Прокачка: домашняя кардиотренировка с хорошей нагрузкой на бёдра и ягодицы

Этот комплекс состоит из пяти несложных упражнений с весом своего тела, которые нагрузят руки, ноги и пресс, поднимут пульс, но не заставят вас задыхаться и мечтать об окончании занятия.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Обратная планка с выпрямлением ног.
• Присед с подведением колена к локтю.
• Переход из упора лёжа в присед.
• Подъём рук и ног лёжа на животе.
• Складка на пресс.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте столько же и переходите к следующему. После первого круга переведите дух в течение одной минуты и начинайте заново. Сделайте 3–5 подходов, ориентируясь на своё состояние.

Как делать упражнения

Обратная планка с выпрямлением ног

Сядьте на пол, поставьте ладони позади тела, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

Оторвите таз от пола, выходя в обратную планку. Проверьте, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию. По одной выпрямите ноги, по возможности удерживая корпус прямым.

Затем снова согните ноги в коленях и опустите таз на пол. Продолжайте в том же духе.

Присед с подведением колена к локтю

Поставьте ноги на ширине плеч, уберите руки за голову. Выполните приседание, затем выпрямитесь, поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем.

Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, но на этот раз после выпрямления сделайте скручивание в другую сторону — тянитесь левым коленом к правому локтю. Чередуйте стороны через раз.

Во время приседания следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Переход из упора лёжа в присед

Выполните приседание до параллели бёдер с полом. Затем опустите руки на пол и с прыжком поставьте ноги в упор лёжа. Проверьте, чтобы пресс оставался напряжённым, а поясница не проваливалась вниз.

С прыжком подставьте ноги ближе к рукам и снова выйдите в приседание, но не вставайте. Продолжайте чередовать упор лёжа и присед до конца интервала.

Если принимать упор лёжа прыжком слишком сложно, попробуйте ставить ноги по одной и возвращаться в приседание таким же образом.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на живот, согните ноги в коленях, чтобы стопы смотрели в потолок. Руки выпрямите над головой.

Напрягая ягодицы, оторвите бёдра от пола, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Затем поднимите грудь и руки от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Складка на пресс

Сядьте на пол, выпрямите спину, руки поставьте рядом с тазом. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем выпрямите ноги и, не опуская их на пол, выполните V-складку на пресс.

Продолжайте чередовать подведение к груди согнутых и прямых ног до конца интервала.

Рассказывайте, как вам тренировка.