Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

На силовых тренировках любители часто качают мышцы, которые хорошо заметны, чтобы похвастать рельефом.

Атлеты укрепляют то, что поможет хорошо выступить на соревнованиях. Новички просто делают всё подряд, в основном — базовые движения или упражнения, которые видели в интернете.

И практически все упускают из виду группы мышц, которые не особенно влияют на внешний вид, но при этом помогают поддерживать здоровье и снизить риск травм.

1. Вращательная манжета плеча

Популярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.

В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Благодаря им очень подвижный сустав становитсяM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.

Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличиваетC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Are muscle weakness and stiffness risk factors of the development of rotator cuff tendinopathy in overhead athletes: a systematic review / Therapeutic advances in chronic disease риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.

Как укрепить эти мышцы

Ставьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.

Полная банка

Согласно исследованиюM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training, эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.

Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.

Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Отведение руки лёжа

Это упражнение поможетM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy прокачать подостную и малую круглую мышцы.

Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.

Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.

Отведение руки с эспандером

Это движение использовалось1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. A comparison of isometric, isotonic concentric and isotonic eccentric exercises in the physiotherapy management of subacromial pain syndrome/rotator cuff tendinopathy: study protocol for a pilot randomised controlled trial / Pilot and Feasibility Studies
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial / International journal of sports physical therapy для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.

Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.

Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

Приведение руки с эспандером

Зацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.

Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

2. Средние ягодичные мышцы

Поскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке. И очень зря.

Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживаютStrengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief / Spine‑health таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.

Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать1. Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.

Как укрепить эти мышцы

Поскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.

Боковая планка 

Это одноR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.

Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйтеK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy вариант планки «звезда».

Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз.

Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.

Когда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу. Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.

Отведение ноги лёжа на боку

Это упражнение использовали в исследованииK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.

Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.

Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.

Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.

3. Приводящие мышцы

Если вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут1. R. Rodriguez.Measuring the Hip Adductor to Abductor Strength Ratio in Ice Hockey and Soccer Players: A Critically Appraised Topic / Journal of sport rehabilitation
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adductor Muscles Strength and Strength Asymmetry as Risk Factors for Groin Injuries among Professional Soccer Players: A Prospective Study / International journal of environmental research and public health избежать травм паховой области.

Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.

Как укрепить эти мышцы

Включите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.

Копенгагенская боковая планка

Согласно исследованиюA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries / British journal of sports medicine, это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.

Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.

Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу. Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.

Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.

Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.

Приведение ног с эспандером

Зацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.

4. Мышцы предплечий

Как правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания. В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.

Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.

Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.

Как укрепить эти мышцы

Выполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.

Подъём штанги прямым хватом

Это движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья.

Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.

Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.

Удержание грифа на полотенцах

Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.

Удержание блинов от штанги

Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.

Проходка фермера

Одно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.

Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.

Сгибание с гантелей

Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.

Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.

Разгибание с гантелей

Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.