Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

17 августа 2020ЖизньКолонка
Всё несколько сложнее, чем «просто нужно спать не меньше 8 часов».
Фото автора Дарья Сахарова
Дарья Сахарова

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Дарья Сахарова
Фрилансер — контент‑креатор и HTML‑верстальщик.

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длитсяSleep Physiology около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.

Воспользуйтесь 😴
  • Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать бодрым

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаютсяNew perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходитсяБиоритмы и их нарушения пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркость. За эти полчаса у вас успевает наступить быстрая фаза сна, в которую легче всего проснуться. Так что пробуждение может состояться даже раньше установленного времени. Вставайте, не пожалеете.

Мой будильник (на случай, если пробуждение от света не наступило) в установленное время включает пение птиц. Оно звучит, к слову, намного приятнее, чем любые мелодии, которые в какой‑то момент надоедают и начинают раздражать.

Фитнес‑браслет

Он будит вас мягкой вибрацией, что также делает начало дня более приятным, чем назойливые посторонние звуки. А если установить специальное приложение, то срабатывать вибросигнал будет в быструю фазу сна, ближе к тому времени, которое вы обозначите для пробуждения. Быструю фазу гаджет вычисляет по вашему пульсу. Также с помощью фитнес‑браслета и приложения можно отслеживать общую статистику циклов сна.


Помните, что кроме времени самого сна нужно закладывать время на засыпание, минут 10–15. Этого, как правило, вполне достаточно, если вы уже более‑менее привыкли к графику.

Также очень важно сохранять гибкость. Режим и график — это хорошо, но жизнь не может всегда быть чётко распланирована. Если я понимаю, что не могу поспать в привычное дневное время, я сдвигаю и варьирую его в установленных рамках, учитывая, что эта часть отдыха должна длиться от 20 минут до 1,5 часа в промежутке с 13:00 до 16:00. Либо отказываюсь от сиесты совсем, но вечером отправляюсь в постель пораньше. То есть в моём режиме сна есть определённые правила, но железное из них только одно: спать не менее 7,5 часа в сутки, потому что это важно для моего здоровья. Так что главный совет, пожалуй, — придерживаться своих приоритетов и чётко понимать, что и для чего вы делаете.

Успехов вам в оптимизации жизни!

Читайте также 🧐
  • 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
  • 4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки
  • Поспать — главная задача на день: как я живу с бессонницей
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: кадр из мультсериала «Симпсоны»
Над текстом работали: Дарья Сахарова
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную

