Прокачка: короткая домашняя тренировка, которая приведёт в тонус мышцы

Этот небольшой комплекс займёт не больше 15 минут, но за это время вы как следует нагрузите мышцы рук и ног, прокачаете пресс и спину.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания с ногами на опоре — 12 раз.
2. Приседания‑пистолеты — по 10 раз на каждую ногу.
3. Смена рук в лодочке — 10 раз.
4. Удержание на пресс — 40 секунд.
5. Планка на носочках — 60 секунд.

Можете отдыхать между упражнениями, но не более 60 секунд. Закончив один круг, начинайте заново. Всего нужно выполнить три.

Как делать упражнения

Отжимания с ногами на опоре

Найдите невысокую устойчивую опору, например стул или диван. Встаньте в упор лёжа, поставив ноги на возвышение, и выполняйте отжимания.

Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала вниз. Держите локти ближе к телу, не расставляйте руки по сторонам.

Приседания‑пистолеты

Выполняйте приседания на одной ноге, вытянув вторую перед собой. Следите, чтобы в нижней точке пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Если вы пока не можете выполнить движение без опоры, встаньте рядом со стеной или стойкой и придерживайтесь за них во время подъёма.

Смена рук в лодочке

Лягте на живот, вытяните обе руки над головой, сожмите кисти в кулак и направьте их большими пальцами вверх. Оторвите от пола грудь, стараясь поднять её как можно выше. Согните одну руку в локте и подтяните запястье к плечу, вторую оставьте на месте. Затем поменяйте руки.

Продолжайте чередовать положение рук, не опуская грудь на пол.

Удержание на пресс

Перевернитесь на спину, оторвите от пола лопатки и плечи, ноги согните и подтяните колени к груди. Вытяните руки вдоль корпуса и удерживайте их на весу по сторонам от тела.

Продержитесь в таком положении 40 секунд.

Планка

Встаньте в упор лёжа, а затем подверните стопы так, чтобы ноги стояли на носочках. Перенесите вес тела на руки, напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Взгляд направьте в пол. Продержитесь 60 секунд, стараясь не менять положения.

Делитесь впечатлениями от тренировки!