Прокачка: работаем над формой ягодиц без всякого оборудования

Самые эффективные движения, которые можно выполнять дома.

3

В этой тренировке мы собрали лучшие упражнения на прокачку ягодичных мышц. Вам понадобится только устойчивая опора высотой 45–50 см.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

Также по желанию вы можете использовать утяжеление в виде рюкзака или сумки с тяжёлыми вещами или канистры с водой. Но мышцы получат хорошую нагрузку и без него.

Как выполнять тренировку

Для начала нужно сделать простую разминку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два круга следующих упражнений:

  • Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» — 15 раз.
  • Воздушные приседания — 10 раз.

Далее переходите к движениям основной тренировки. Выполните упражнения друг за другом указанное количество раз с отдыхом в 60 секунд между ними.

  • Зашагивания классические — по 12 раз на ногу.
  • Ягодичный мостик на одной ноге — по 15 раз на ногу.
  • Зашагивания накрест — по 10 раз на ногу.
  • Подъём ног лёжа на животе — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.

По завершении отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на самочувствие и состояние мышц.

Как делать упражнения

Зашагивания классические

Встаньте в шаге от возвышения, поставьте на него стопу, перенесите вес тела и выполните зашагивание. Полностью выпрямите ноги в тазобедренном и коленном суставах, вторую ногу можете поставить рядом на носок или оставить в воздухе.

Плавно и под контролем спуститесь с возвышения, а затем повторите упражнение с этой же ноги. Сделайте 10 раз на правую сторону, и только потом переходите к левой.

Не отталкивайтесь от пола второй ногой, держите спину ровно и старайтесь выполнять зашагивания без использования инерции.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Выпрямите одну ногу вверх, направив стопу в потолок.

Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Сожмите ягодицы изо всех сил и плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 медленных и контролируемых повторений, а затем поменяйте ногу и повторите.

Зашагивания накрест

Встаньте боком к опоре и поставьте на неё ногу, которая расположена дальше. Например, если встали правым боком к стулу, рабочей будет левая нога.

Стараясь не ложиться корпусом на колено, перенесите вес тела на ногу, стоящую на возвышении, и выжмите себя вверх, разогнув колено и бедро. Необязательно подставлять вторую ногу — можете оставить её в воздухе.

Плавно опуститесь обратно и сделайте ещё девять повторений, а затем повернитесь другим боком к возвышению и выполните подход с противоположной ноги.

Подъём ног лёжа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед собой. Согните колени, чуть раздвиньте ноги и соедините стопы. Оторвите колени от пола, напрягите яго на 1–2 секунды и опустите обратно. Опускайте ноги на пол плавно и сразу же поднимайте их снова.

Сплит‑приседания

Встаньте спиной к стулу, поставьте на него носок одной ноги. Руки уберите на пояс или держите перед грудью. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть выше. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь, а спина не сутулилась. Выпрямитесь и повторите.

Если вам сложно сохранять равновесие на одной ноге, делайте упражнение рядом с опорой, чтобы не упасть.


Пробуйте тренировку и пишите, как чувствуют себя бёдра и ягодицы.

Это упрощённая версия страницы.

Читать полную версию
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Наталья Копылова
20.04.21 11:49
Есть какие-то секреты, как подружить сплит-приседания и вестибулярный аппарат? Почему-то частенько организм выносит, как после езды по серпантину от них: тошнота, головокружение, в целом очень не очень. Хотя упражнение нравится, хотелось бы его делать не в лотерейном формате.
Ия Зорина
20.04.21 13:59
Ни разу не слышала о таком эффекте от сплит-приседаний. Мне это упражнение не очень нравится, потому что мы его с гирями в руках делаем и это капец как тяжело воспринимается, но таких эффектов не возникает. А кроме сплит-приседаний больше ничего так не выносит?
Наталья Копылова
20.04.21 14:06
Разве что гиперэкстензия, но там причина очевидна.