Как переживать горе правильно, а как — нет: рассказывает психолог

Сегодня справляться с утратой близких сложнее, чем когда‑либо. Ещё около века назад смерть была куда более зримой: люди носили длительный траур по умершим, гроб с покойным провозили по городу в открытой повозке, а к своему уходу было принято готовиться заранее. Наверняка многие помнят, как бабушки и дедушки собирали себе одежду.

Современная же культура построена на замалчивании темы смерти: она или остаётся за закрытыми дверями, или выглядит нарочито искусственно на экране кино. В этих условиях даже ожидаемая утрата близкого застаёт врасплох: непонятно, как быть с собственным горем. В этой статье мы попробуем разобраться в основных «правилах» горевания: как пережить потерю с наименьшим ущербом и найти в себе силы идти дальше.

Что происходит с человеком, пережившим утрату

Горевание — естественная реакция на утрату близких. Однако идентичные симптомы могут проявляться и при других жизненных событиях — например, при потере конечности, вынужденной эмиграции, выходе на пенсию, разрушении карьеры, разводе. То есть во всех случаях, когда мы утрачиваем какую‑то часть своей идентичности и вынуждены перестраивать её.

Люди, переживающее потерю, могут испытывать сильную злость, вину, тоску, печаль, которые чередуются с эмоциональным онемением. Вопреки распространённым представлениям о пяти стадиях горевания (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), эмоции могут чередоваться в любом порядке и с любой частотой, накладываться друг на друга.

И нет какого‑то одного правильного маршрута переживания утраты.

У большинства людей острая стадия горевания длится около шести месяцев, а целиком процесс завершается в среднем за два года. При этом сроки могут быть разными — и это тоже нормально.

Иногда симптомы горя могут напоминать депрессию. И провести границу между этими состояниями непросто. Важным отличием является то, что горе имеет свойство накатывать волнами, эмоции могут контрастно меняться.

При депрессии же негативное настроение более стабильно. Кроме того, люди, которые горюют, вполне могут сохранять позитивную оценку самих себя. При депрессии же она в большинстве случаев страдает.

Как горевать правильно

В психологии существует термин «работа горя». Он означает, что проживание ситуации обычно идёт своим чередом. И даже если не делать что‑то специально, в какой‑то момент фаза горевания закончится и начнётся новый этап жизни.

Не пытайтесь подавить эмоции

Для горюющих характерно переживать эмоциональные волны: иногда может казаться, что всё почти нормально, а иногда — что боль сильная как никогда. В такие моменты может возникать желание отвлечься, запретить себе чувствовать, каким‑то образом блокировать свои эмоции. Кто‑то уходит для этого в запойный просмотр сериалов, кто‑то использует алкоголь, а кто‑то работает до изнеможения.

В моменте это может ощущаться как облегчение, но в долгосрочной перспективе только ухудшает ситуацию.

Эмоции, которые мы пытаемся заставить исчезнуть, возвращаются и становятся ещё более невыносимыми. Чтобы пережить их и оставить позади, необходимо, к сожалению, встретиться с ними лицом к лицу.

Поэтому попробуйте сделать следующее:

• Постарайтесь снизить нагрузку, потому что эмоции забирают силы. Как минимум в первые месяцы после утраты постарайтесь не брать дополнительных рабочих задач, не менять резко жизнь, оставлять больше времени на отдых.
• Если вам хочется плакать — плачьте. Часто люди опасаются, что если начнут это делать, то слёзы никогда не остановятся. Но это не так. Эмоции не бывают неизменными, и всё закончится.
• Попробуйте найти свой способ выражать горе — потому что одного универсального варианта не существует. Кому‑то захочется выбраться за город и в одиночку бродить по полям, кому‑то — зажигать свечи и слушать грустную музыку, а кому‑то — молиться или разговаривать с друзьями. Либо делать коллаж из фото или проводить время на кладбище.

Избавьтесь от чувства вины

После утраты, помимо горя и тоски, люди могут испытывать вину, стыд, ненависть к себе. Их способны вызывать навязчивые мысли о несделанном, о совершённых ошибках, об упущенных возможностях и недостаточных стараниях. Эти мысли могут быть мало связанными с реальностью — но в моменте казаться бесконечно убедительными. Вот что можно делать в таких случаях.

Попробуйте выписать все мысли, так или иначе связанные с самобичеванием. Например: «Я был недостаточно любящим мужем», «Я должна была отправить её к врачу раньше» и так далее. Напротив каждой укажите эмоции, которые она вызывает. В следующем столбце отметьте, какие ощущения в теле возникают в момент появления этой мысли. И наконец, в последней колонке — что вам обычно хочется делать, когда она возникает. Заполнять столбцы можно постепенно.

