Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Жизнь 10 августа

Как перестать срываться на близких

Придётся вспомнить детство и приготовиться к долгой и упорной работе над собой.
Фото автора Лиза Захарова
Лиза Захарова

Переводчик Лайфхакера

как не срываться на близких
Избранное

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Обычно это происходит прежде, чем мы успеваем понять, в чём дело. Раздражение, копившееся внутри целый день, достигает пика, когда кто‑то из домашних приходит из магазина без хлеба, который мы просили купить. Или кто‑то из детей снова оставляет игрушки в гостиной, хотя мы постоянно просим их убирать. В особенно плохие дни нас бесит даже то, что кто‑то находится с нами в одной комнате. И вот мы уже говорим или выкрикиваем что‑нибудь резкое, чтобы только потом — самостоятельно или после того, как нас одёрнут, — осознать, что бурная реакция была лишней и близкие её ничем не заслужили.

Злость, направленная не в то русло, способна отравить самые крепкие отношения. Не говоря уже о чувстве стыда и чувстве сожаления, которые начинают пожирать нас, когда гнев утихает. Это не значит, что нужно запретить себе злиться. Отрицательные эмоции можно использовать как своеобразное топливо, чтобы подтолкнуть себя к полезным действиям, например обозначить границы в общении с грубым членом семьи или вовсе разорвать токсичные отношения. Злость и гнев превращаются в проблему, когда выходят из‑под контроля, становятся реактивными и обрушиваются на тех, кто оказался рядом.

Мы выплёскиваем своё негодование и раздражение на близких из‑за того, что у нас нет контакта с собственными чувствами. И чтобы перестать это делать, нужно досконально изучить свои эмоции и понять, что именно вынуждает нас говорить и поступать определённым образом.

Представьте шкалу гнева от 1 до 10, где 10 — пик злости, когда мы готовы швырять стулья из окна. Продуктивное общение возможно, когда уровень гнева находится на отметке 2. Однако те, кто постоянно срывается на окружающих, не говорят о своих чувствах, пока негативные эмоции не достигнут отметки 7 или 8. В таком состоянии очень легко наговорить лишнего и разрушить отношения с любимыми людьми.

Разобраться, почему мы направляем свою злость на тех, кто этого не заслуживает, и разорвать порочный круг помогут несколько стратегий.

Следить за ментальным здоровьем

Такие состояния, как депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое или пограничное расстройство личности, могут играть значительную роль в ситуации с неверно направленным гневом. Многие могут ругать себя за то, что срываются на близких, и не осознавать, что нуждаются в помощи. Именно поэтому в первую очередь стоит исключить из списка причин психические расстройства.

Даже если вам кажется, что у вас нет характерных симптомов, например чувства безысходности при депрессии или ощущения беспокойства при тревожном расстройстве, прислушайтесь к окружающим. Если близкие говорят, что в последнее время вы стали особенно раздражительны, задумайтесь над их словами.

Конечно, принять факт, что у вас проблемы с гневом, очень непросто. Однако нужно сделать первый шаг и признаться в этом сначала самому себе, а затем и своему психологу. Если у вас нет возможности обратиться к нему сразу, поговорите с лечащим врачом. Он поможет разобраться, есть ли у вас признаки депрессии или тревожного расстройства, и перенаправит к нужному специалисту.

Позаботьтесь о себе 🤗
  • Что такое ментальная гигиена и как её правильно соблюдать

Выявлять повторяющиеся модели поведения

То, что вызвало у вас злость и раздражение один раз, будет злить и раздражать вас и дальше. Старайтесь замечать, что именно провоцирует ваш гнев, и улавливать первые признаки приближающейся вспышки, например стеснение в груди или учащённое сердцебиение. Это поможет подготовиться и справляться с сильными эмоциями в будущем.

Например, если вы знаете, что часто «приносите» домой стресс, который накапливается в течение рабочего дня, попросите близких давать вам 15 минут в тишине и одиночестве, чтобы вы могли совладать со своими чувствами. Неважно, как вы используете это время — описываете эмоции в дневнике, слушаете успокаивающую музыку или делаете дыхательные упражнения. Любой вариант подобной практики не даст вам сорваться за ужином и со временем поможет лучше справляться с гневом.

Ещё один хороший способ взять негативные эмоции под контроль — заняться спортом или отправиться на прогулку. Физическая нагрузка позволит выплеснуть раздражение и беспокойство. Исследования показывают, что спортивные упражнения могут ослаблять симптомы тревоги и депрессии.

Также можно попробовать когнитивно‑поведенческую терапию или диалектическую поведенческую терапию с психологом. Эти подходы помогут отделить гнев и злость от других эмоций, разобраться, почему определённые вещи вызывают негативную реакцию, и составить стратегию для решения проблем или обозначения границ.

Определять, является ли раздражение ситуативным

Когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией, например серьёзной болезнью, горем, выгоранием или ужасным новым начальником, оставшиеся без внимания эмоции сами находят выход. К сожалению, иногда они вырываются наружу в форме внезапной гневной тирады или бойкота из‑за сущего пустяка. Это защитный механизм, который психологи называют смещением. Когда он срабатывает, мы переключаем гнев с того, что не можем контролировать, на то, что кажется менее пугающим. Например, на близкого человека.

Хорошая новость в том, что ситуативный гнев легче всего победить. Первый шаг — признать, что в такие моменты вы не владеете собой. Вы проходите через трудный период в жизни, который заставляет вас мыслить негативно и испытывать неприятные чувства. Вместо того, чтобы не идти на поводу у своих эмоций, нужно сказать себе: «Я не буду поддаваться на эту уловку и верить в то, что я действительно такой человек».

Представьте, что вы восстанавливаетесь после сложной операции и постоянная боль делает вас раздражительным и заставляет воспринимать всё происходящее острее. Например, небольшой беспорядок в квартире кажется хаосом. Не имеет значения, насколько вы сами в этом виноваты, вы всё равно злитесь на близких за то, что они «никогда не убирают». Но, прежде чем предъявлять претензии, стоит задуматься, какими красками ваши эмоции раскрашивают эту историю. Возможно, вы видите всё в тёмных тонах из‑за подавленной злости.

Другими словами, переписывайте сценарии, которые вызывают у вас гнев. Это позволит дистанцироваться от желания устроить скандал.

Анализировать модели поведения, усвоенные в семье

Они во многом определяют то, как мы справляемся с разными эмоциями, в том числе и с гневом. Когда мы видим, что наши родители эмоционально реагируют по любому поводу или, наоборот, долго сдерживаются, а потом взрываются, мы подсознательно считаем, что именно так и нужно себя вести, особенно в отношениях.

Во многих семьях не принято говорить о таких эмоциях, как гнев, потому что самое главное — коллективное счастье, а не индивидуальные потребности. Это приводит к тому, что мы не учимся прямо выражать истинные эмоции. Например, на самом деле злимся на родителей, но ведём себя с ними сдержанно, а вымещаем недовольство на партнёре.

Если вы не знаете, как говорить о своих переживаниях, начните с формулировок с местоимением «я» вместо «ты». Например, вы хотите провести в одиночестве несколько минут после того, как вернулись с работы. Вы можете сказать: «Когда я прихожу домой, мне нужно немного побыть одному, прежде чем я смогу рассказать о том, как прошёл день. Я теряюсь, когда слышу от тебя сразу много вопросов. Давай поговорим через 15 минут. Хорошо?»

Или, например, вы чувствуете, как сердце начинает биться чаще и вы вот‑вот выпалите какую‑то грубость. Возьмите перерыв и скажите: «Я замечаю, что начинаю защищаться. Можем заново начать разговор? Я постараюсь тщательно выбирать слова».

Необязательно повторять реплики из примеров дословно. Самое важное — использовать фразы с местоимением «я», а не перекладывать ответственность и вину на собеседника.

Запасаться терпением

Для решения проблемы гнева, обращённого в неверном направлении, понадобятся время и практика. Главная цель — научиться управлять своими чувствами и выражать их здоровым образом, а для этого требуется регулярно практиковать нужные навыки со специалистом или самостоятельно.

Старайтесь фокусировать внимание на прогрессе и не стремитесь к совершенству. Жизнь полна препятствий, поэтому нужно проявлять к себе сочувствие и оставлять пространство для разных реакций. Когда вы установите полный контакт со своими эмоциями, вы не только почувствуете себя намного лучше, но и укрепите отношения с окружающими.

Читайте также 🧐
  • Можно ли сказать близкому человеку, что он плохо выглядит
  • Насмешки, оскорбления и не только: как проявляется эмоциональное насилие в семье
  • 6 обыденных фраз, которые незаметно разрушают отношения
Источник статьи: How to Stop Taking Your Anger Out on the People You Love the Most
Обложка: Anastasiconostas / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Это интересно
Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Комментарии
Allan Khassenov
31.01.23 22:18
конечно не по теме поста, но у всех сейчас в приложении текст так выглядит?
Alex Ponomar
31.01.23 22:48
Мы под атакой, некоторые статьи из приложения могут открываться с ошибками.
Yevgeny V
31.01.23 23:18
Кто на вас периодически нападает и что им надо?🤔
Евгений Смирнов
31.01.23 23:51
Сейчас многие сайты/сервисы в России подвергаются хакерским атакам. Я работаю в электронном документообороте, нас ддосят в эту последнюю неделю особенно сильно. Уже стоит вопрос об отключении доступа к нашим сервисам извне, чтоб только внутри страны работало. Компанию называть не буду, но она довольно крупная, филиалы по всей России. А насчёт кто нападает, мы так и не поняли. Но на днях нам пришло письмо с требованием отгрузить 10 тонн копчёного сала с чесночком на границу с Польшей и отъехать подальше.
Yevgeny V
31.01.23 23:59
1. понятно 2. про сало смешно)
Александр Кузичев
01.02.23 03:33
сало.....мммм.....откуда бы могла быть угроза?)))))
Allan Khassenov
31.01.23 22:18

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Nadya
3 минуты назад

0 / 0

Ни в коей мере не отрицаю заслуг российский учителей) Вы пишите, что Мария Монтессори никогда не занималась детьми до 3 лет, а как же её труд "Впитывающий разум?" и другие лекции.
Аватар автора комментария
Nadya
6 минут назад

0 / 0

А где вы такое видели, что дети ходят строем? и такую систему хлопков, подскажите название детского сада?
Аватар автора комментария
Oksana Derengovskaya
36 минут назад

0 / 0

Зинаида, здравствуйте! Есть такой сайт "молитва по соглашению" зайдите на него, посмотрите расписание. Там все есть и все понятным языком написано. Вам остается молиться за сына! Почитайте отзывы людей на этом сайте. По вере вашей, вам дано будет!

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Mike
22 часа назад

+2 / 0

Честно говоря пугает вся эта истерия по поводу ИИ. То он отправит всех на пенсию, то вообще уничтожит всю планету. А хочется ещё пожить и создать что нибудь крутое своим интеллектом, а не искусственным. Хотя я помню супер "революционный" bing. И недавнее обновление Виндовс с ИИ везде где только можно. Возможно это очередной хайп вроде того, что был с облачными вычислениями. Лет 10 назад все были уверены, что сейчас вся информация будет только в облаке и программы тоже. Но не взлетело. Ну или ограниченно взлетело..
Microsoft готовит «революционную» Windows с искусственным интеллектом
5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

Социальная реклама
Новости

WhatsApp внедряет самоуничтожающиеся голосовые сообщения

Вчера

Учёные подсчитали, на скольких планетах в Млечном Пути может существовать жизнь

Вчера

Вышел первый тизер сериала «Мистер и миссис Смит» от Amazon

Вчера

Опрос: пользуетесь ли вы услугами бесплатной медицины?

Вчера

Учёные обнаружили планету, существование которой считалось невозможным

Вчера

Институт цвета Pantone представил главный оттенок 2024 года

Вчера

IndieWire назвал 12 лучших новых сериалов 2023 года

Вчера

Redmi показала свою первую колонку для ПК: дешёвая и с RGB-подсветкой

Вчера

Названы самые популярные браузеры в России. Chrome стремительно теряет позиции

Вчера

Инсайдер раскрыл устройства, которые Apple представит в начале 2024 года

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях