Этот комплекс состоит из пяти несложных упражнений с весом своего тела, которые нагрузят руки, ноги и пресс, поднимут пульс, но не заставят вас задыхаться и мечтать об окончании занятия.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Обратная планка с выпрямлением ног.
- Присед с подведением колена к локтю.
- Переход из упора лёжа в присед.
- Подъём рук и ног лёжа на животе.
- Складка на пресс.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте столько же и переходите к следующему. После первого круга переведите дух в течение одной минуты и начинайте заново. Сделайте 3–5 подходов, ориентируясь на своё состояние.
Как делать упражнения
Обратная планка с выпрямлением ног
Сядьте на пол, поставьте ладони позади тела, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
Оторвите таз от пола, выходя в обратную планку. Проверьте, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию. По одной выпрямите ноги, по возможности удерживая корпус прямым.
Затем снова согните ноги в коленях и опустите таз на пол. Продолжайте в том же духе.
Присед с подведением колена к локтю
Поставьте ноги на ширине плеч, уберите руки за голову. Выполните приседание, затем выпрямитесь, поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем.
Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, но на этот раз после выпрямления сделайте скручивание в другую сторону — тянитесь левым коленом к правому локтю. Чередуйте стороны через раз.
Во время приседания следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Переход из упора лёжа в присед
Выполните приседание до параллели бёдер с полом. Затем опустите руки на пол и с прыжком поставьте ноги в упор лёжа. Проверьте, чтобы пресс оставался напряжённым, а поясница не проваливалась вниз.
С прыжком подставьте ноги ближе к рукам и снова выйдите в приседание, но не вставайте. Продолжайте чередовать упор лёжа и присед до конца интервала.
Если принимать упор лёжа прыжком слишком сложно, попробуйте ставить ноги по одной и возвращаться в приседание таким же образом.
Подъём рук и ног лёжа на животе
Лягте на живот, согните ноги в коленях, чтобы стопы смотрели в потолок. Руки выпрямите над головой.
Напрягая ягодицы, оторвите бёдра от пола, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Затем поднимите грудь и руки от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Складка на пресс
Сядьте на пол, выпрямите спину, руки поставьте рядом с тазом. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем выпрямите ноги и, не опуская их на пол, выполните V-складку на пресс.
Продолжайте чередовать подведение к груди согнутых и прямых ног до конца интервала.
Рассказывайте, как вам тренировка.
