Как изменить жизнь в лучшую сторону без радикальных перемен

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст:

Многие люди, включая меня, хотят сделать лучше сразу несколько сфер своей жизни. Например, я хочу, чтобы мои статьи читало как можно больше людей, я хочу поднимать больший вес в спортзале, я хочу, чтобы мои поступки были рациональными и осознанными. Это лишь некоторые из целей, которых я хотел бы достичь. Думаю, у вас тоже наберётся длинный список вещей, которые вы хотели бы изменить.

Проблема в том, что даже если мы будем упорно идти к этим целям, в какой-то момент появится желание вернуться к старым привычкам. Изменить привычный образ жизни на самом деле очень трудно.

Недавно я ознакомился с несколькими научными исследованиями, из которых становится понятно, как лучше менять образ жизни. Вы убедитесь, что стремление изменить всё и сразу противоречит здравому смыслу.

Слишком много благих намерений

Если вы хотите обзавестись сразу несколькими полезными привычками (не на пару дней, а навсегда), необходимо понять, как не бросить всё на полпути.

Исследования подтверждают, что ваши шансы закрепить новые привычки возрастают в 2–3 раза, если вы составите конкретный план: когда, где и как вы будете придерживаться нового поведения.

Например, в рамках одного исследования участников попросили написать следующую фразу: «В течение недели я буду делать упражнения по крайней мере 20 минут [дата начала, время, место] ». Оказалось, что люди, которые просто написали подобное предложение, начали делать упражнения в два и даже три раза чаще, чем участники контрольной группы, которые не строили планов. Психологи называют такие конкретные планы реализацией намерения.

То, что планирование на самом деле помогает, подтвердили сотни разных психологических исследований. Так, реализация намерения увеличивала вероятность того, что люди начнут заниматься спортом, будут отдавать мусор на переработку, станут больше времени уделять учёбе и даже бросят курить.

Тем не менее в ходе последующих исследований было обнаружено, что реализация намерения работает только тогда, когда вы сосредоточены на одной цели за раз. Оказывается, люди, которые собираются достичь нескольких целей сразу, имеют меньше шансов на успех.

Выводы из всего вышесказанного таковы: разработайте конкретный план, когда, где и как вы будете придерживаться новой привычки, — это резко увеличит ваши шансы на успех. При условии, что вы будете идти к одной цели за раз.

Что происходит, когда вы сосредоточены на одной цели

Когда вы только начинаете обзаводиться новой привычкой, требуется прикладывать немало сознательных усилий, чтобы всё время помнить, как поступать правильно. Через некоторое время новое поведение даётся вам легче. В конце концов, новая привычка прочно входит в вашу жизнь, и вы начинаете выполнять это действие неосознанно.

В психологии для этого есть специальный термин — автоматизм. Автоматизм — это способность выполнить дело, не думая о каждом шаге или этапе, поэтому модель поведения становится привычной.

Но вот что важно понимать: автоматизм не возникает сам по себе. Он является результатом большого количества повторений и практики. Чем больше раз вы повторите какое-то действие, тем быстрее вы доведёте его до автоматизма.

График ниже наглядно показывает, сколько времени обычно требуется людям, чтобы привыкнуть гулять 10 минут каждый день после завтрака. В самом начале степень автоматизма низкая. Через 30 дней эта привычка становится обычным явлением. По истечении 60 дней привычка выполняется на автомате.

Самое главное в этом деле — преодолеть переломный момент, при котором выполнение привычки хотя бы в небольшой степени становится автоматическим. Время, которое требуется на приобретение новой привычки, у всех разное и зависит от многих факторов: насколько сложно даётся новое поведение, от окружающей среды, генетики и многого другого.

Тем не менее учёные пришли к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы привычка дошла до автоматизма. Было проведено масштабное исследование, из которого можно сделать главный вывод: потребуется несколько месяцев, чтобы новые привычки стали для вас обыденным явлением.

Меняйте свою жизнь, не меняя свой образ жизни

Давайте ещё раз взглянем на всё сказанное и сделаем из этого три важных вывода.

1. Вы привыкнете к новому поведению с вероятностью в два или три раза выше, если разработаете конкретный план, в котором укажете, как, где и когда вы собираетесь его реализовать. В психологии это называется реализацией намерения.
2. Вы должны сосредоточить всё своё внимание на одной привычке. Доказано, что реализация намерения не работает, если пытаться обзавестись сразу несколькими привычками.
3. Любую привычку можно выполнять на автомате, если много практиковаться. Понадобится пара месяцев, чтобы довести привычку до автоматизма.

Хоть это и противоречит логике и здравому смыслу, лучший способ изменить свою жизнь — не менять её. По крайней мере, радикально. Вместо этого нужно сосредоточиться на одной конкретной привычке, работать над своим поведением и довести его до автоматизма. Затем нужно просто повторить тот же порядок действий для следующей привычки.

Если хотите добиться множества целей в долгосрочной перспективе, просто сосредоточьтесь на одной цели прямо сейчас.