Теория «расширяй и строй»: в чём польза позитивных эмоций для работы и как это использовать на практике

В чём заключается теория «расширяй и строй»

Теорию «расширяй и строй» в конце 1990‑х годов сформулировала профессор психологии из Университета Северной Каролины Барбара Фредриксон. Она считала, что существующие в то время модели не подходили для описания форм и функций положительных эмоций, и они, в отличие от негативных, оставались недостаточно изученными и недооценёнными.

Идея Фредриксон состоит в том, что отрицательные эмоции, такие как страх или тревога, сужают наше представление о возможном поведении. Например, в момент угрозы всё сводится к реакции «бей или беги». Положительные эмоции, в частности радость, интерес, удовлетворение и любовь, наоборот, делают нас более осознанными. Когда мы переживаем их до или во время какого-либо занятия или процесса, то не просто инстинктивно реагируем на происходящее, а видим больше вариантов действий и учимся выбирать из более широкого набора реакций. Это позволяет нам развивать стойкость и навыки, необходимые для преодоления трудностей.

Таким образом, согласно теории «расширяй и строй», чем больше позитивных эмоций мы испытываем, тем более гибкими и креативными становимся, в том числе когда дело касается работы и учёбы. Когда мы настроены позитивно, мы в большей степени готовы проявлять любопытство, узнавать новое и общаться с окружающими, у нас в принципе сильнее мотивация действовать и больше идей, чем заняться. Это помогает нам со временем накапливать ценные знания и опыт.

Вспомните, когда вы приходили на работу в хорошем настроении в последний раз. Скорее всего, вы с лёгкостью выполняли задачи, плодотворно общались с коллегами, придумывали идеи и с удовольствием брались за новые проекты. Это и есть проявление теории «расширяй и строй» на практике.

При этом Фредриксон не предлагает замещать негативные эмоции позитивными. Напротив, по её мнению, оба типа должны сосуществовать, и положительные эмоции создают потенциал для проживания отрицательных.

Какую пользу приносят позитивные эмоции

Теория «расширяй и строй» предполагает, что положительные эмоции способствуют приобретению опыта, углублению знаний о себе и о мире, а также накоплению психологических, социальных и когнитивных ресурсов. Всё это благотворно влияет и на нас самих, и на нашу работоспособность.

Расширяют диапазон мышления и фокус внимания

Когда мы испытываем положительные эмоции, мы начинаем мыслить более нестандартно, гибко и творчески, а также остаёмся более открытыми и менее предвзятыми.

Кроме того, существует взаимосвязь между позитивными эмоциями и более широким фокусом внимания. То есть когда мы в хорошем настроении, мы лучше сосредотачиваемся на общей картине, а не на мелких деталях.

Нейтрализуют влияние негативных эмоций

Согласно теории «расширяй и строй», отрицательные эмоции сужают наш репертуар мыслей и действий, а положительные — расширяют, то есть, по идее, должны устранять неприятные последствия. 

Чтобы проверить это предположение, Фредриксон с коллегами провели эксперимент. Его участникам надо было за минуту подготовить речь на тему «Почему я хороший друг». Выполнение подобной задачи за короткий промежуток времени вызвало у добровольцев симптомы тревоги, такие как учащённое сердцебиение и повышенное давление.

После подготовки выступления участников случайным образом делили на группы и показывали им ролики, которые вызывали радость, удовольствие или грусть, а также «нейтральное» видео. В результате у тех, кто смотрел позитивные ролики, пульс и давление быстрее восстанавливались до нормальных показателей. 

Таким образом исследователи подтвердили гипотезу об эффекте «отмены», свойственном позитивным эмоциям. Это значит, они могут помочь быстрее вернуться в спокойное состояние и ликвидировать последствия негативных переживаний, которые мешают работать или учиться.

Поддерживают жизнестойкость и укрепляют ментальное здоровье

Когда мы сохраняем позитивный настрой и находим поводы для положительных эмоций во время стресса, то есть проявляем жизнестойкость, это содействует нашему благополучию.

Более стойкие по своей природе люди, которые, как правило, более оптимистичны и энергичны, испытывают больше позитивных эмоций. И эти эмоции способствуют запуску новых циклов, которые помогают противостать неприятностям с помощью эффективных стратегий преодоления трудностей.

Предполагая, что такая способность «приходить в себя» с помощью положительных эмоций может проявляться физиологически, Фредриксон провела ещё один эксперимент с подготовкой речи. Его участники самостоятельно измеряли свою психологическую устойчивость по шкале самооценки.

Результаты показали, что изначально более жизнестойкие участники, как и ожидалось, чаще сообщали о том, что наряду с тревогой испытывали счастье и интерес. У них также быстрее восстанавливались пульс и артериальное давление. Это объяснялось тем, что они использовали положительные эмоции, чтобы оправиться от стрессовых переживаний.

Кроме того, позитивные эмоции могут не просто указывать на наличие жизнестойкости, но и стать для неё неисчерпаемым ресурсом, который помогает преодолевать трудности в долгосрочной перспективе. Со временем воздействие позитивных эмоций усиливается, что обеспечивает наше психологическое благополучие и в конечном итоге успех.

Охраняют физическое здоровье

Позитивные эмоции не только помогают нам поддерживать желаемое психологическое состояние, но и могут защищать наше физическое самочувствие. Например, те, кто регулярно переживал положительные эмоции с родителями в детстве, а также с партнёрами во взрослом возрасте, реже сообщают о неприятных симптомах, хронических заболеваниях или плохом состоянии здоровья в целом.

Как использовать теорию в жизни

1. Расширять

На первом этапе важно понять, как вы можете испытывать больше позитивных эмоций на работе. Подумайте о том, что в ней вас особенно радует, что вызывает ваше любопытство, что приносит удовлетворение, даёт почувствовать гордость, надежду или вдохновение.

Чем сильнее будет ваша мотивация, тем больше приятных эмоций станет давать вам работа. Поэтому, если это возможно, сосредоточьтесь прежде всего на задачах, которыми вы занимаетесь с удовольствием.

Если ваше рабочее место вызывает уныние, постарайтесь сделать его более привлекательным и комфортным. Стресс также уничтожает положительные эмоции и продуктивность, поэтому найдите подходящую копинг-стратегию, которая поможет с ним справиться.

Если вы руководитель, создайте здоровую и поддерживающую атмосферу для своих сотрудников. Самый простой способ сделать людей счастливыми — регулярно говорить «спасибо», ведь любому хочется, чтобы его работу ценили.

2. Строить

Позитивные эмоции, вызванные личной мотивацией или одобрением и признанием со стороны коллег, запускают нашу креативность. На втором этапе, чтобы добиться конкретных результатов, надо сузить фокус внимания до одного действия.

Например, запишитесь на полезные курсы, которые «прокачают» ваши профессиональные навыки, или возьмитесь за реализацию сложного амбициозного проекта, который давно откладывали.

Если вы руководитель, поощряйте творческое мышление и изобретательность, поддерживайте стремление своих подчинённых учиться, обеспечивайте их необходимыми инструментами и награждайте тех, кто постоянно повышает квалификацию.