Мем про дурацкую прогулку ради дурацкого ментального здоровья существует на разных языках, и родился он не на пустом месте. Физическая нагрузка любого уровня связана с улучшением эмоционального состояния человека. Упражнения, похоже, могут облегчить состояние даже при депрессии.
Прогулка — самый простой способ больше двигаться, особенно если настроение не очень и сил ни на что нет. Порог входа в парк, так сказать, гораздо ниже, чем в тренажёрный зал или на корт.
В целом выйти из дома и куда-то пойти — это лучше, чем никуда не ходить. Особенно если гулять быстрым шагом минимум 150 минут в неделю. Но есть некоторые приёмы, которые можно попробовать, чтобы получить от прогулки больше пользы.
Предпочтите природу городскому ландшафту
Группа учёных из Великобритании решила выяснить, как прогулки на природе влияют на эмоциональное состояние. Авторы исследования попросили почти 20 тысяч человек оценить своё здоровье и уровень благополучия. Судя по ответам участников, эффект был положительным, и дело не только в прогулке, но и в окружающей обстановке: те, кто проводили больше 120 минут на природе, чувствовали себя лучше. Можно было бы предположить, что это как-то связано с образом жизни, но эффект сохранялся вне зависимости от возраста, наличия хронических заболеваний и других факторов.
Попробуйте заземлиться
Во имя ментального здоровья обычно рекомендуют практиковать осознанность, находиться в моменте. Не уноситься мыслями в проблемы на работе или другие вопросы, которые ввергают вас в состояние стресса, не отвлекаться на подкаст или музыку, а сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас вокруг вас, на том, что вы чувствуете.
План замечательный, но не всегда легко реализуемый. Если вам для начала нужно на что-то опереться, можно взять за основу технику 5–4–3–2–1, которую используют для преодоления тревоги. Цель упражнения в том, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, сосредоточившись на ощущениях, то есть почти такая же, как и во время прогулки. По правилам вам нужно назвать:
- 5 вещей, которые вы можете увидеть;
- 4 вещи, которые вы можете потрогать;
- 3 вещи, которые вы можете услышать;
- 2 вещи, которые вы можете понюхать;
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Для прогулки можно составить свой список. Например, называть предметы вокруг себя и слушать звуки, а вкус проигнорировать. На первых порах так будет проще не соскальзывать в мысли. Но если соскочите, ничего страшного — это случается даже с самыми осознанными из нас.
Слушайте музыку, подкаст или аудиокнигу
Осознанная прогулка в тишине — хорошо, но это уровень повышенной сложности. Если вам нужно вытащить себя хоть на какую-нибудь прогулку, смело игнорируйте предыдущий пункт и вставляйте наушники в уши. Просто так полчаса нарезать круги по району может быть скучно, так что если вы найдёте способ себя развеселить, воспользуйтесь им.
Отправляйтесь на прогулку с кем-то
На прогулке проще вести глубокие или сложные разговоры. Возможно, потому что надо смотреть под ноги, а не друг другу в глаза.
Если вам не хочется бродить в одиночестве, попробуйте найти приятного собеседника для прогулок. Так, вероятно, вы сможете получить дополнительную пользу. Участники совсем небольшого, но обнадёживающего исследования отмечали, что после бесед во время прогулок у них уменьшались симптомы выгорания.
