Время с конца ноября по вторую половину декабря, когда дни всё короче, а ночи длиннее, для многих — самый сложный период в году. Яркие осенние краски ушли, чистый белый снег ещё не так постоянен, за окнами темно, облачно и холодно.
Лишь с 22 декабря, после зимнего солнцестояния, световой день начнёт понемногу удлиняться. Да и приближающийся Новый год поможет развеять грустные мысли. А до этого, чтобы настроение не падало вслед за столбиком термометра, особенно важно проявлять к себе внимание и заботу.
Прежде всего обратимся к базе: для профилактики сезонной хандры необходим регулярный сон длительностью не менее 8 часов, вкусное и разнообразное питание, прогулки на свежем воздухе и другая двигательная активность, которая вам приятна, например йога, ходьба, танцы и прочее. А ещё — побольше поддержки и поменьше стресса.
Но есть и другие способы пережить этот сложный период более комфортно — делимся ими с вами.
1. Добавьте света и цвета
Солнечный свет влияет на выработку дофамина, серотонина и других гормонов, которые отвечают за бодрость и хорошее настроение. Когда мы смотрим на яркие цветные огни, уровень этих веществ в организме также повышается — вот почему нам так нравятся фейерверки.
Однако поздней осенью и зимой солнце появляется гораздо реже, и восполнять нехватку света нужно самостоятельно. Используйте более яркое освещение, а также украсьте дом свечами и развесьте гирлянды с огоньками. Можно добавить в интерьер красок: декоративные постеры, вдохновляющие картинки, пёстрый плед — выберите то, что вас порадует и поможет создать уют.
2. Слушайте приятную музыку
Начинайте день и продолжайте его под энергичные и позитивные треки — лучше под те, что напоминают о каком-то хорошем периоде или событии в вашей жизни. Ещё один отличный способ освободиться от негативных эмоций — вытанцовывать либо вытаптывать их под хип-хоп, рок или дабстеп. И конечно, подпевать любимым исполнителям.
3. Позаботьтесь о своём теле
Хандра не только вызывает тяжёлые мысли, но и будто добавляет тяжести телу. Поэтому в холодное время года ему тоже стоит уделять особое внимание. Вот методы, которые можно попробовать.
- Глубокое дыхание. При стрессе мы часто начинаем дышать коротко и сбивчиво, что запускает работу симпатической нервной системы, отвечающей за напряжение. Как следствие — усиливается тревога и раздражение. Кроме того, задерживая дыхание, мы теряем контакт с телом и перестаём замечать своё самочувствие — как физическое, так и эмоциональное. Именно это и происходит при хандре: мы уходим в негативные мысли или погружаемся в угнетённое состояние, порой сами того не осознавая. Дыхание же помогает «вернуться» в тело и заметить, как мы себя чувствуем. Поэтому попробуйте обращать внимание на то, как вы дышите, несколько раз в течение дня либо в моменты грусти или сильного напряжения. И начинайте вбирать воздух всей диафрагмой, подключая живот. Это поможет пустить в кровь больше кислорода, вернуть концентрацию и расслабиться. Иногда достаточно пары минут глубокого дыхания, чтобы успокоиться.
- Упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Испытывая уныние, мы часто начинаем сутулиться, а плечи при этом поднимаются и буквально становятся «деревянными». Холод на улице также вызывает желание сжаться. Если же мы «раскрываем объятья», то мозг получает сигнал на уровне тела о том, что угрозы нет. Базовый принцип подобных движений — разведение рук с раскрытием грудной клетки, сведением лопаток и вытяжением позвоночника вверх. Подойдут любые упражнения, которые на это направлены. Например, известный йога-комплекс «Приветствие солнцу».
- Массаж всего тела, а также самомассаж ушей, стоп, ладоней поможет расслабиться и улучшит эмоциональное состояние, закроет тактильный голод, позволит разогреться, снять отёки и разогнать кровь. Поэтому обязательно побалуйте себя таким образом.
- Горячий душ, ванна, баня, спа также отличные способы прогреть тело, успокоить ум и поднять настроение.
- И наконец, почаще обнимайте близких. Это прибавит эндорфинов и вам, и им.
4. Пейте тёплые напитки
Такие напитки хорошо успокаивают, согревают, дают ощущение уюта и безопасности. Чай с ромашкой, вареньем, фруктами, пряностями, какао, кофе — выбирайте любой подходящий вариант. Поможет поднять настроение и любимый суп. Главное, решите, чего вам хочется именно сейчас.
5. Фиксируйте мысли и образы на бумаге
Если вы поймали себя на том, что печаль или тревога одолевают, не удерживайте эмоции внутри — выразите их на бумаге. Поставьте таймер на 15–30 минут и выписывайте всё, что приходит в голову, без оценок и ограничений.
Также с задачей хорошо справятся спонтанные зарисовки своего состояния. Возьмите карандаш, ручку, мелок, кисть или маркер — любой приглянувшийся вам инструмент — и начните водить им по листу бумаги. «Отпустите» руку — пусть ею управляет ваше внутреннее самоощущение. Это можно делать и в электронном формате — в любом доступном приложении для рисования.
Такую выгрузку всех мыслей и эмоций можно сделать своим ежедневным или еженедельным ритуалом на весь период холодов. А возможно, вам не захочется отказываться от него и потом.
6. Не пренебрегайте общением и творчеством
Стремление к изоляции — естественное желание и поведение, к которому склоняется наша психика в депрессивном состоянии. Однако зачастую это лишь усугубляет чувство угнетённости и одиночества. Очень важно отличать необходимость отдохнуть и зарядить «социальную батарейку» от желания скрыться от всех в грустных мыслях.
Не нужно заставлять себя веселиться через силу или закатывать громкие вечеринки — учитывайте свои ресурсы и возможности. Посетите выставку или творческий мастер-класс, запишитесь в арт-терапевтическую группу и познавайте себя через рисунок. Попробуйте групповую психотерапию, сходите на квиз, стендап, в караоке или просто пригласите друга на чай. Выберите вариант, который подходит вам сейчас.
7. Наслаждайтесь общением с животными
Если совсем не тянет видеться с людьми, общение с животными тоже прекрасный способ поднять настроение. Чаще играйте с домашним питомцем — это порадует вас обоих. А если его нет, можно сходить в кошачье кафе, погулять с собакой друга или отправиться на конную прогулку по лесу.
8. Попробуйте ароматерапию
Лучше всего хандру отгоняют запахи цитрусовых и мяты. Но вы можете попробовать любой аромат, который вам нравится, — например, в форме косметического эфирного масла. Нанесите его на запястья, область шеи либо под ноздри. Можно растереть пару капель в ладонях, сложить их лодочкой и подышать. Или купите ароматические свечи, диффузор либо палочки с благовониями.
9. Посмотрите АСМР-видео
Бывало ли у вас так, что в ответ на какие-то негромкие, успокаивающие звуки или осторожные прикосновения по коже головы, шеи и конечностей пробегали лёгкие, приятные мурашки? Этот феномен называется АСМР — автономная сенсорная меридиональная реакция.
И сейчас очень популярен АСМР-контент — специальные видео, просмотр которых вызывает приятные ощущения в теле. Авторы таких роликов подбирают успокаивающий звуковой или визуальный ряд, постукивают ногтями по разным поверхностям, гладят кисточкой микрофон и выполняют другие действия. Они общаются со зрителем шёпотом либо негромким голосом, проявляя к нему внимание и заботу.
Многим такие видео помогают расслабиться, снизить уровень стресса и быстрее уснуть. Включать их можно перед сном, в момент тревоги, по пути домой и даже во время учёбы или работы.
10. Ведите дневник хороших событий
Хандра часто сопровождается обесцениванием хорошего: нам начинает казаться, будто ничего особенного в жизни не происходит. Лучшее противоядие этому — учиться замечать и ценить позитивные моменты. Выписывайте в конце каждого дня не менее трёх (а в идеале — как можно больше) событий, за которые можно поблагодарить себя, других. Или те, что вам приятно вспомнить, например тёплый разговор с коллегой либо улыбку прохожего.
11. Не забывайте про отдых
Депрессивное состояние часто смазывает наши дни в сплошную серую массу и заставляет быть более требовательными к себе. Чтобы сохранить ясность и избежать выгорания, планируйте время на отдых. Старайтесь не ставить больше двух важных дел ежедневно и обязательно делайте что-то весёлое, интересное и приятное в течение недели. А если вы любите всё структурировать, ведение ежедневника или дневника настроения тоже поможет улучшить ваше состояние.
12. Помогайте мозгу создавать новые нейронные связи
Из-за того, что все дни кажутся похожими друг на друга, негативное состояние может усиливаться. И для его профилактики важно пополнять копилку новых впечатлений, чтобы мозг не застревал в унылых однообразных мыслях.
Начните с мелочей: измените привычный маршрут до дома или работы, пообедайте в кафе, где ещё не были, съездите на прогулку в другой район. Попробуйте освоить новый навык. Новые фильмы, подкасты, книги или сериалы тоже подойдут — хотя лучше всё-таки выбирать занятия, где задействован не только мозг, но и тело.
