Этот комплекс поможет по полной нагрузить мышцы пресса, а также укрепить руки и плечи. Можете выполнять его как отдельную маленькую тренировку или делать в конце основного занятия, чтобы получше прокачать корпус.
Как выполнять тренировку
В комплекс входят следующие упражнения:
- Планка с весом на спине.
- Подъём с весом в одной руке и жим.
- Подъём из «лодочки».
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и приступайте к следующему. Подъём с весом и жим делайте по 20 секунд с каждой стороны.
В конце круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Планка с весом на спине
Встаньте в упор лёжа и попросите кого-нибудь положить вам на спину блин от штанги. Начните с пятёрки и, если получится без проблем выстоять 40 секунд, переходите на 10 кг.
Во время удержания планки следите, чтобы поясница не провисала, а плечи не поднимались к ушам.
Подъём с весом в одной руке и жим
Лягте спиной на коврик, возьмите в руку гантель и удерживайте её рядом с плечом. Ноги выпрямите. Напрягая пресс, поднимитесь до положения сидя, выжмите гантель над головой, опустите обратно и лягте на коврик.
Для начала попробуйте выполнять упражнение с лёгким снарядом на 2–3 кг. Если получится без остановки работать 20 секунд, замените на более тяжёлые гантели весом 4–6 кг.
Подъём из «лодочки»
Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите от пола плечи и лопатки, поднимите ноги. Это исходное положение.
Напрягая пресс, потянитесь правой рукой к левой ноге и коснитесь пальцами стопы. Вернитесь в «лодочку» и повторите то же самое с другой стороны.
Продолжайте в том же духе, не опуская лопатки и ноги на пол до конца интервала. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу всё упражнение.
Пишите, как вам тренировка. Какой вес выбрали для планки?
