Откуда берётся негативное мышление и как взять его под контроль

Каждого из нас иногда посещают нехорошие мысли. И это совершенно естественно. В конце концов, наш мыслительный процесс зависит от нашего опыта, а он бывает как положительным, так и отрицательным. Но когда негативное мышление становится нормой, это приводит к самым разным проблемам, включая социальную тревожность, низкую самооценку и даже депрессию. Чтобы избежать серьёзных последствий, нужно разобраться в том, как работает негативное мышление и какими способами его можно контролировать.

Почему возникает негативное мышление

Наш мыслительный процесс тесно связан с тем, как мы себя чувствуем. Когда мы всем довольны, как правило, это отражается в наших мыслях. Если мы счастливы, то можем более позитивно оценивать свою карьеру, личные отношения или внешность. И наоборот, если мы встревожены или несчастны, нас чаще одолевают негативные мысли. Они могут быть связаны со стрессом на работе, нашими комплексами или сомнениями в верности друзей.

В 1970‑х годах психолог Аарон Бек предположил, что негативные модели мышления, которые он назвал «негативные схемы», усиливают неприятные эмоции. В своей книге «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» он объяснял, что содержание наших мыслей влияет на наше настроение. Это замкнутый круг: если вы уже чувствуете тревогу или депрессию, поддавшись негативному мышлению, вы можете ухудшить своё состояние.

На работы Бека последние 50 лет часто опирались самые разные психологи. Одни из них отметили, что «когнитивное искажение негативной интерпретации» может быть фактором, который продлевает депрессивное настроение. Другие провели исследование, которое показало, что у студентов непроизвольные мысли были тесно связаны с самооценкой.

Таким образом, если вы регулярно предаётесь негативным размышлениям, это может ухудшить и без того хрупкое ментальное здоровье и стать причиной плохого настроения, низкой самооценки и тревоги.

Что ещё хуже, склонность к негативному мышлению повышает вероятность того, что вы будете всё время анализировать прошлые ошибки и зацикливаться на поражениях. Негативная предвзятость, то есть наша предрасположенность сосредотачиваться на отрицательном опыте, затуманивает наши взгляды и суждения. Любые решения начинают казаться серьёзнее, чем есть на самом деле, из‑за чего нам становится труднее понять, как справляться со сложными ситуациями.

Депрессия и негативные мысли взаимосвязаны и усиливают друг друга. При наличии обоих этих факторов запускается цикл «плохие мысли — плохое настроение». Чтобы разорвать этот порочный круг и избежать ловушки негативной предвзятости, понадобится умение распознавать нежелательные модели мышления и справляться с ними.

Как справиться с негативным мышлением

Управлять частотой, с которой у вас появляются плохие мысли, и уменьшить влияние, которое они могут оказать на вашу жизнь, помогут два шага.

Сначала нужно своевременно распознать проявление негативного мышления. Непроизвольные неприятные мысли часто сопровождают нестабильное ментальное состояние. Некоторых людей они не покидают годами и становятся настолько привычными, что может потребоваться время, чтобы научиться их замечать. Как только вы начинаете думать о какой‑либо ситуации, обращайте внимание на свои мысли. Негативное мышление может выглядеть так: «Я провалю это собеседование», «Я никогда не похудею», «Никому нет дела до меня».

Следующий шаг — исследовать ход своих мыслей, которые возникают автоматически. Вы можете заметить, что подобные суждения сводятся к формуле «всё или ничего». Вместо того чтобы позволять им контролировать ваши эмоции, спрашивайте себя, насколько ваши мысли правдивы и полезны. Если они никак вам не помогают, пора переключить внимание и перестроить мыслительные модели.

Вашим первым порывом может быть желание заставить себя думать о хорошем. Но, чтобы управлять негативным мышлением, нужно заниматься преобразованием мыслей, а не их заменой. Для этого потребуется изменить свою реакцию и контролировать влияние, которое неприятные мысли оказывают на вашу жизнь.

Как перенастроить негативное мышление

Дистанцироваться от мыслей

Начните воспринимать их как субъективные. Например, вы можете говорить вслух или про себя: «У меня появилась мысль, что я плохо справляюсь с работой» или «У меня появилась мысль, что я совсем один». Так вы отстранитесь от внутреннего критика, который заставляет вас принимать искажённые мысли за правдивые. Кроме того, такая практика позволит вам просто наблюдать за вашими мыслями, не взаимодействуя с ними активно.

Завести дневник мыслей

Записывайте в него дату, время, событие, которое вызвало эмоцию, и возникшую в результате негативную мысль. Чтобы приручить свои переживания, нужно дать им название. Умение называть свои чувства и связанные с ними мысли поможет вам проследить, как между собой соотносятся внешние триггеры и внутренние убеждения.

Использовать методы декатастрофизации

Негативное мышление часто приводит к катастрофизации — когнитивному искажению, из‑за которого мы очень сильно утрируем любые неприятные события. Если после одной допущенной ошибки вам кажется, что дальше произойдёт самое плохое, декатастрофизация может предотвратить негативный ход мыслей. Для этого попробуйте спросить себя:

• О чём я беспокоюсь?
• Насколько вероятно, что то, о чём я переживаю, станет реальностью?
• Если мои опасения подтвердятся, что из случившегося будет самым ужасным?
• Что скорее всего произойдёт, если мои переживания оправдаются?
• Несмотря на все мои волнения, насколько вероятно, что я буду в порядке через неделю (месяц, год)?

Когда вы научитесь распознавать негативные мысли, вы сможете их контролировать, а значит, уменьшить их влияние на ваше эмоциональное состояние. Обращая внимание на свои мысли и подвергая их сомнению, вы убережёте себя от когнитивных искажений и сохраните своё ментальное здоровье.