Как перестать срываться на близких

Обычно это происходит прежде, чем мы успеваем понять, в чём дело. Раздражение, копившееся внутри целый день, достигает пика, когда кто‑то из домашних приходит из магазина без хлеба, который мы просили купить. Или кто‑то из детей снова оставляет игрушки в гостиной, хотя мы постоянно просим их убирать. В особенно плохие дни нас бесит даже то, что кто‑то находится с нами в одной комнате. И вот мы уже говорим или выкрикиваем что‑нибудь резкое, чтобы только потом — самостоятельно или после того, как нас одёрнут, — осознать, что бурная реакция была лишней и близкие её ничем не заслужили.

Злость, направленная не в то русло, способна отравить самые крепкие отношения. Не говоря уже о чувстве стыда и чувстве сожаления, которые начинают пожирать нас, когда гнев утихает. Это не значит, что нужно запретить себе злиться. Отрицательные эмоции можно использовать как своеобразное топливо, чтобы подтолкнуть себя к полезным действиям, например обозначить границы в общении с грубым членом семьи или вовсе разорвать токсичные отношения. Злость и гнев превращаются в проблему, когда выходят из‑под контроля, становятся реактивными и обрушиваются на тех, кто оказался рядом.

Мы выплёскиваем своё негодование и раздражение на близких из‑за того, что у нас нет контакта с собственными чувствами. И чтобы перестать это делать, нужно досконально изучить свои эмоции и понять, что именно вынуждает нас говорить и поступать определённым образом.

Представьте шкалу гнева от 1 до 10, где 10 — пик злости, когда мы готовы швырять стулья из окна. Продуктивное общение возможно, когда уровень гнева находится на отметке 2. Однако те, кто постоянно срывается на окружающих, не говорят о своих чувствах, пока негативные эмоции не достигнут отметки 7 или 8. В таком состоянии очень легко наговорить лишнего и разрушить отношения с любимыми людьми.

Разобраться, почему мы направляем свою злость на тех, кто этого не заслуживает, и разорвать порочный круг помогут несколько стратегий.

Следить за ментальным здоровьем

Такие состояния, как депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое или пограничное расстройство личности, могут играть значительную роль в ситуации с неверно направленным гневом. Многие могут ругать себя за то, что срываются на близких, и не осознавать, что нуждаются в помощи. Именно поэтому в первую очередь стоит исключить из списка причин психические расстройства.

Даже если вам кажется, что у вас нет характерных симптомов, например чувства безысходности при депрессии или ощущения беспокойства при тревожном расстройстве, прислушайтесь к окружающим. Если близкие говорят, что в последнее время вы стали особенно раздражительны, задумайтесь над их словами.

Конечно, принять факт, что у вас проблемы с гневом, очень непросто. Однако нужно сделать первый шаг и признаться в этом сначала самому себе, а затем и своему психологу. Если у вас нет возможности обратиться к нему сразу, поговорите с лечащим врачом. Он поможет разобраться, есть ли у вас признаки депрессии или тревожного расстройства, и перенаправит к нужному специалисту.

Выявлять повторяющиеся модели поведения

То, что вызвало у вас злость и раздражение один раз, будет злить и раздражать вас и дальше. Старайтесь замечать, что именно провоцирует ваш гнев, и улавливать первые признаки приближающейся вспышки, например стеснение в груди или учащённое сердцебиение. Это поможет подготовиться и справляться с сильными эмоциями в будущем.

Например, если вы знаете, что часто «приносите» домой стресс, который накапливается в течение рабочего дня, попросите близких давать вам 15 минут в тишине и одиночестве, чтобы вы могли совладать со своими чувствами. Неважно, как вы используете это время — описываете эмоции в дневнике, слушаете успокаивающую музыку или делаете дыхательные упражнения. Любой вариант подобной практики не даст вам сорваться за ужином и со временем поможет лучше справляться с гневом.

Ещё один хороший способ взять негативные эмоции под контроль — заняться спортом или отправиться на прогулку. Физическая нагрузка позволит выплеснуть раздражение и беспокойство. Исследования показывают, что спортивные упражнения могут ослаблять симптомы тревоги и депрессии.

Также можно попробовать когнитивно‑поведенческую терапию или диалектическую поведенческую терапию с психологом. Эти подходы помогут отделить гнев и злость от других эмоций, разобраться, почему определённые вещи вызывают негативную реакцию, и составить стратегию для решения проблем или обозначения границ.

Определять, является ли раздражение ситуативным

Когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией, например серьёзной болезнью, горем, выгоранием или ужасным новым начальником, оставшиеся без внимания эмоции сами находят выход. К сожалению, иногда они вырываются наружу в форме внезапной гневной тирады или бойкота из‑за сущего пустяка. Это защитный механизм, который психологи называют смещением. Когда он срабатывает, мы переключаем гнев с того, что не можем контролировать, на то, что кажется менее пугающим. Например, на близкого человека.

Хорошая новость в том, что ситуативный гнев легче всего победить. Первый шаг — признать, что в такие моменты вы не владеете собой. Вы проходите через трудный период в жизни, который заставляет вас мыслить негативно и испытывать неприятные чувства. Вместо того, чтобы не идти на поводу у своих эмоций, нужно сказать себе: «Я не буду поддаваться на эту уловку и верить в то, что я действительно такой человек».

Представьте, что вы восстанавливаетесь после сложной операции и постоянная боль делает вас раздражительным и заставляет воспринимать всё происходящее острее. Например, небольшой беспорядок в квартире кажется хаосом. Не имеет значения, насколько вы сами в этом виноваты, вы всё равно злитесь на близких за то, что они «никогда не убирают». Но, прежде чем предъявлять претензии, стоит задуматься, какими красками ваши эмоции раскрашивают эту историю. Возможно, вы видите всё в тёмных тонах из‑за подавленной злости.

Другими словами, переписывайте сценарии, которые вызывают у вас гнев. Это позволит дистанцироваться от желания устроить скандал.

Анализировать модели поведения, усвоенные в семье

Они во многом определяют то, как мы справляемся с разными эмоциями, в том числе и с гневом. Когда мы видим, что наши родители эмоционально реагируют по любому поводу или, наоборот, долго сдерживаются, а потом взрываются, мы подсознательно считаем, что именно так и нужно себя вести, особенно в отношениях.

Во многих семьях не принято говорить о таких эмоциях, как гнев, потому что самое главное — коллективное счастье, а не индивидуальные потребности. Это приводит к тому, что мы не учимся прямо выражать истинные эмоции. Например, на самом деле злимся на родителей, но ведём себя с ними сдержанно, а вымещаем недовольство на партнёре.

Если вы не знаете, как говорить о своих переживаниях, начните с формулировок с местоимением «я» вместо «ты». Например, вы хотите провести в одиночестве несколько минут после того, как вернулись с работы. Вы можете сказать: «Когда я прихожу домой, мне нужно немного побыть одному, прежде чем я смогу рассказать о том, как прошёл день. Я теряюсь, когда слышу от тебя сразу много вопросов. Давай поговорим через 15 минут. Хорошо?»

Или, например, вы чувствуете, как сердце начинает биться чаще и вы вот‑вот выпалите какую‑то грубость. Возьмите перерыв и скажите: «Я замечаю, что начинаю защищаться. Можем заново начать разговор? Я постараюсь тщательно выбирать слова».

Необязательно повторять реплики из примеров дословно. Самое важное — использовать фразы с местоимением «я», а не перекладывать ответственность и вину на собеседника.

Запасаться терпением

Для решения проблемы гнева, обращённого в неверном направлении, понадобятся время и практика. Главная цель — научиться управлять своими чувствами и выражать их здоровым образом, а для этого требуется регулярно практиковать нужные навыки со специалистом или самостоятельно.

Старайтесь фокусировать внимание на прогрессе и не стремитесь к совершенству. Жизнь полна препятствий, поэтому нужно проявлять к себе сочувствие и оставлять пространство для разных реакций. Когда вы установите полный контакт со своими эмоциями, вы не только почувствуете себя намного лучше, но и укрепите отношения с окружающими.