2

Плюсы и минусы самозанятости, о которых стоит знать

3

12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды

4

Нейросеть показала персонажей «Игры престолов» на основе книжных описаний

5

7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома

6

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

7

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

8

«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований

9

Быстрая разминка для мозга: продолжите последовательность

10

5 способов развеять туман в голове и снова стать продуктивным

Свежее

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу
Работа и учёба, 15:00
Представлен ноутбук Honor MagicBook 14 с автономностью до 20 часов
Новости, 14:50
Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
Здоровье, 14:00
Экспресс-проверка на логику: вставьте недостающие числа
Отдых, 13:30
«Макдоналдс» объявил об окончательном уходе из России
Новости, 13:19
Российский магазин приложений Nash Store вышел на Android
Новости, 12:50
Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 14 083 рубля
Покупки, 12:30
Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity
Новости, 12:10
Sendsecure.ly — сервис для безопасной отправки секретных сообщений
Веб-сервисы, 12:00
HBO начал работу над вторым сезоном «Дома дракона» ещё до выхода первого
Новости, 11:45
8 способов сэкономить, которые в итоге заставят потратить больше
Стать богатым, 11:00
Google и Samsung создали универсальную платформу для синхронизации фитнес‑приложений
Новости, 10:10
Как приготовить вкусные щавелевые супы с яйцом, мясом и не только
Еда, 10:00
6 причин просматривать вакансии, даже если вы не ищете работу
Работа и учёба, 9:00
На московском заводе Renault теперь будут выпускать автомобили «Москвич»
Новости, 8:54
Почему лучше не гнаться за мечтой, если вы хотите достичь успеха
Книги, 3:00
Как побороть боязнь понедельников
Работа и учёба, 23:00
Насколько вредны вспышки на Солнце и можно ли их предсказать
Ликбез, 21:30
9 ошибок, которые легко могут испортить первое впечатление о вас
Отношения, 20:00
Как студия A24 добилась успеха и изменила киноиндустрию
Кино, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
7 корейских дорам о настоящей дружбе
Burning Hut, 16:30
Из Москвы в Казань на машине: куда точно стоит заехать по пути
Путешествия, 15:00
Главное о кино за неделю: третья часть «Любовь, смерть и роботы», новые подробности про сиквел «Дюны» и не только
Новости, 14:30
11 документальных мультфильмов о любви, несправедливости и поиске себя
Кино, 14:00
Как отучить ребёнка грызть ногти
Жизнь, 13:30
10 лучших кооперативных игр, чтобы погрузиться в кибермир вдвоём
Игры, 12:00
Мало времени? Эти десерты готовятся в микроволновке за считаные минуты
Еда, 10:00
Как посадить дерево
Ликбез, 9:00
Чем полезен витамин Е и в каких продуктах его можно найти
Ликбез, 3:00
Что такое вумбилдинг и правда ли он поднимет ваш секс на новый уровень
Ликбез, 23:00
6 удивительных существ, которые как будто прилетели с другой планеты
Образование, 21:30
Как привыкнуть к реакции тела на тревогу и перестать этого бояться
Книги, 20:00
18 детективных мини-сериалов для приятных вечеров
Кино, 19:00
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 18:00
5 необычных блюд из куриной грудки
Burning Hut, 16:30
Как сделать красивые клумбы своими руками: вдохновляющие фото + инструкции
Ликбез, 15:00
Главное о технологиях за неделю: большая презентация Google, ограничения оплаты App Store и не только
Новости, 14:30
Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров
Покупки, 14:00
Как почистить газовую плиту тем, что есть дома
Советы, 13:30
10 лучших сервисов для совместного просмотра фильмов
Ликбез, 12:00
Вкусные блюда из тушёнки, которые готовятся проще простого
Еда, 10:00
Как избавиться от кротов на участке
Ликбез, 9:00
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: что такое дисморфия продуктивности и как с ней бороться
Подкасты, 23:00
Сериал «Змей в Эссексе» порадует вас диалогами, интригой и образом Тома Хиддлстона
Ликбез, 20:00
Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров
Покупки, 19:00
«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований
Интернет, 18:45
Лайфхаки: про крепкую дружбу, урчание в животе и пользу сомнений для работы
Подкасты, 18:30
Как научить ребёнка кататься на роликах
Ликбез, 18:00
7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома
Образование, 17:00
ТЕСТ: Ахматова, Цветаева или Гиппиус — угадаете, кто написал стихотворение?
Burning Hut, 16:30
Полезно ли спать днём и как это делать правильно
Здоровье, 16:00
«Индиана Джонс» и уроки истории. Обсуждаем знаменитую серию фильмов в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Как превратить хобби в прибыльное дело и не потерять интерес
Советы, 15:00
Учёные впервые смогли вырастить цветы на лунном грунте
Новости, 14:45
Стало известно, кто сыграет императора Шаддама в фильме «Дюна: Часть вторая»
Новости, 14:10
Как вырастить салат на грядке или подоконнике
Ликбез, 14:00
Sony представила полноразмерные наушники WH-1000XM5
Новости, 13:40
10 женских солнцезащитных очков, которые стоит купить в 2022 году
Ликбез, 13:30
Надо брать: умная розетка с Wi-Fi за 436 рублей
Покупки, 13:00
15 приложений, которые помогут экономить на покупках
Технологии, 12:00
Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную
Новости, 11:50
Можно ли разбить сердце? 7 удивительных фактов о важном органе
Здоровье, 11:00
Как приготовить сибаса, чтобы получилось очень вкусно
Еда, 10:00
Как планировать совещания, чтобы сделать их эффективными
Книги, 9:00
Почему мы зависим от чужого одобрения и как быть, если никто не хвалит
Мотивация, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 10 самых странных и редких приправ в мире
Подкасты, 23:00
Почему пора перестать верить в миф об альфа-самце
Жизнь, 21:30
15 необычных и пугающих сказок для взрослых
Ликбез, 20:00
«Когда Марина приходила ко мне, мама устраивала ей проверки»: что такое mommy issues и чем они опасны
Отношения, 19:00
Лайфхаки: про приготовление мыла, изучение второго языка и бытовые источники радиации
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт Jotun: Valhalla Edition
Новости, 18:10
Лучшие предложения недели: скидки от «Яндекс Маркета», AliExpress, «Подружки» и других магазинов
Покупки, 18:00
Учёные показали первое фото чёрной дыры в центре Млечного пути
Новости, 17:45
App Store перестал принимать оплату с мобильных счетов «МегаФона» и Yota
Новости, 17:05
Как сделать мангал из кирпича своими руками
Ликбез, 17:00
Исследование выявило самые популярные эмодзи в разных странах
Новости, 16:40
Работают ли упражнения Кегеля на самом деле
Burning Hut, 16:30
7 советов, как экономить мобильный трафик
Технологии, 16:00
Когда в русском языке не надо ставить дефис, даже если очень хочется
Образование, 15:00
13 мая стартует IT-конференция Highload++ Foundation 2022 со спикерами из «Яндекса», «ВКонтакте» и не только
Пресс-релизы, 14:30
Куда пойти работать: самые перспективные профессии и отрасли в России
Работа и учёба, 14:00
Быстрая разминка для мозга: продолжите последовательность
Отдых, 13:30
«Яндекс Музыке» теперь удобно подпевать
Новости, 12:35
10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни
Покупки, 12:00
Вышел трейлер Amore More — российского сериала про полиаморные отношения
Новости, 11:50
Известный аналитик рассказал, какой iPhone первым получит USB-C
Новости, 11:40
9 простых способов накопить деньги без стресса
Стать богатым, 11:00
Siemens объявила о прекращении бизнеса в России
Новости, 10:54
Вторые блюда из куриной грудки, которые вы точно полюбите
Еда, 10:00
4 вопроса, которые позволят проверить, насколько ваша компания нравится клиентам
Книги, 9:00
Как не дать клещевому боррелиозу испортить вам жизнь
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как желание быть сильным и независимым может обернуться против вас
Подкасты, вчера
Представлены Pixel Watch — первые смарт-часы от Google
Новости, вчера
Google показала Pixel 7 и TWS-наушники Pixel Buds Pro с активным шумоподавлением
Новости, вчера
Google анонсировала смартфон Pixel 6a — самый доступный в линейке
Новости, вчера
8 медицинских мифов, в которые мы верим из-за кино
Образование, вчера
25 фильмов о роботах и киборгах для любителей фантастики
Кино, вчера
10 товаров, которые помогут самостоятельно преобразить санузел
Покупки, вчера
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 14 083 рубля

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 14 083 рубля

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Надо брать: умная розетка с Wi-Fi за 436 рублей

Надо брать: умная розетка с Wi-Fi за 436 рублей

15 приложений, которые помогут экономить на покупках

15 приложений, которые помогут экономить на покупках

Лучшие предложения недели: скидки от «Яндекс Маркета», AliExpress, «Подружки» и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от «Яндекс Маркета», AliExpress, «Подружки» и других магазинов

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях