18 поз из йоги для облегчения боли при месячных

Чаще всего боли при месячных возникают из-за первичной дисменореи. Это вполне нормальное состояние, при котором матка интенсивно сокращается, отторгая эндометрий. Именно эти спазмы и вызывают боль.

Два небольших эксперимента с участием молодых женщин показали, что регулярное выполнение асан из йоги помогает справиться с первичной дисменореей. Учёные предполагают, что мягкая растяжка в сочетании с глубоким дыханием способствует расслаблению и облегчает болевые ощущения. Ниже мы приведём позы, которые использовались в этих исследованиях.

Какие позы для облегчения боли при месячных стоит попробовать

Здесь есть и совсем простые асаны, подходящие абсолютно всем, и более сложные варианты, требующие некоторой гибкости. Мы покажем, как упростить последние с помощью блоков для йоги, больстера или свёрнутого одеяла.

Комплекс «приветствие солнцу» — сурья намаскар

Этот комплекс состоит из поз, которые выполняются в определённой, строго заданной последовательности. Также большое внимание уделяется дыханию — одни положения делаются на вдох, другие — на выдох.

1. Самастхити — прямая стойка 

Поставьте стопы на ширине бёдер, выпрямите спину и потянитесь макушкой к потолку. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите бёдра и ягодицы, наклоните таз назад.

2. Хаста уттанасана — интенсивное вытяжение

Со вдохом разведите руки в стороны и поднимите их вверх. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах. Последнее защитит вас от чрезмерного прогиба в пояснице и последующей боли.

Направьте взгляд в потолок, но не запрокидывайте голову. Старайтесь больше прогнуться в спине, но только пока вам комфортно. Вернитесь из прогиба, оставив руки наверху.

3. Падахастасана — наклон с касанием ступней

С выдохом сделайте наклон вперёд, стараясь сохранить спину прямой. Опускайтесь, пока не коснётесь руками стоп. Если чувствуете боль под коленями, можете чуть согнуть ноги.

4. Ашва санчаланасана— поза наездника

Со вдохом сделайте выпад назад правой ногой, опустите колено на пол и подверните стопу, чтобы тыльная сторона лежала на коврике. Ладони поставьте по обе стороны от впереди стоящей ноги.

5. Планка

Задержите дыхание и встаньте в упор лёжа. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не провисала.

6. Аштанга намаскара — поза на восьми опорах

С выдохом опустите колени на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик. Согните руки и опустите на пол грудь и подбородок. Смотрите вперёд.

7. Бхуджангасана — поза кобры

Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Поставьте ладони рядом с плечами, оторвите от пола грудь и плечи и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Расправьте плечи и опустите лопатки, тянитесь грудью в потолок.

8. Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз

С выдохом оторвите таз от пола и поднимите его вверх, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую V.

Если сильно тянет под коленями и не получается выпрямить спину, оторвите пятки от пола и согните ноги в коленных суставах. Старайтесь прогнуться в грудном отделе, разводите лопатки, тяните живот к бёдрам.

9. Ашва санчаланасана — поза наездника 

Со вдохом сделайте выпад вперёд правой ногой, а левую опустите на пол.

10. Падахастасана — наклон с касанием ступней

С выдохом поставьте левую ногу рядом с правой, а ладони — по обе стороны от ног. Животом коснитесь бёдер.

11. Хаста уттанасана — интенсивное вытяжение

Со вдохом поднимитесь, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине.

12. Самастхити — прямая стойка

С выдохом вернитесь в прямое положение и снова сложите ладони перед грудью. Выполните 2–3 дыхательных цикла в этом положении, а затем повторите всю последовательность движений ещё раз. Только в этот раз делайте выпад назад с левой ноги.

Супта виджрасана — алмазная поза лёжа

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку рядом с ягодицей. Затем сделайте то же самое с левой стороны.

Проверьте, чтобы таз размещался на полу между пятками, пальцы ног были направлены назад, а колени — сведены вместе.

Поставьте ладони на пол за бёдрами, затем согните руки в локтях и опустите на коврик предплечья. Если вы чувствуете себя комфортно, а в спине не возникает неприятных ощущений, можете углубить позу.

