Как оставаться продуктивной в разных фазах менструального цикла

Во время менструации, а также «страшного и ужасного» предменструального периода делать что-то бывает непросто: наваливаются тяжесть, усталость, плохое настроение. Но этим изменения эмоционального фона не ограничиваются. И если чётко понимать, как устроен менструальный цикл и что происходит с женским самочувствием в каждую его фазу, можно научиться планировать свою жизнь так, чтобы оставаться продуктивной.

Почему важно понимать свою физиологию и действовать в тандеме с ней

Менструальный цикл и сама менструация долго были табуированной «неприличной» темой. Любые неприятные ощущения и перепады настроения, связанные с изменением уровня гормонов, выставлялиcь как изъян и отклонение от нормы, поэтому женщины привыкли их скрывать, старались не обращать на них внимание и действовать так, словно никакого цикла не существует.

Действительно, гормональные «горки» могут доставить некоторым женщинам довольно неприятные ощущения, и эмоциональные, и физические. Но учиться понимать и чувствовать эти процессы — гораздо эффективнее, чем игнорировать их или делать вид, что ничего не происходит.

Как устроен менструальный цикл и как планировать дела в разные фазы

В регуляции нормального менструального цикла принимают участие три основных гормона: эстроген, прогестерон и тестостерон. Под их влиянием женский организм каждый месяц проходит через четыре основные фазы.

1. Собственно менструация

Что происходит

Это период от первого до последнего дня менструального кровотечения, его обычная продолжительность — 3–7 дней. Во время менструации уровни всех трёх гормонов остаются низкими.

Как это влияет на продуктивность

В этот период внимание, энергичность и креативность оказываются почти на нуле. Женщина чувствует себя уставшей, вялой, сонливой, рассеянной.

Как планировать задачи

• Если позволяют обстоятельства, возьмите выходной, полежите, хорошо выспитесь.
• Если отказаться от дел нельзя, дайте себе послабление и работайте в спокойном темпе.
• Постарайтесь отложить дела и проекты, которые требуют высокой концентрации и полной отдачи. Поберегите себя и найдите возможность восстановиться.
• Не планируйте на эти дни важные встречи.

2. Фолликулярная фаза

Что происходит

Организм начинает готовиться к возможной беременности, увеличивается толщина слизистой оболочки матки. Резко повышается уровень эстрогена и прогестерона. Уровень тестостерона остаётся сравнительно низким и незначительно повышается к концу фолликулярной фазы. В среднем она длится 16 дней.

Как это влияет на продуктивность

Благодаря росту уровня эстрогена продуктивность тоже взлетает. Женщина чувствует прилив энергии, становится более сконцентрированной и активной. Это лучшее время, чтобы учиться, приступить к новым проектам, сделать рывок к своей цели.

Как планировать задачи

• Занимайтесь творчеством, генерируйте идеи, участвуйте в мозговых штурмах.
• Впишите в ежедневник большие и трудные задачи, которые отложили в самом начале цикла.
• Уделите время непростым и масштабным проектам, над которыми приходится поломать голову.
• Учитесь.

Словом, используйте эти две недели по полной.

3. Овуляция

Что происходит

В яичнике разрывается оболочка созревшего фолликула, яйцеклетка выходит в брюшную полость. Этот процесс длится около 24 часов, но изменения в уровне гормонов — эстроген и тестостерон достигают пиковых значений — растягиваются приблизительно на 3–4 дня.

Как это влияет на продуктивность

Концентрация, энергия, внимание, креативность — по-прежнему высокие. Если, конечно, не приходится терпеть болезненные ощущения.

Как планировать задачи

• Важные встречи и непростые разговоры, требующие решимости и напористости, лучше всего назначить именно на эти дни.
• Овуляция — самый «экстравертный» период, когда в тему будут новые знакомства, интересные коллаборации, совместные творческие проекты, общение с друзьями.
• Попробуйте использовать всплеск смелости и активности, чтобы «добить» затянувшийся проект или попросить о прибавке к зарплате.

4. Лютеиновая фаза

Что происходит

Если яйцеклетка остаётся неоплодотворённой и беременность не наступает, матка готовится отторгнуть функциональную часть эндометрия. Уровень тестостерона снижается, эстрогена и прогестерона — сначала повышается (прогестерон в начале лютеиновой фазы достигает своего пика), а затем резко падает. Лютеиновая фаза длится 12–14 дней.

Как это влияет на продуктивность

Из-за высоких показателей прогестерона уровень активности снижается — наступает спокойный период, когда хочется провести время наедине с собой и отдохнуть. Иногда в лютеиновую фазу женщины становятся плаксивыми и раздражительными, у них повышается аппетит.

Как планировать задачи

• Если есть возможность, предпочтите дела, над которыми вы можете работать в одиночку, а не групповые задания.
• Заботьтесь о себе: спите не меньше 7 часов в сутки, отдыхайте, если устали.
• Выбирайте спокойные рутинные задачи, которые не требуют много сил и внимания: ответить на стандартные письма, отредактировать план или отчёт, привести в порядок документы, оформить списки и таблицы, собрать нужную информацию.
• Используйте это время, чтобы побыть в контакте с собой, проанализировать последние события, запланировать дела на ближайшие недели.

Как отслеживать фазы менструального цикла

Самый надёжный и простой способ — вести менструальный календарь. Можно делать это на бумаге, нарисовав табличку самостоятельно или распечатав её из интернета, а можно пользоваться специальными приложениями.

Clue календарь менструаций

BioWink GmbHЦена: Бесплатно

Загрузить

Менструальный календарь Clue

Clue Period Tracker by BioWinkЦена: Бесплатно

Загрузить

Женский календарь месячных Flo

FLO HEALTH UK LIMITEDЦена: Бесплатно

Загрузить

Flo Женский Календарь Месячных

Flo Health Inc.Цена: Бесплатно

Загрузить

Началом цикла считается первый день менструального кровотечения. Именно начало и конец месячных отмечают в календаре.

Овуляцию, если вы её не ощущаете, можно определить, сделав специальный тест. Он продаётся в аптеке. У женщин с регулярным циклом овуляция происходит ровно посередине между менструациями. Соответственно, фолликулярная фаза — это промежуток между последним днём менструации и овуляцией, а лютеиновая — между овуляцией и началом цикла.

В менструальном календаре также можно отмечать, как вы себя чувствуете в тот или иной день, делать короткие заметки о настроении и продуктивности. Это позволит более точно определить ваши собственные ритмы. Кроме того, менструальный календарь важен, чтобы вовремя выявить гинекологические заболевания или беременность.