается всё тщательно продумать и предупредить такие ситуации.