Как распознать у себя праздничное выгорание и справиться с ним

Что такое праздничное выгорание

Скорее всего, вам уже знакомо понятие выгорания, связанного с работой. А праздничное выгорание — это ментальное, физическое и эмоциональное истощение, которое мы испытываем, соответственно, во время или после праздников.

Например, даже если вы очень любите Новый год, предновогодняя суета всё равно может стать источником стресса. Стремление создать особенные воспоминания может заставлять покупать подарки, которые на самом деле вам не по карману, проводить время с людьми, которые вам не слишком нравятся, и совершать поездки на дальние расстояния, которые в час пик становятся особенно утомительными.

При выгорании даже самые простые задачи кажутся непосильными, а попытки вычеркнуть все пункты из списка дел вызывают беспокойство и лишают мотивации. Поэтому важно вовремя обнаружить первые признаки, чтобы не только не испортить себе праздник, но и сохранить здоровье.

Как выявить праздничное выгорание

Вы чувствуете скорее усталость, чем радость

Когда мы испытываем стресс, или волнение, или и то и другое сразу, наше тело включает механизм «бей или беги». Активизация нервной системы запускает в мозге химические реакции, в том числе выброс гормонов, которые готовят нас к борьбе с вероятной угрозой или бегству в безопасное место.

На физиологическом уровне это проявляется поверхностным дыханием, учащённым пульсом, напряжением в мышцах и потеющими ладонями. Такие симптомы появляются независимо от того, чем именно вызван стресс: работой или праздником. При повторяющемся или длительном стрессе организму труднее восстанавливаться после реакции «бей или беги».

Поэтому, если вы постоянно чувствуете усталость, это может говорить о выгорании. К другим его физическим признакам относятся головные боли и боли в животе, а также нарушения сна.

Ваше настроение легко портится

Помимо физической усталости праздничное выгорание вызывает и эмоциональную. Из‑за неё вы можете стать более раздражительным или чаще срываться на близких, например когда обсуждаете, чья очередь принимать гостей или какие темы не стоит поднимать за праздничным столом. Иногда в состоянии эмоциональной усталости хочется вообще избегать любого общения, и это усиливает ощущение изоляции.

Время, проведённое вместе с родственниками, с которыми у вас сложные отношения, также может способствовать праздничному выгоранию. Если участие в семейных застольях для вас скорее обязанность, чем желание, это повышает уровень стресса и тревоги.

Кроме того, непросто наслаждаться праздниками, когда вы постоянно в спешке. Необходимость думать о потребностях окружающих мешает заботиться о своих собственных, например заниматься спортом или спать достаточное количество часов.

Вы острее воспринимаете проблемы

Ещё один источник праздничного выгорания — чувство дефицита, будь то дефицит времени, денег, энергии или свободы действий. В праздники от нас требуется немного больше, чем обычно, и это создаёт дополнительное давление на уже существующие болевые точки.

Например, если у вас и раньше были проблемы с деньгами, праздничная суета усиливает этот фактор стресса. То же касается и отношений с близкими: необходимость сидеть за одним столом с нелюбимыми родственниками создаёт неприятные моменты напряжения. К тому же ожидания от праздников редко совпадают с реальностью, и стремление к совершенству заставляет нас чувствовать себя ещё хуже.

Как справиться с праздничным выгоранием

Ждать окончания праздников, чтобы отдохнуть и восстановиться, не лучший вариант. Вместо этого стоит предпринять шаги, чтобы избежать выгорания или хотя бы уменьшить его негативное влияние. Вот как это сделать.

Обратить внимание на свои потребности

Вам не нужно брать на себя непосильные обязательства, которые требует вашего времени, энергии и денег. Помните, что «нет» — законченное предложение и за ним необязательно должны следовать подробные объяснения.

Если вы однажды уже имели дело с выгоранием, регулярно проверяйте своё эмоциональное состояние, чтобы убедиться, что заботитесь о своих потребностях. Тогда вы сможете регулировать свои ожидания, как только почувствуете себя разбитым и уставшим.

Даже если всё идёт не по плану, это не значит, что вы потерпели неудачу. Начните каждый день уделять время тому, чтобы перегруппироваться и перезарядиться. Вы можете обратиться за советом к кому‑то, кому доверяете и кто поможет вам распознать перемены в вашем настроении и поведении. Ваша цель — найти приятный устойчивый баланс.

Сосредоточьтесь на том, что действительно важно. Это не украшения и подарки, а возможность побыть рядом с любимыми людьми и почувствовать единение. Осознанно выбирайте, что вы делаете и с кем проводите время. Так вы скорее получите эмоциональное удовлетворение, а не истощение.

Придумать план Б для разных ситуаций

В праздники нам часто приходится выполнять различные обязательства, несмотря на сложные отношения с теми или иными людьми. Поэтому заранее решите, сколько времени вы готовы провести на определённой встрече или потратить на определённые дела, и чётко обозначьте границы. Например, сообщите коллегам, что пробудете на корпоративе всего час или сразу предупредите родственника, что у вас есть только 15 минут на разговор.

Ещё один способ установить границы — решить, какие темы вы хотите обсуждать, а какие нет. Таким образом, когда речь зайдёт о чём‑то, что вам не нравится, у вас уже будет план, как прекратить разговор или дать другим понять, что вы отказываетесь в нём участвовать.

Праздники существуют не для того, чтобы вы жертвовали своим покоем, пытаясь осчастливить всех вокруг. Если вы понимаете, что в какой‑то момент вам будет трудно, запланируйте после него занятие, чтобы позаботиться о себе. Сходите на прогулку, почитайте книгу, уделите время медитации, выпейте чашку чая, послушайте музыку или поболтайте с другом, который вас всегда поддерживает.