В этом комплексе собраны базовые упражнения с гирей, которые прокачают мышцы рук, плеч и спины, нагрузят ноги и ягодицы. А чтобы сделать тренировку интенсивнее, разогнать метаболизм и развить выносливость, между кругами силовых упражнений будет простое кардио со скакалкой.
Как делать тренировку
Выполните следующие упражнения:
- 12 махов гирей;
- 10 становых тяг с гирей в одной руке;
- 8 приседаний с гирей;
- 6 тяг к груди в наклоне;
- 4 жима гири.
Закончив движения с гирей, возьмите скакалку и сделайте 100 прыжков. Отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните четыре таких круга.
В односторонних упражнениях — становой, тяге к груди и жиме — сначала выполняйте все повторения с гирей в одной руке, а в следующем круге — с другой. То есть в первом и третьем кругах тренировки вы сделаете все движения с правой руки, а во втором и четвёртом — с левой.
Как выполнять упражнения
Махи гирей
Возьмите гирю обеими руками за дужку, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах между ног. Резким движением разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряд вверх. Когда гиря долетит до уровня ключиц, позвольте ей упасть вниз и снова выполните замах. Продолжайте в том же духе.
Старайтесь не напрягать руки и резче разгибаться, чтобы придать гире инерцию для полёта. А вот дополнительно напрягать ягодицы, чтобы убедиться в том, что они работают, и снять нагрузку со спины можно.
Становая тяга с гирей
Поставьте ноги на ширине бёдер, гирю расположите между стопами. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и подхватите снаряд за дужку одной рукой. Удерживая нейтральное положение позвоночника, выпрямитесь с гирей в руке, затем опустите снаряд обратно на пол и повторите.
Приседания с гирей
Удерживайте гирю перед грудью, взяв её за дужку с обеих сторон. Можете перевернуть снаряд вверх дном или взять его на грудь, а второй рукой накрыть сверху — поэкспериментируйте перед комплексом и найдите самое удобное положение.
Выполните приседание, сохраняя спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Опускайтесь до тех пор, пока получается выполнять это условие. Выпрямитесь и повторите.
Тяга к груди в наклоне с одной гирей
Поставьте ноги на ширине бёдер, наклоните корпус до параллели с полом и возьмите гирю за дужку одной рукой. Чуть согните ноги в коленях, взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руку в локте и подтяните гирю к поясу. Не задирайте плечо — пусть оно остаётся опущенным. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опустите снаряд в исходное положение, но не ставьте на пол до конца подхода.
Жим гири
Возьмите гирю на грудь, чтобы её дужка висела на большом пальце, а тело лежало на предплечье. Напрягите пресс, чтобы корпус стал жёстким. Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления руки в локте. Проверьте, чтобы плечо в верхней точке находилось на одном уровне с ухом, а не впереди. Опустите гирю на грудь и повторите упражнение.
Прыжки через скакалку
Старайтесь держать локти ближе к телу и сохранять корпус жёстким. Так вы сможете поддерживать высокий темп и не запинаться о скакалку.