Полностью опустите спину и голову на коврик, вытяните руки над головой. Проведите в положении 8 дыхательных циклов. Затем положите ладони на пятки, поставьте руки на предплечья и, опираясь на локти, вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или в передней части бедра, упростите асану. Для этого вам понадобится блок и больстер для йоги. Последний можно заменить валиком из большого одеяла или подушкой цилиндрической формы.

Сядьте на блок и расположите пятки рядом с ягодицами. Затем откиньтесь назад на больстер и расслабьтесь, положив руки вдоль тела. Следите, чтобы колени не раздвигались, а поясница не прогибалась.

Джану ширшасана — поза головы на колене

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, а вторую согните в колене и прижмите пяткой к паху. Вытяните позвоночник и со вдохом поднимите обе руки вверх.

С выдохом наклонитесь к ноге, стараясь сохранять прямую спину. Если позволяет растяжка, соедините руки за стопой и положите лоб на колено. Проведите в позе 8 дыхательных циклов.

Со вдохом поднимитесь, с выходом опустите руки по сторонам. Повторите то же самое с другой ноги.

Если вам не хватает гибкости, чтобы опустить голову на колено, наклонитесь вперёд, насколько сможете, и расположите ладони на полу по обе стороны от вытянутой ноги.

Проведите в положении те же 8 дыхательных циклов, стараясь расслабиться и углубить наклон, а затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней стороны тела

Сядьте на пол, соедините ноги, выпрямите спину и расправьте плечи. Со вдохом поднимите руки над головой, с выдохом наклоните корпус к ногам, стараясь сохранить прямую спину.

Захватите большие пальцы ног и лягте животом на бёдра. Если вам хватает гибкости, можете чуть согнуть колени. Старайтесь с каждым вдохом удлинить спину, а с выдохом — опустить живот ниже к ногам.

Проведите в позе 8 дыхательных циклов, мягко углубляя растяжку. Затем вернитесь в исходное положение, чуть отдохните и повторите ещё два раза.

Бидаласана — поза кота

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечами, а колени — под бёдрами, выпрямите спину.

Глубоко вдохните и толкните мышцы живота по направлению к спине, наклоните таз назад, будто собираетесь достать лобковой костью до пупка.

Надавите руками в пол и потяните к потолку середину спины. Наклоните голову, взгляд направьте в пол между коленей. На выдохе примите исходное положение, а со вдохом снова выгните спину. Повторите позу пять раз.

Матсиасана — поза рыбы

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол.

Прогнитесь в спине, потяните грудь к потолку, запрокиньте голову и поставьте макушку на коврик. Здесь очень важно, чтобы основная часть веса приходилась на локти, а не на голову. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, лучше вообще исключить эту асану.

Проведите в позе пять дыхательных циклов, затем надавите локтями в пол, оторвите голову от пола и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите ещё два раза.

Шавасана — поза трупа

Лягте на спину, чуть разведите бёдра, руки вытяните по бокам от тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, сверните одеяло в рулон и подложите его под бёдра. Благодаря этому нижняя часть спины прижмётся к полу, а вы сможете расслабиться.

В отличие от предыдущих поз, где вы напрягаете или растягиваете мышцы, в шавасане работает не тело, а разум. Старайтесь не застревать в мыслях — сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях. Можете «сканировать» тело: начать с пальцев ног и постепенно двигаться выше, отмечая любые ощущения.

Проведите в позе пять минут. Затем сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, повернитесь на бок, и только потом откройте глаза и сядьте на коврике.

Как часто выполнять позы для облегчения боли при месячных

Лучше всего начать заниматься до того, как у вас наступит очередная менструация с болезненными ощущениями. Это поможет привыкнуть к йоге, освоить асаны и научиться расслабляться в процессе занятия.

В экспериментах, где йогу применяли для облегчения первичной дисменореи, девушки занимались по 20–30 минут. В первом — каждый день на протяжении лютеиновой фазы, во втором — всего два раза в неделю, но постоянно, вне зависимости от фазы цикла.

Если у вас есть свободные полчаса, лучше заниматься йогой ежедневно. Выполнение асан хорошо скажется на вашем состоянии, снизит стресс и улучшит гибкость. Так что, когда придут очередные месячные, вы будете ощущать себя более спокойной и уверенной.

Попробуйте начинать день с этой короткой сессии. Если планируете заниматься позже, приступайте через три часа после еды или через два — после перекуса, чтобы исключить неприятные ощущения в животе.