В итоге у вас получится таблица, которая будет выглядеть примерно так:

С помощью этой таблицы вы научитесь замечать обвиняющие и критикующие мысли. Если у вас получится зафиксировать их в момент появления, то напомните себе: это не абсолютная истина по умолчанию, а один из очень распространённых симптомов горевания.

Почти все пережившие утрату люди испытывают вину и злятся на то, как вели себя в прошлом. И если появление этих мыслей о чём‑то и говорит, то лишь о том, что именно сейчас очень важно проявить к себе доброту и сочувствие.

Не отказывайтесь от поддержки

Общение с близкими очень важно для горюющих людей. Не стесняйтесь просить о помощи: вам может быть сложно справляться с повседневными делами, работой и жизнью вообще. Друзья и члены семьи смогут не только немного разгрузить ваш быт, но и дать почувствовать, что вы не одиноки.

То же касается и поддержки: иногда ею может быть просто общение на повседневные темы, а иногда имеет смысл попросить обнять, сказать что‑то тёплое или побыть рядом. Психотерапия при горевании не обязательна, потому что это не расстройство, а естественный процесс. Но она может помочь в принятии эмоций, работе с самокритикой и осознавании переживаемого опыта.

Сохраняйте привычное расписание

Настолько, насколько это возможно, конечно. Постарайтесь не забрасывать спорт и придерживайтесь прежнего режима питания. Продолжайте ухаживать за собой, гуляйте с собакой, не отказывайтесь от общения. Все эти вещи помогают сохранять контакт с настоящим моментом, приносят чувство комфорта и успокаивают.

Чего делать не стоит

Есть вещи, от которых, скорее всего, станет только хуже.

Не подавляйте эмоции, не обесценивайте их

Не говорите себе, что они неправильные и вы должны чувствовать иначе. Например, тосковать больше или меньше. Во‑первых, это не поможет заменить одни эмоции другими, более «уместными». А во‑вторых, это только добавит вам неприятных переживаний.

Не торопите себя и не ставьте «дедлайны» по избавлению от горя. Это всё равно не сработает: каждый проходит через него в собственном темпе. Заданные ожидания с большой вероятностью не сбудутся и приведут к вине или злости на себя.

Не изолируйтесь от других людей

Побыть в одиночестве важно, но это не должно занимать всё ваше время. Переживая горе, важно чувствовать себя в социуме: общаться с близкими, ходить в офис, даже просто сидеть в кафе.

Избегание же людей легко может стать привычкой, которая будет держать вас в прошлом — в мыслях об утрате.

В то же время общение позволит постепенно заново выстроить свою жизнь. Кроме того, мы социальные существа и поддержка других необходима нам для того, чтобы почувствовать себя лучше, — даже если в моменте может казаться, что это не так.

Не принимайте судьбоносных решений на ранних стадиях горя

Они станут выглядеть не такими однозначными после того, как эмоциональная волна спадёт. Если вам кажется, что вы понимаете, как прямо сейчас стоит кардинально изменить свою жизнь, лучше всего записать себе это, чтобы не забыть, и отложить на пару месяцев. До момента, когда эмоциональный накал снизится.

Не избегайте приносящих радость действий

И не паникуйте, если они не приносят столько удовольствия, сколько раньше. После утраты люди часто отказываются от того, что нравилось им раньше: кому‑то кажется, что это нечестно после того, что произошло. А кто‑то просто не видит в этом смысла, потому что действие не вызывает таких эмоций, как прежде.

Но из‑за этого никому в итоге не станет лучше. Зато позитивные эмоции дают силы справляться с горем и помогают жить в настоящем, а не в прошлом.

Не страшно, если кажется, что любимые хобби не принесут радости: даже в этом случае стоит попробовать ими заняться. И если будет хотя бы «нормально» или «чуточку хорошо» — это уже положительный результат. Но даже в его отсутствие имеет смысл похвалить себя за попытку.

Что в итоге

Эмоции имеют несколько важных функций. Они дают нам понять, что с нами происходит, и помогают сообщить что‑то важное другим. А ещё — готовят нас к действию. Страх приводит тело в оптимальное состояние для того, чтобы спасти себя от угрозы, а гнев — в наилучшую форму для борьбы за то, что нам важно.

У горя тоже есть такая функция. Во время его переживания обычно хочется замереть, спрятаться, изолировать себя от других. Это необходимо для того, чтобы пересобраться: найти способ думать про себя иначе, жить в новом контексте — без того, кто был важной частью жизни ранее. В итоге мы выходим из горя немного другими, с новым видением того, как жить дальше.

Что почитать по теме

1. «Поговорим об утрате. Тебе больно, и это нормально», Меган Девайн.
2. «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти», Ирвин Ялом.
3. «Смерть в большом городе», Мария Рамзаева, Елена Фоер.
4. «Скучаю по тебе. Как пережить боль расставания, восстановить отношения или отпустить», Илсе Санд.