Йога для живота: 10 поз, которые помогут укрепить мышцы

Удержание определённых асан отлично укрепляет мышцы живота: прямую, расположенную по центру, а также внутренние и внешние косые по бокам тела.

Конечно, позы не помогут сделать живот плоским или накачать выдающиеся кубики. Для этого нужно иметь низкий процент жира, а йога не эффективна для похудения. Зато удержание асан поможет сделать живот визуально более подтянутым, улучшить осанку и снизить риск боли в спине.

Выполняйте эти упражнения каждый день, например, в качестве утренней зарядки. Удерживайте каждое положение около 30 секунд или восемь дыхательных циклов — вдохов и выдохов.

1. Чатуранга дандасана — поза посоха

Встаньте в упор лёжа. Надавите руками на пол и опустите лопатки, чтобы плечи отошли от ушей. Наклоните таз назад, выпрямите колени, напрягите пресс.

Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально. Проверьте, чтобы плечи не подтягивались к ушам, взгляд направьте в пол перед собой.

Проведите в этом положении столько времени, сколько сможете. Продолжайте контролировать положение спины: поясница должна оставаться нейтральной, без лишнего прогиба.

Если ваши руки ещё не готовы к такому испытанию, попробуйте вместо этой позы выполнять низкую планку.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях. Разведите и опустите лопатки, подкрутите таз назад, как показано на видео. Удерживайте позу, пока удаётся сохранять правильное положение корпуса.

2. Васиштхасана — поза мудреца

Встаньте в упор лёжа, затем разверните корпус вправо, оставив на полу левую ладонь и левую стопу.

Напрягите ноги и поднимите таз выше, чтобы тело немного изогнулось вверх. Направьте свободную руку в потолок, раскройте грудь и посмотрите на кисть.

Не оседайте на плечо опорной руки, опустите обе лопатки. Старайтесь не заваливаться вперёд или назад — тело должно находиться в одной плоскости, будто вы зажаты в узкой щели между двумя стенами.

Когда время закончится, через упор лёжа поменяйте стороны и повторите асану с упором на другую руку.

3. Сету бандха сарвангасана — поза моста

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела — ладони должны лежать на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы так, чтобы пальцы рук касались пяток.

Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите его, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в плавную дугу. Зафиксируйте это положение и представьте, что тянете копчик к коленям.

Проверьте, чтобы вес распределился между стопами и плечами — шея не должна испытывать нагрузки. Проведите в положении 30 секунд, наблюдая за дыханием и не ослабляя напряжения в ногах и корпусе.

По желанию можете углубить позу — соединить прямые руки в замок, чуть больше прогнуться в верхней части спины и потянуть грудь в стену за головой.

Только следите, чтобы вес оставался на плечах. Если чувствуете, что нагрузка идёт на шею, выходите из позы.

После выполнения асаны опустите таз обратно, подтяните колени к груди и обнимите их руками.

Плавно покачайтесь из стороны в сторону несколько секунд.

4. Анджанеясана — поза полумесяца

Расставьте ноги в два раза шире плеч, развернитесь в правую сторону и опуститесь на левое колено. Проверьте, чтобы правая голень была перпендикулярна полу. Подъём левой стопы вдавите в пол, чтобы разгрузить колено.

Следите, чтобы обе косточки таза находились на одном уровне и в одной плоскости. Толкайте таз вперёд и вверх, разворачивайте левое бедро внутрь.

Со вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Направьте грудь вверх и вытяните позвоночник от копчика до шеи. Представьте, что тянетесь макушкой в потолок.

В конце упражнения поднимитесь, развернитесь влево и выполните то же самое с другой ноги.

5. Навасана — поза лодки

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Расправьте плечи и опустите лопатки. Сохраняя прямую спину, откиньте корпус чуть назад, а затем поднимите ноги, согнутые в коленях.

Прижимайте бёдра друг к другу, вытягивайте позвоночник от копчика до шеи. Прямые руки вытяните вперёд. Удерживайте такое положение, сколько сможете. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Чтобы усложнить позу, можете выпрямить ноги в коленях. Только следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

6. Вирабхадрасана — поза воина I

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Разверните правую стопу вправо под углом в 90°, а левую — под углом в 45°. Разверните бёдра и плечи вправо, проверьте, чтобы они располагались на одном уровне.

Поднимите прямые руки над головой. Можете соединить ладони, хотя это не обязательно.

Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую удерживайте прямой и напряжённой. В процессе удержания позы вращайте левое бедро внутрь, лопатки опускайте, а грудь тяните вверх.

Продержитесь положенное время, затем выпрямите ноги, развернитесь в исходное положение и повторите позу в другую сторону.

7. Адхо мукха шванасана — собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног и поднимите таз. Выпрямите руки, спину и шею, чтобы они находились на одной линии. Оставаясь на носочках, выпрямите колени и напрягите переднюю сторону бедра.

Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, поясницу оставьте в нейтральном положении. Если позволяет растяжка, поставьте пятки на пол, если нет — оставьте их на весу. Разведите лопатки, бёдра разворачивайте наружу. Тяните живот к ногам, углубляя растяжку.

Проведите в позе нужное время, а затем опустите таз, согните колени и снова встаньте на четвереньки.

8. Урдхва мукха шванасана — собака мордой вверх

Лягте на пол на живот. Выпрямите и соедините ноги, ладони поставьте по обе стороны от груди. Опустите плечи и отведите их назад.

Надавите ладонями в пол и поднимите грудь и живот от пола. Выпрямите руки, отрывая таз и бёдра от поверхности. Распределите вес между ладонями и тыльными сторонами стоп.

Толкайте грудь вперёд и вверх, плечи опускайте. Шею держите прямо, взгляд направьте вперёд. Не ослабляйте напряжение в ногах — представляйте, что разводите стопы в стороны, хотя они не двигаются с места.

9. Врикшасана — поза дерева

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Затем поднимите правую, согните её в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги, развернув пальцами вниз.

Направьте колено в сторону, напрягите пресс, сохраняйте равновесие. Сложите ладони перед грудью и, если чувствуете себя уверенно, поднимите руки над головой. Потом повторите асану с другой ноги.

10. Паривритта триконасана — поза перевёрнутого треугольника

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Разверните правую стопу под 90° вправо, а левую — под 45° в ту же сторону. Разведите руки в стороны.

Сохраняя спину прямой, наклонитесь к правой ноге. Левую ладонь поставьте рядом с правой стопой, грудь разверните в стену позади вас, правую руку направьте в потолок и устремите на неё взгляд. Вытягивайте позвоночник, старайтесь больше раскрыть грудь, не сгибайте ноги.

Если недостаток растяжки не позволяет выполнить эту позу, попробуйте сделать её с использованием блока для йоги. Поставьте его рядом со стопой впереди стоящей ноги, наклонитесь и поставьте руку на опору. Затем развернитесь грудью в стену позади вас и поднимите свободную руку вверх.

На вдохе удлиняйте спину, на выдохе мягко увеличивайте скручивание. Выполните таким образом 8–10 вдохов и выдохов, затем выйдите из позы и повторите с другой стороны.