Эта тренировка обеспечит хорошую нагрузку на руки и плечи, укрепит мышцы корпуса, поможет разогнать пульс и потратить немало калорий.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Жим гири двумя руками — 8 повторений.
- «Лодочка» с раскачкой — 10 повторений.
- Бёрпи — 12 повторений.
- Жим гири одной рукой — по 7 повторений на каждую сторону.
- Махи гирей выше головы — 16 повторений.
Выполните каждое упражнение указанное количество раз, стараясь не отдыхать между ними. Затем передохните 60 секунд, если нужно, и начинайте заново. Сделайте 4 круга.
Вес гири подбирайте таким образом, чтобы выполнить 8 повторений жима в подход, не ломая технику движения и не рискуя травмировать плечи.
Как делать упражнения
Жим гири двумя руками
Встаньте на одно колено. Можете подложить под него два слоя коврика или свёрнутое одеяло, чтобы было не больно. Гирю расположите между ног.
Возьмите снаряд за дужку, поднимите вверх и где‑то на уровне груди перехватите так, чтобы согнутые пальцы смотрели друг на друга, а мизинцы почти касались тела гири.
Полностью выпрямите руки над головой, а затем опустите снаряд до уровня груди, вновь перехватите его за дужку и проведите вниз до касания пола. Не ставьте гирю — сразу начинайте следующее повторение.
Выполните восемь повторений и переходите к следующему упражнению. Чтобы нагрузка распределялась симметрично, в следующем круге выполняйте это движение, стоя на другом колене.
«Лодочка» с раскачкой
Лягте на пол на спину, затем оторвите от пола прямые ноги и корпус, руки вытяните над головой. Ваше тело должно напоминать лодку.
Используя силу пресса, начните раскачиваться. Корпус должен быть жёстким и стабильным, будто вы и впрямь сделаны из дерева. Не опускайте ноги или спину на пол до конца подхода.
Бёрпи
Наклонитесь и опустите ладони на пол. С прыжком поставьте ноги в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами.
Разогните руки, отрывая от пола грудь и живот, а затем резким движением поднимите таз и с прыжком подставьте ноги ближе к рукам. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.
Жим гири одной рукой
Встаньте на правое колено, возьмите гирю в правую руку и держите её рядом с грудью. Вторую руку вытяните в сторону для баланса.
Выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки. Проследите, чтобы снаряд не остался впереди, иначе вы можете перегрузить поясницу. В крайней точке рука должна находиться где‑то на уровне вашего уха. После короткой фиксации опустите гирю обратно на грудь и повторите упражнение.
Выполните 7 повторений с правой руки, затем поменяйте стороны — переложите гирю и встаньте на другое колено — и закончите подход.
Махи гирей
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю за дужку обеими руками. Наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, и заведите гирю между ног для замаха. Можете сгибать колени, но только слегка, чтобы махи не превратились в приседание.
Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Не напрягайте руки — она должна лететь за счёт инерции. Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть обратно и снова заведите между ног для замаха, одновременно наклоняя корпус.
Продолжайте в том же духе. Следите, чтобы спина оставалась ровной, и не пытайтесь поднять снаряд руками.
Пишите, как вам тренировка. С каким весом работали?